A túl sok futballista elmozdulása elhanyagolja - és hogyan lehet edzeni

Kiképzés

Látott már olyan futballistát, aki képes leszerelni a pályát, amikor a lineáris sprintelésről van szó, mégis rendelkezik egy csiga oldalirányú mozgékonyságával?

Egy dinamikus sport esetében, amelyet irányváltások színesítenek, megdöbbentő, hogy a futballisták ritkán merészkednek lineáris síkból az edzőteremben edzve. A játékosok edzésük nagy részét a sagittális síkban töltik, olyan mozdulatokkal, mint a guggolás, a holtjáték, az előrepülő tüdők, az előrefutó sprintek, a lökések és a felhúzások. Természetesen ezek mind kitűnő mozdulatok a maximális teljes testerő felépítéséhez. A foci teljesítmény edzésének azonban inkább egy robusztus, sokszínű sportoló építésére kell törekednie, aki erővel, erővel és sebességgel mozoghat különböző irányokba.

Leegyszerűsítve: minden szempontból erős futball-sportoló és minden erővektor jobban golyóálló lesz, hogy megfeleljen a játék igényeinek. Az erőt, az erőt és a sebességet minden mozgássíkon el kell végezni, így a futball sportolók fel vannak készülve olyan műveletekre, mint a vágás, hamisítás, lassítás, gyorsítás, védekezés és keverés. A frontális síkban történő edzés lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hatékonyabban mozogjanak oldalirányban.



Látott már olyan futballistát, aki képes leszerelni a pályát, amikor a lineáris sprintelésről van szó, mégis rendelkezik egy csiga oldalirányú mozgékonyságával?


ma rainey fekete alsó összefoglalója

Egy dinamikus sport esetében, amelyet irányváltások színesítenek, megdöbbentő, hogy a futballisták ritkán merészkednek lineáris síkból az edzőteremben edzve. A játékosok edzésük nagy részét a sagittális síkban töltik, olyan mozdulatokkal, mint a guggolás, a holtjáték, az előrepülő tüdők, az előrefutó sprintek, a lökések és a felhúzások. Természetesen ezek mind kitűnő mozdulatok a maximális teljes testerő felépítéséhez. A foci teljesítmény edzésének azonban inkább egy robusztus, sokszínű sportoló építésére kell összpontosítania - olyan emberre, aki erővel, erővel és sebességgel mozoghat különböző irányokba.

Leegyszerűsítve: minden szempontból erős futball-sportoló és minden erővektor jobban golyóálló lesz, hogy megfeleljen a játék igényeinek. Az erőt, az erőt és a sebességet minden mozgássíkon el kell végezni, így a futball sportolók fel vannak készülve olyan műveletekre, mint a vágás, hamisítás, lassítás, gyorsítás, védekezés és keverés. A frontális síkban történő edzés lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hatékonyabban mozogjanak oldalirányban.

A pályán minden helyzet éles frontális sík mozgást igényel. Vegyünk például középpályásokat vagy támadókat, akiknek robbanásszerű mozdulatokat és oldalirányú hamisításokat kell végrehajtaniuk a védőknek. Vagy mit szólnál azokhoz a kapusokhoz, akiknek hatalmas erővel kell egymás mellé merülniük a szögletre törő lövések mentése érdekében?

A futballspecifikus mozgások javításán túl az elülső sík edzése csökkentheti a sérülések kockázatát is. Végül is a térdszakadások és a bokarándulások többsége abból adódik, hogy a játékos képtelen elnyelni az erõt az irányváltáskor. Annak érdekében, hogy a játékosok jobb oldalmozgókká váljanak, íme négy kedvenc első síkbeli mozdulatom.

1. Oldalsó rántás

A Lateral Lunge egy frontális erőmozgás, amelyet mindenkinek el kell sajátítania. Amint ezzel az alapmozgással megépül az erő, a sebesség és az erő előállítása oldalirányban sokkal könnyebbé válik. Mindkét oldalon 2-3 sorozat 6-8 ismétlést ajánlok:

Miután egy sportoló elsajátította a Lateral Lunge-ot, egy zenekar integrálásával előreléphet a mozgásban. 2-3 sorozat 4-6 ismétlést ajánlok mindkét oldalon:

2. Oldalsó mászás

A szemközti kar és az ellenkező láb mozgatása nem csak az egészséges mozgás szempontjából fontos, hanem a bal és a jobb agyfélteke aktiválása szempontjából is. Ha a játékosok összehangoltan mozoghatnak egymás mellett, komoly mélységet adhatnak mozgásarzenáljuknak. Az oldalirányú kúszás a koordináció, a kreativitás és az alapvető stabilitás tökéletesítésének kiváló módja. 2 db 20-30 lépéses szettet ajánlok mindkét irányba.

Miután egy sportoló elsajátította az alapvető oldalirányú feltérképezéseket, szánkó hozzáadásával haladhat a mozgás. 2 db 20-30 lépéses szettet ajánlok mindkét irányba.

3. Oldalsó korcsolyázó ugrás

Amint létrejön az erő és a koordináció bázisa, a játékosok erő- és sebességgyakorlatokat szórhatnak a frontális síkban. Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek egy átfogó foci teljesítmény programhoz.

Az oldalsó korcsolyázó ugrások segítenek a játékosoknak optimalizálni a nyújtás-rövidítés ciklust a gyors rángatózó izomrostok jobb fejlesztése érdekében. És minél gyorsabban rángatóznak az izmok, annál erősebbé válik a sportoló. Mindkét oldalon 2 db 4-6 ismétlést ajánlok.

Ha egy sportoló elsajátítja az oldalsó korcsolyaugrást, akkor egy zenekar hozzáadásával előreléphet. Mindkét oldalon 2 db 4-6 ismétlést ajánlok.

4. Oldalsó keverés + Sprint

Úgy látom, hogy ez a mozgás hétköznapi, de a legtöbb játékos rontja az oldalsó keverést. Néhány gyakori hiba: a csípő / súlypont túl magas, a robbanékonyság hiánya, a lábak keresztezése és a testtartás gyors romlása.

Oldalsó keveréseknél az a legfontosabb, hogy a csípő alacsonyan legyen, hogy a játékosok gyorsan mozoghassanak és reagálhassanak.

Miután elsajátította, ez a lépés előrehaladhat egy teher hozzáadásával egy szánon keresztül. Felvehet egy keresztező lépést is, hogy az átmenetet egy sprintvé alakítsa.

A keresztező lépcső ne legyen magas térdhajtású. A térdnek és a csípőnek továbbra is alacsonynak kell maradnia, így a játékosok gyorsan és hatékonyan tudnak erőt produkálni. Ha a legerősebb, leg atlétikusabb és leghatékonyabb focistává akar válni, kezdje el beépíteni a frontális síkmunkát a rutinjába. Oldalirányban robbanékonyabb lesz, ellenállóbb a sérülésekkel szemben, és felkészültebb lesz egy játék átvételére.

Fotóhitel: South_agency / iStock

OLVASS TOVÁBB: