A nagyobb bicepsz építésének legrégebbi (és legjobb) módja

Kiképzés

Fotó a Thinkstock-on keresztül

Ha nagy bicepszre vágyik, de már megéhezett a Bicep Curls végtelen ismétlésével, időt szánva azokra a gyakorlatokra, amelyek valójában jobb sportolóvá teszik Önt, próbálja ki a Bicep 21-et, amelyet a testépítők használnak a karszivattyú megszerzéséhez.

A Bicep 21-e a következőképpen alakul: Végezzen hét részleges ismétlést a fürtöknek, amelyek csak félig, egy másik pedig csak félig halad, és hét teljes körű fürtökkel végezzen, összesen 21 ismétléssel.



Fotó a Thinkstock-on keresztül

Ha nagy bicepszre vágyik, de már megéhezett a Bicep Curls végtelen ismétlésével, időt szánva azokra a gyakorlatokra, amelyek valójában jobb sportolóvá teszik Önt, próbálja ki a Bicep 21-et, amelyet a testépítők használnak a karszivattyú megszerzéséhez.

A Bicep 21-e a következőképpen alakul: Végezzen hét részleges ismétlést a fürtöknek, amelyek csak félig, egy másik pedig csak félig halad, és hét teljes körű fürtökkel végezzen, összesen 21 ismétléssel.

KAPCSOLÓDÓ: Nagyobb fegyverek építése két perc alatt


a társadalmi dilemma összefoglalása

Itt van egy videó arról, hogy Ronnie Coleman testépítő a Bicep 21-et végzi a kar edzésének részeként:

Bár ez a módszer nagyon hatékony, a U teljesítmény újból feltaláltuk, hogy új izomnövekedést hozzunk létre egy régi koncepcióból. Leegyszerűsítve: a Bicep 21-et a tudomány és az izomfiziológia, nem pedig a hagyományok alapján módosítottuk.

A tudomány a Bicep 21 mögött 2.0

A Bicep 21 hihetetlen szivattyút nyújt Önnek azáltal, hogy növeli a feszültség alatt álló időt (TT) - az az idő, amíg az izom ellenáll a súlyának. A TT növelése növeli az anyagcsere stresszt, amely a nagyobb izmok felépítésének három mechanizmusa.

KAPCSOLÓDÓ: Nagy fegyverek gyorsan: tudományos megközelítés

A Bicep 21-es verzióinak 2.0 változatában a legnagyobb különbség az, hogy a Curl középtartományára összpontosítunk, a hossz-feszültség kapcsolat néven ismert elvnek köszönhetően. Az izmok képesek a legkevesebb erő létrehozására, ha teljesen megnyúltak (kifeszítettek) vagy teljesen rövidülnek (összehúzódnak). Pontosan középen generálják a lehető legnagyobb feszültséget. Ezt kihasználjuk.

21. bicepsz: Performance U stílus

Most, hogy megértette a Bicep 21 módosításának tudományos indoklását, nézzünk meg két gyakorlati alkalmazást, amelyet ezeknek az elveknek a kihasználására fejlesztettünk ki.

TÖRTÉNIK, MINT A PROFESSZUMOK: Tiki Barber Bicep rutinja

Biceps 21's (A változat)

Ezt a protokollt súlyzókkal (az alábbi videón látható módon), súlyzóval vagy EZ-Curl sáv segítségével hajthatja végre.

  • Középkategóriás részleges fürtök x 7
  • Az izometrikus középtartomány x 7 másodpercet tart a csuklópronáció-szupinációval
  • Teljes mozgásgörbék x 7

Biceps 21's (B változat)

Hajtsa végre ezt a protokollt két súlyzó segítségével. Kezdje az öngyújtó szettel, és hajtsa végre az első gyakorlatot. Ezután váltson öt kilóval nehezebb párra a másik két gyakorlat elvégzéséhez.

  • Ferde bicepsz fürtök x 7
  • Váltson nehezebb súlyzókra
  • Az izometrikus középtartomány x 7 másodpercet tart a csuklópronáció-szupinációval
  • Teljes mozgásgörbék x 7

Olvass tovább:

Referenciák:

  • Schoenfeld BJ . 'Az izmok hipertrófiájának mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésben.' A Journal of Strength and Conditioning Research . 2010. október; 24 (10): 2857-72.
  • Lieber, R. L. és Bodine-Fowler, S. C. (1993). 'Csontvázizom-mechanika: A rehabilitáció következményei.' Fizikoterápia . 73, 844-856.
  • Smith, L. K., Weiss, E. L. & Lehmkuhl, L.D. (1996). Brunnstrom klinikai kineziológiája (5. kiadás) . Philadelphia: F.A. Davis.
  • Winter, D. (1990). Az emberi mozgás biomechanikája és motoros irányítása . New York: John Wiley.

Fotó: Getty Images // Thinkstock