Az izomépítő étkezési terv, amely szintén zsírt éget

Táplálás

(Fotó a Summer Savers-en keresztül)

Alakformálás. Karcsúsító. Zsír csökkentése. A sovány izomtömeg növelése. A tiszta fehérje növelése. A feldolgozott élelmiszerek csökkenése.





(Fotó a Summer Savers-en keresztül)

Alakformálás. Karcsúsító. Zsír csökkentése. A sovány izomtömeg növelése. A tiszta fehérje növelése. A feldolgozott élelmiszerek csökkenése.




hogyan lehet jó szoros vég

A maximális teljesítmény érdekében való étkezés elsöprő lehet. Tehát a SportFuel, Inc. alapítója, Julie Burns, MS, RD, CCN leült a STACK-el, hogy válogassa a jót a rossztól, a soványt a zsírostól.

Burns megmutatta a profiknak - köztük a Chicago Bears, a Blackhawks, a White Sox és a Bulls tagjainak -, hogyan javíthatják teljesítményüket azáltal, hogy táplálják magukat az ételek megfelelő egyensúlyával. A sportolóknak eltérő az energiaigényük és a céljaik, ezért Burns minden kliens számára egyedi, részletes étkezési tervet készít.

Egy középiskolás sportoló számára, aki csökkenti a testzsírt, miközben növeli a sovány izmokat, Burns mintatervet készített. 'Aki kevesebb kalóriát eszik, mint amennyi a testsúly fenntartásához szükséges, fogyni fog - függetlenül attól, hogy a kalória fehérjéből, szénhidrátból vagy zsírból származik-e;' Burns azt mondja. 'A fogyás összetétele - a testzsír elvesztése és a sovány izom megtartása - azonban javulhat, ha megfelelően végzik.'



Izomépítő étkezési terv

A minta étkezési terv egy olyan sportoló számára szól, aki erőnlétet képez hetente négyszer, és 45–60 percig tart heti négy-ötször. Az életkor, nem, magasság, súly és aktivitási szint alapján történő súly megtartásához a sportolónak napi 4100 kalóriát kell bevennie. A fogyás érdekében Burns 1000-ről 3100-ra csökkenti a kalóriabevitelt.

Burns azt is javasolja, hogy vegyen egy olyan napi kiegészítést, amely kiváló minőségű kombinált esszenciális zsírsavat tartalmaz, amely tartalmazza az EPA-t, a DHA-t, a GLA-t és a CLA-t, egy multivitamin- és kelát-ásványi anyag-kiegészítést.

Az adagok mérete és az étkezés időzítése elengedhetetlen a terv működéséhez. Bárki, aki ezt az étkezési tervet vállalja, használjon ételmérleget és mérőpoharat, amíg meg nem tanulja a megfelelő adagolást. A 10 hetes periódus végén a sportoló 21 font zsírt fogyott, öt kiló sovány izomra tett szert és erős energiával fog rendelkezni.

Habár egy adott sportolóhoz tervezték, egy adott súlynál, bizonyos célokkal, a terv irányelvei és filozófiája könnyen adaptálható minden keményen edző sportoló számára.

Általános irányelvek
A legtöbb sportolónak segítségre van szüksége a növekedéshez, az edzéshez és a teljesítményhez szükséges megfelelő mennyiségű étel és kalória megértésében. 'Amikor tanácsot adok a sportolóknak, először velük dolgozom, hogy megszabaduljak a feldolgozott ételektől, például a fehér liszttől, a finomított cukroktól, a mesterséges színezékektől, a transzzsíroktól, az adalékanyagoktól és a vegyi anyagoktól' - mondja Burns. 'Ezután kicseréljük az üres kalóriatartalmú ételeket és a felesleges vegyszereket. teljes ételekkel. Gondolj a zabpehelyre a szerencsés varázslatokra.

Ételek, amelyeket minden sportolónak meg kell ennie az izomépítés érdekében
A Burns ügyfelei készítenek organikus, szabad tartású húsokat, omega-3 dúsított tojásokat, organikus gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a nyers diófélékben, magokban, avokádóban, organikus tejtermékekben (ha tolerálhatók), organikus olívaolajban és szűz kókuszdióban található egészséges zsírokat. olaj. 'Amikor a sportolók jól táplálják magukat, sejtjeik táplálkoznak, energikusnak érzik magukat és képesek a legmagasabb szinten teljesíteni' - mondja Burns. 'A megfelelő tápanyag-egyensúly elősegíti az étvágy és a testsúly természetes szabályozását, lehetővé teszi a méregtelenítést és javítja az energiát, a vitalitást. , immunfunkció és általános egészségi állapot. '

Az égések nagy mennyiségű vizet is előírnak a nap folyamán. A szükséges uncia víz számához ossza el a súlyát felére. Például egy 150 kilós sportolónak 75 uncia vízre van szüksége. Ezenkívül pótolnia kell az edzés során elvesztett folyadékokat.

Ételek, amelyeket minden sportolónak el kell kerülnie az izomépítéstől
Burns azt javasolja, hogy kerüljék a feldolgozott ételeket, és maradjanak távol a hidrogénezett olajoktól és transz-zsíroktól. A mesterséges zsírok rontják a teljesítményt, mivel negatívan befolyásolják az immunrendszert és az agyat. Kerülje a fehér lisztből készült ételeket, mint a tészta, a bagel, az édesség és az édesített gabonafélék. Az ezekben az ételekben lévő kalóriákból hiányzik a fontos ásványi anyagok és vitaminok. Olvassa el a tápértékjelzéseket az élelmiszer-csomagolásokon, hogy ellenőrizhesse a nemkívánatos összetevők bevitelét.

A testzsír csökkentése
A testzsír csökkentése érdekében Burns kalóriakontrollos tervet alkalmaz, amely magas „tiszta” fehérje tartalmú - például szabad tartású és organikus ételeket, egészséges zsírokat és nem keményítőtartalmú zöldségeket, valamint mérsékelt teljes szénhidrátokat, például gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat. . A tiszta fehérjetartalmú ételek ösztönzik a zsírégetést.

Egyes sportolók attól tartanak, hogy a mérsékelt vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendből hiányzik az energia. Burns szerint azonban a fehérje 66 százaléka lassan glikogénné alakul, ami elősegíti a készletek újratöltését. Azt mondja: 'Ez az ételválasztási váltás általában két-hat hetes időszakban történik, vagy a sportolótól függően hosszabb ideig. A legtöbb sportoló erősen feldolgozott, magas szénhidráttartalmú étrendet szokott fogyasztani. Testüknek időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak az egészséges zsírok elégetéséhez.

Izomépítő étkezési terv minta

Reggeli (600 kalória)
Turmix: 3/4 csésze bio gyümölcs
2 evőkanál őrölt lenmag
1 1/2 ek len vagy borágóolaj
3 oz bio kókusztej
1 gombóc (30 gramm) fehérjepor * (kiváló minőségű tejsavó, tojás, szója vagy rizs)
Szükség szerint víz / jég

Alternatív 600 kalóriás reggeli fehérjepor nélkül:
2 nagy organikus omega-3 dúsított tojás
1/4 csésze zöld
2 csésze bio bogyó
4 oz szerves nitrátmentes kanadai szalonna
1 teáskanál őrölt len ​​(megszórjuk pirítósra)
1 közepes szelet kovászos kenyér (teljes kiőrlésű ideális)
1/2 ek bio vaj

Edzés utáni (90 kalória)
2 gombóc (60 gramm) fehérjepor * (tejsavó, tojás, szója, rizs) vízben
* A Julie Burns által használt fehérjepor 11 gramm fehérjét, 9 gramm szénhidrátot, 2 gramm zsírt és fruktózt vagy mesterséges adalékot nem tartalmaz.

Ebéd (900 kalória)
8 oz csirke vagy más sovány hús
1 közepes darab kovászos kenyér (szeletenként 70 kalória)
2 csésze zöld saláta, paradicsommal, uborkával és hagymával
1 evőkanál öntet (Caesar vagy vinaigrette)
2 csésze brokkoli vagy más nem keményítőtartalmú zöldség
1 evőkanál bio vaj
1/4 avokádó szendvicssütéshez vagy valamivel kevesebb, mint 1 evőkanál igazi majonézhez

Snack (400-440 kalória)
2 igazi ételenergia-rúd (dió, gyümölcs stb.) Mesterséges adalékok nélkül

20 perccel vacsora előtt (200 kalória)
2 evőkanál szerves szűz kókuszolaj (az éhség visszaszorítására és a zsírégetésre)


ülő lehajolt oldalirányú emelés

Vacsora (900 kalória)
Egyél vacsorát legkésőbb három órával lefekvés előtt
1,5 csésze spárga vagy más nem keményítőtartalmú zöldség
1 evőkanál bio vaj
8 oz bio, szabad tartású marhahús vagy más hús
1,5 csésze barna rizs
1 evőkanál olívaolaj


Fotó: Getty Images // Thinkstock