Optimális bemelegítés a sprinteléshez és a gyors fúrókhoz

Kiképzés

A gyors sprintelésnél elengedhetetlen a fókuszált bemelegítés, amely aktiválja a megfelelő izmokat és barázdálja a megfelelő motoros mintákat. A sportolók 30–60 percig végezhetnek gyorsasági edzést, anélkül, hogy olyan dolgokat csinálnának, amelyek gyorsabbá teszik őket az adott edzésen.

KAPCSOLÓDÓ: Tökéletes pálya Sprint Start

A gyors sprintelésnél elengedhetetlen a fókuszált bemelegítés, amely aktiválja a megfelelő izmokat és barázdálja a megfelelő motoros mintákat. A sportolók 30-60 percig végezhetnek gyorsasági edzést, anélkül, hogy valóban olyan dolgokat csinálnának, amelyek gyorsabbá teszik őket arra az edzésre .



ÖSSZEFÜGGŐ: Tökéletes versenypálya rajt


tony curtis életkora a halálkor

Kívülről érdekes sok nyújtás, „izomaktiváló” edzés a legújabb divat alapján és a különféle sprintfúrások, amelyeknek semmi köze a futáshoz; de az edzőknek és a sportolóknak meg kell érteniük a bemelegítés értékét a kontextusban, és valójában gyorsabbnak kell lenniük közvetlenül a bemelegítés befejezése után.

Gyorsabbá válásért azonnal és ezt a sprintelés bemelegítésének részeként három gyakorlatot szeretek beépíteni:

  • Hajlamos Skorpiók
  • Akadály mobilitás és mozgásgyakorlatok
  • Mini-akadály sprintek

Hajlamos Skorpió

A hajlamos skorpió a kedvenc gyakorlatom azonnali hatás elérésére függőleges futás . Ennek az az oka, hogy észrevettem, hogy segít helyreállítani a sacroiliacus ízületet, és javítja az olyan fontos izmok tüzelését és kontraktilitását, mint a haránt has. Jó keresztirányú hasi lövés nélkül a sportolók nehezen tudják a medencéjüket megfelelő testtartásban tartani futás közben, ami befolyásolja a kétízületes sprint izmok, például a combizmok és a rectus femoris hosszát.

ÖSSZEFÜGGŐ: Sprint fúrók a nagyobb sebesség és kondicionálás érdekében

Ez a gyakorlat az alábbiakban látható. A karok lehetnek fekvő helyzetben vagy kinyújtva.

A haránt hasizom kritikus fontosságú minden mozgásfunkció szempontjából, mivel a gerinc stabilizálásához a végtag mozgásának milliszekunduma alatt kell összehúzódnia. Azonnali kilövés nélkül a kinetikus lánc erő a felszínesebb és a külső izmok felé áramlik. Ez nemcsak lassítja a sportolókat, hanem nagyobb nyomást gyakorol olyan dolgokra, mint a sacroiliacalis ízület, és hátproblémákhoz vezet.

Miután megállapítottam, hogy a Prone Scorpion elősegítheti az azonnali változásokat a sprintmechanikában és a sebességben, miután megcsináltam, elkezdtem pontosan tesztelni, hogy mely izmok segítenek javítani, és leszűkítettem a keresztirányú hasra.

Akadály mobilitás és aktiválás

A bemelegítési folyamat részeként az akadálymobilitás és a fúrási munka nagyszerű visszaállítást jelent, és kondicionáló gyakorlatokat nyújtanak a csípő izmai számára mindhárom mozgássíkon. Nagyon fontos megérteni, hogy a sprintelés nem csak a sagittális (elölről hátul) síkban történik. Fontos mozgások vannak a frontális és a keresztirányú síkban, például a comb belső forgása a talajcsapásban, és a medence triplanáris oszcillációja.

Az akadályfutás bemelegítő rutinba való beépítésével a sportolók eredményalapú célkitűzést kapnak, és mindhárom síkban forogniuk kell, hogy teljesüljenek.

A következő videó néhány olyan hatékony mozgást és variációt mutat be, amelyek mozgósíthatják az atlétát a sebesség érdekében - és emelhetik az erőt a kulcscsípő izmaiban is.

Észre fogja venni, hogy sok mozgás ritmikus és reflexív jellegű. A reflexív cselekvés kulcsfontosságú a robbanási tevékenység optimális felmelegedésében. Kivételes koordinációjú sportolók (vagy azok, akik pálya akadályokat végeztek) számára a fejlettebb gyakorlatok nagyon hasznosak lehetnek mind a triplanáris aktiváció, mind az erő előmozdításában, még a lineáris sebesség érdekében is.

Mini-akadály sprintelés

Egy ideje a kisméretű akadályok, vagy az 'wickets' használata népszerű volt a modern atlétika edzésben, és jó okkal. Yoshimoto 2016-os kutatásai azt mutatták, hogy a mini akadályok használata bemelegítéssel azonnal javíthatja a 60 méteres sprintidőket 3 százalékkal más tevékenységekhez képest, mint például a kötés és a maximális sprintelés. Az alábbiakban egy videó ismerteti a mini akadályfutás távolságát és elrendezését.

A mini gátfutás javítja a sprint sebességét azáltal, hogy javítja a lépésfrekvenciát azáltal, hogy a talpnak megfelelő talajfelszedést kényszeríti ki. Túl gyakran a sportolók olyan hosszú ideig tolódnak háttal a talajhoz, hogy a lábuk elakadjon mögöttük, és az első lábuknak meg kell várnia a lökést, mivel a hátsó láb ilyen sokáig tart.

ÖSSZEFÜGGŐ: Sprint gyorsabb, erősebb maggal

A mini-akadály jobb sprintpozíciókat épít, anélkül, hogy valódi edzőkre lenne szükség. Sok jó szándékú edzői jelzés valójában nem hasznos, de a technika javításának sikertelen módja a mini akadályok használata.


hitler jelentése

Általában 4-8 futást ajánlok 6-10 akadályon, mielőtt a maximális sebességű edzésbe kezdnék.


Fotó: Getty Images // Thinkstock