Az egyetlen dolog, amit meg kell tennie az izomépítés érdekében

Táplálás

Mindannyian láthattuk a 150 kilós átázott gyakornokot, aki nap mint nap megöli magát az edzőteremben, de nem gyarapodik. Miért? Lehet, hogy a bot rövid végét behúzta a genetikai készletbe, de másik oka lehet a táplálkozás hiánya az edzés előtt, alatt és után.

Megfelelő üzemanyag nélkül a tartályban a kortizol szintje megugrik, elősegítve a glikogén lebomlását a vázizomzatban. Definíció szerint a kortizol egy glükokortikoid, egy szteroid hormon, amely felszabadul annak biztosítása érdekében, hogy az agy elegendő mennyiségű glükózzal (cukorral) rendelkezzen, ez az előnyben részesített üzemanyagforrás olyan helyzetekben, ahol az egyszerű túlélés a legfontosabb.

Mindannyian láthattuk a 150 kilós átázott gyakornokot, aki nap mint nap megöli magát az edzőteremben, de nem gyarapodik. Miért? Lehet, hogy a bot rövid végét behúzta a genetikai készletbe, de másik oka lehet a táplálkozás hiánya az edzés előtt, alatt és után.



Megfelelő üzemanyag nélkül a tartályban a kortizol szintje megugrik, elősegítve a glikogén lebomlását a vázizomzatban. Definíció szerint a kortizol egy glükokortikoid, egy szteroid hormon, amely felszabadul annak biztosítása érdekében, hogy az agy elegendő mennyiségű glükózzal (cukorral) rendelkezzen, ez az előnyben részesített üzemanyagforrás olyan helyzetekben, ahol az egyszerű túlélés a legfontosabb.


színházak nyitnak nyc-ben

Feltéve, hogy a legtöbben keményen edzenek, fogadhatunk, hogy minden edzés vagy játék során jelentősen megnöveli a kortizol szintjét. Ez nem feltétlenül rossz. A kortizol kezelése ennek során és utána kulcsfontosságú a helyreállítás optimalizálásához.

Hogyan csinálod, hogy? Az edzésen belüli ital a jegyed. Egy, a 90-es évek végén végzett tanulmány megállapította, hogy 50 gramm tiszta szénhidrát egy edzésitalban (például Gatorade), amelyet egy ellenállási edzés során fogyasztottak, teljesen kiküszöbölte a kortizolszint emelkedését a kontroll ízesítésű italokhoz képest. Ebben a konkrét vizsgálatban a legalacsonyabb kortizolszinttel - és a legnagyobb izomnövekedéssel - rendelkező alanyok teljes egészében abból a csoportból származnak, amelyik az edzés italt itta. A legmagasabb szintet mutató alanyok mutatták a legkevesebb gyarapodást (a kontroll alatt az egyik placebo résztvevő az izomzatot elvesztette a vizsgálat során).

Az edzés során a szénhidrátok egyszerű hozzáadása elegendő lehet a gyógyulás maximalizálásához. Az erősen elágazó ciklusú dextrineket (HBCD) tartalmazó ital rendkívül alacsony ozmolalitása miatt a legjobb lesz a piacon (nem ül a bélben és nem befolyásolja az edzés minőségét), de csökkentheti a az edzés italát hígítással.

Ha maximalizálni szeretné az izomnövekedést az edzés ideje alatt, akkor a gyorsan emészthető aminosavak hozzáadása a shake-hez jó lehet a fehérjeszintézis elindításához. Ebben az esetben is van néhány lehetőség - elágazó láncú aminosavak (BCAA), hidrolizált tejsavó vagy kazein és esszenciális aminosavak (EAA). A hidrolizált fehérjék ártényezői általában többe kerülnek. Ha a BCAA és az EAA között választ, vegye figyelembe, hogy mindkettő kiváltja a fehérjeszintézist, de a BCAA a meglévő aminosavakból merít az izmok újjáépítésére és helyreállítására. Ezért nem ajánlott éhgyomorra bevenni a BCAA-kat, mert nincs aminosav-készlet, amiből meríteni lehetne. A BCAA-k mély edzésbe vétele hasonló komplikációkat okozhat.

Ezzel szemben az összes aminosav jelen van az EAA-ban, és szinergikus hatást mutatnak az újjáépítési folyamatra. Lényegében jobban működnek.

Relatív értelemben úgy gondoljon rá, mint egy nagyobb csapatra, amely az Ön számára húzza, szemben a BCAA-val. Villámgyors emészthetőségük miatt valószínűleg a hidrolizált fehérjék a legjobb megoldás.

Egy kis Gatorade vízbe kevert por ugyanúgy elvégzi a trükköt, ha költségvetése van. Fontos továbbá másnap felmérni a DOMS-t (késleltetett izomfájdalom). Ha több hete van edzésprogramja, és az edzés után napokig megnyomorodik, előfordulhat, hogy növelnie kell az edzésen belüli szénhidrátok mennyiségét, feltételezve, hogy az edzőteremen kívüli alvást és stresszt megfelelően kezelik. Nézze meg a fenti videolejátszót, ha további információkat szeretne megtudni arról, hogyan kell feltölteni az edzéseket, az edzéseket és az edzéseket Leslie Bonci sportdiétás szakembertől.

Megjegyzés: Kérjük, rangsorolja a diéta többi részét. Ez nem minden, ami kompenzálja a rossz étrendválasztást a nap hátralévő részében. Ez csak egy eszköz, amelyről kimutatták, hogy segít az erő és az izomtömeg növelésében.


cikk-cakk (2002-es film)


Fotó: Getty Images // Thinkstock