A felső guggolás: Egyszerű gyakorlat, amely az egész testét megdolgoztatja

Kiképzés

A Overhead Squat egy olyan gyakorlat, amelyet nem láttok többet felhasználni a sportolók kondicionálására. Még mindig széles körben használják az olimpiai emelőknél és a CrossFittersnél, de az utóbbi években nem részesült előnyben. Egyszerűen fogalmazva, ez az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest, a mag, az alsó test, a váll / alsó test mozgékonyságának, egyensúlyának és teljes testerejének fejlesztésére. Ez azonban sok technikát igényel, ami sok embert visszatartja a tanulástól.

KAPCSOLÓDÓ: Javítsa ki az egyensúlyhiányt a felső guggolással

A Overhead Squat egy olyan gyakorlat, amelyet nem láttok többet felhasználni a sportolók kondicionálására. Még mindig széles körben használják az olimpiai emelőknél és a CrossFittersnél, de az utóbbi években nem részesült előnyben. Egyszerűen fogalmazva, ez az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest, a mag, az alsó test, a váll / alsó test mozgékonyságának, egyensúlyának és teljes testerejének fejlesztésére. Ez azonban sok technikát igényel, ami sok embert visszatartja a tanulástól.




film csókolja meg a földet

ÖSSZEFÜGGŐ: Javítsa ki az egyensúlyhiányt a felső guggolással

A felső guggolásnak két alapvető változata van, az egyik súlyzót és a kettlebellt használ. Ebben a cikkben a súlyzó variációval kezdjük, majd a kettlebell variációra térünk át.

Súlyzó felső zömök

Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot súlyzóval hajtsa végre, érdemes vagy magas ketrecben lenni, vagy lökhárító lemezeket használni. Ez biztonságossá teszi a léc leejtését, ha bajba kerül. A gyakorlat végrehajtásához helyezze a lábát körülbelül csípőszélességre. Álljon magasra kinyújtott mellkasával és háttal. Kezdje azzal, hogy széles fogást tart a rudon (szélesebb, mint a váll szélessége). Nyújtsa ki karjait, és tartsa a rudat a feje fölött.

Helyezze a rudat kissé hátrafelé, hogy egy vonalban legyen a csípőjével. Próbáld meg a karjaidat a füled mellett tartani. Ez a helyzet a későbbiekben fontos az egyensúly érdekében. Ebből a kiindulási helyzetből engedje le magát egy guggolásba a csípőjének hátralökésével. Amikor elérte az alsó helyzetet, fordítson irányt és álljon vissza.


a motelélet film

ÖSSZEFÜGGŐ: Első guggolás vs hátsó guggolás: Mi a jobb választás a sportolók számára

Coaching Pontok

Néhány dologra kell összpontosítania a Súlyzó felső guggolással:

  • Tartsa a lábát a padlón. Ha hagyja, hogy a sarkai feljöjjenek, elveszíti egyensúlyát, és nem fogja tudni irányítani a sávot.
  • Tartsa kinyújtott karjait, és ne hajlítsa meg őket. Jó jel: a gyakorlat során nyomja a rudat. A karok meghajlása lehetővé teszi a rúd elmozdulását, ami megnehezíti vagy lehetetlenné teszi az egyensúlyt.
  • Tartsa a súlyát a csípőjén. Túlságosan előre vagy túl hátra, és elveszíti egyensúlyát.

A legtöbb ember súlyzóval kezdi ezt a gyakorlatot, és kényelmesebbé válik a súlya. A gyakorlással nagyobb súlyt tud majd emelni a Felső guggolással, mint a Ragadással.

Kettlebell felső zömök

A kettlebell variáció barátságosabb a vállad számára. A kettlebell egyedi kialakítása lehetővé teszi, hogy a váll egészségének szempontjából jobb helyzetbe hozza, mint a súlyzó. Ezenkívül megköveteli, hogy egyszerre az egyik oldalt fejlessze, segít megelőzni azokat az egyensúlyhiányokat, amelyeket a súlyzó időnként el tud rejteni.

Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű, a mellkasa kinyílik, és a vállát hátrahúzza. Tartsa a kettlebellt a jobb kezében, és nyomja a feje fölött. Tartsa a bal karját felfelé és kifelé, hogy elrabolják és párhuzamosan legyenek a talajjal. A kettlebellt kissé hátrébb kell tartani, hogy egy vonalban legyen a csípőjével. Ebből a helyzetből guggoljon le, amennyire kényelmes. Fordítsa meg az irányokat, és álljon vissza. Végezze el a kívánt számú ismétlést, majd váltson oldalt.

A kettlebell variációval tartsa szem előtt az ugyanazokat az edzői pontokat, mint amelyeket a súlyzó variációnál előírtak - azaz a karok egyenesek, a lábak laposak, súlyuk a csípő felett van.

Ami a programban a Overhead Squat használatát illeti, néhány fontos dolgot szem előtt kell tartani. Először is, ez nem nagy volumenű gyakorlat. Sok technikát és koncentrációt igényel, ezért a rendkívüli fáradtság nem jó ötlet. Általában a négy-nyolc ismétlésből álló készlet rengeteg. Másodszor, egy tapasztalt sportoló ezt a gyakorlatot a Snatch 50-80% -ával fogja elvégezni, de egy kevésbé tapasztalt sportolónak fokozatosan növelnie kell a súlyát, fel kell építenie erejét és technikáját. Végül a gyakorlat használható a teljes testedzés edzésénél, vagy bemelegítésként egy erőedzéshez. Például:

ÖSSZEFÜGGŐ: Golyóálló a guggolásod ezzel a 4 haladással


az új james bond film

Erő edzés

  • Guggolás: 3x6 @ 60%
  • Vissza guggolás: 3x4-8 @ 85%
  • Román holtpontok: 3x4-8
  • Fekvenyomás: 3x4-8 @ 85%
  • Hajlított sorok: 3x4-8

Teljesítmény edzés

  • Általános zömök: 1x6 @ 50%, 1x6 @ 60%, 1x6 @ 70%
  • Teljesítménykapacitások: 3x4 @ 70%
  • Teljesítménytisztítás: 3x4 @ 70%
  • Tiszta húzások: 3x6 @ 75%

Fotó: Getty Images // Thinkstock