A tökéletes baseball bemelegítés

Kiképzés

A megfelelő baseball bemelegítés felkészíti a testet arra, hogy robbanásszerűen dobjon, lengessen, sprinteljen és reagáljon egy játék során. Túl sok ifjúsági, sőt profi baseball-játékos hiányzik a bélyegtől a bemelegítéssel.

Állandóan látom. A baseball játékosok nem eléggé melegítenek néhány kocogással vagy könnyű sprinteléssel, és talán néhány ellenállási sávgyakorlattal a vállukon. Vagy ami még rosszabb: egyáltalán nem melegednek.

A megfelelő baseball bemelegítés felkészíti a testet arra, hogy robbanásszerűen dobjon, lengessen, sprinteljen és reagáljon egy játék során. Túl sok ifjúsági, sőt profi baseball-játékos hiányzik a bélyegtől a bemelegítéssel.



Állandóan látom. A baseball játékosok nem eléggé melegítenek néhány kocogással vagy könnyű sprinteléssel, és talán néhány ellenállási sávgyakorlattal a vállukon. Vagy ami még rosszabb: egyáltalán nem melegednek.

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓ: Dinamikus baseball bemelegítés Justin Verlanderrel

Talán elhanyagolja a bemelegítést, mert úgy gondolja, hogy ez időpazarlás. Vagy talán egyszerűen nem tudja, mit tegyen.

Ettől függetlenül ezen változtatni kell.

Ha olyan játékos vagy, aki nem végez megfelelő bemelegítést, akkor komoly hátrányba kerülsz a pályán. Nem leszel olyan gyors és robbanékony, és feleslegesen növeled a sérülések kockázatát.

A játék előtti hatékony baseball bemelegítésnek úgy kell felkészítenie a testét, hogy ugyanúgy teljesítsen, mint egy dinamikus bemelegítés az edzés előtt, emelve a belső hőmérsékletét, javítva a mozgástartományt és aktiválva a központi idegrendszert. Ennek eredményeként javul az erő és az erő, a munkaképesség, a baseball-specifikus készségek mobilitása és a sérülések kockázatának csökkenése.

ÖSSZEFÜGGŐ: A játékot megelőző baseball gyakorlatok a csapat felmelegedéséhez

A baseballos bemelegítési igényeinek megoldására komplett baseball bemelegítést hoztam létre a Colorado Rockies elkapó Tom Murphy és a volt Minnesota Twins outfielder, Jason Kanzler segítségével. 12. játéknapnak hívjuk


Anthony powell jelmeztervező

A 12. játéknap rendkívül hatékony, és legfeljebb 15 percet vehet igénybe. Nincs szükség speciális felszerelésre, és gyakorlatilag bárhol elvégezhető.

Magyarázatot adtam az egyes gyakorlatokról és az egyes mozdulatok céljáról, hogy előkészítsük a testet, hogy domináljon a pályán. A testmozgás sorrendje döntő fontosságú a bemelegítés sikere szempontjából, mert a bemelegítés során haladni akar az általános mozgásokról a konkrétabbakra.

ÖSSZEFÜGGŐ: Menjen a távolságra ezzel a baseball jóga bemelegítéssel

Nézze meg a fenti videót, hogy láthassa a baseball bemelegítést.

1. Ugrás Jackek x 50

2. Ugrás karkörökkel x 40 yard

Ugrás kar karokkal

3. Oldalsó keverések karlengésekkel x 40 yard mindkét irányban

A bemelegítés három általános gyakorlattal kezdődik, hogy növelje a mag hőmérsékletét, elősegítse a véráramlást és emelje a pulzusát. A három gyakorlatot konkrét idő és ismétlés nélkül kell elvégezni - a fenti általános iránymutatást hozzáadtam. Ne lépjen a 4. gyakorlatra, ha még nem izzadt meg az izzadsága, vagy ha a pulzusa nem emelkedett.

4. Áthúzás V- Ülj fel x 12

Áthúzás V-Sit-Up-ra

A V-Sit-Up-ra való áttérés jó gyakorlat az előző háromhoz való haladáshoz, mert dinamikusabb. Az alsó hát, a farizmok, a combizmok és az ágyék dinamikus nyújtása egy mozdulattal történik.

5. Jóga nyomás Fel s x 12

Jóga Push-Up

Ez a gyakorlat jó lapocka (lapocka) felfelé forgást hajt, ami sok korsóban és helyzetben lévő játékosban elveszik egy szezon során. Ha nehezen megy a Push-Ups, rövidítse le a mozgástartományt, és ne menjen le egészen.

6. hajlamos Y, T, W izometrikus x 10-15 másodpercig tart

Hajlamos Y

Dobás előtt rendkívül fontos felmelegedni a vállát és aktiválni a hát felső részét. Ez az egyik kedvenc gyakorlatom ennek megvalósításához.

7. Csípő tolóerő fehér h A rezsi elérése x 6 mindkét oldalon

Csípő tolóerő felső eléréssel

A cél itt az, hogy aktiválja a farizmat egy farizomhíd végrehajtásával, és javítsa a mellkas gerincének (a hát felső részén) mozgékonyságát a gyakorlat elérhető részével.

8. Pattogó Inchworm a deszkára x 5. val vel 3 másodperc Plank Hold

Pattogó Inchworm

A bemelegítés másik fontos szempontja a mag aktiválása. A Bouncing Inchworm to Plank segítségével dinamikusan nyújtja a combizmait, a bokáját és a borjait. Befejez egy deszkával (elöl kinyújtva), hogy aktiválja a magját.

9. Offset Lunge with Csípő Emelő és mellkasi gerinc meghosszabbítás x 5 minden lábát

Eltolás a csípőemeléssel és a mellkasi gerinc meghosszabbításával

Ebben az áramló mozdulatban Tom oldalra pattan, és a térdét kihúzza, hogy jó ágyéknyújtást kapjon. Ebből a helyzetből felfelé lövi a csípőjét, hogy nyújtson combhajlatát. Ezután visszajön és végrehajt egy Overhead Reach-et, végig követve a kezét. Elérhetőség hozzáadásával mobilizálja a mellkas gerincét, és egy jó picit nyújt.

10. Magas Pogo Komló x 10

12. Erő Ugrás - 2x3 láb

Áramellátás

A bemelegítés vége felé, amikor közelebb kerülsz a játékhoz, fel kell izgatnod a központi idegrendszert. A High Pogo Hops és a Power Skips két plyometrikus mozdulat, amely felgyújtja testét és készen áll a játékra.

12. Felépülő Push-Up Sprint indul - 4-6x5, 10, 15, 20 és 30 yard

Sprintel


aki elnyerte a legjobb film Oscar-díját

Fontos a sprintek beépítése a bemelegítés végén, mivel olyan mozgást (sprintet) akarsz kipróbálni, amely a játék folyamán általános. A bemelegítés befejezéséhez Push-Up Sprint indítást választottam, amelynek célja a jó gyorsítási technika megerősítése.

Végezze el ezt a teljes testmelegítést minden játék előtt, és később köszönetet mondhat nekem!


Fotó: Getty Images // Thinkstock