A tökéletes maggyakorlat minden nagyobb sportághoz

Kiképzés

A sportoló magja létfontosságú szerepet játszik abban, hogy képes funkcionális atlétikai mozgások végrehajtására. A magod a súlypontod, az az alap, ahol minden izomaktiváció bekövetkezik vagy átmegy. Minden sportoló magizma más és más, sportágától függően. Ezért a sportolóknak olyan sportgyakorlatokat kell végrehajtaniuk, amelyek sportágra jellemzőek, és utánozzák a pályán vagy a pályán alkalmazott mozgásaikat.

Íme néhány alapvető gyakorlat, amelyek elősegítik az atlétikai teljesítmény növelését tíz fő sportágban.

A sportoló magja létfontosságú szerepet játszik abban, hogy képes funkcionális atlétikai mozgások végrehajtására. A magod a súlypontod, az az alap, ahol minden izomaktiváció bekövetkezik vagy átmegy. Minden sportoló magizma más és más, sportágától függően. Ezért a sportolóknak olyan sportgyakorlatokat kell végrehajtaniuk, amelyek sportágra jellemzőek, és utánozzák a pályán vagy a pályán alkalmazott mozgásaikat.



Íme néhány alapvető gyakorlat, amelyek elősegítik az atlétikai teljesítmény növelését tíz fő sportágban.

Kosárlabda

Medicine Ball Slam

A Medicine Ball Slam robbanó erőt épít a kosárlabda szempontjából alapvető fontosságú magadba, ahol a legtöbb mozgás, például a sprintelés, a visszapattanás és a kosárba hajtás robbanékony.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Szálljon be egy részleges guggolásba, közepes vagy nehéz gyógyszeres labdát tartva maga előtt.
  • Egész testével emelje fel a labdát a feje fölött, majd robbanásszerűen csapja le a padlóra.
  • Fogja el a labdát a visszapattanásnál, és gyorsan lépjen át a következő ismétlésre.

Készletek / ismétlések: 3x15

Baseball / Softball

Medicine Ball forgó dobások

Ez a gyakorlat robbanékony forgási erőt épít a magban, a csípőben és a vállakban. Utánozza a baseball- és softball-játékosok ütő mozgását, lehetővé téve számukra az erősebb, gyorsabb lendülést.


Roger ebert meghalt

Hogyan kell teljesíteni :

  • Tegyük fel az atlétikai beállítást úgy, hogy a lábad váll szélességben van.
  • Álljon társával vagy falával 5 méterre balra.
  • Robbanásszerűen forgassa át a magját, és dobja a med labdát a partnerére vagy a falra.
  • A forgatás során tartsa szoros hasizmait és stabil alsó testét.
  • Fogja vissza a gyógyszerlabdát, és folyamatosan ismételje meg a megadott ismétléseket.
  • Végezze el a beállítást partnerrel vagy faltól jobbra.

Készletek / ismétlések: 2x10-15 mindkét oldalon

Futball

Hanyatt fekvő egyenes láb emelés és tartás

Ez egy klasszikus futballgyakorlat, amelyet a legtöbb játékos még a Pop Warner korában csinált. Erőt és állóképességet épít a csípőhajlítókban, az alsó hasban és a quadricepszben, amelyek fáradtságot okoznak és nehéznek érzik magukat a játék vége felé.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Feküdj a hátadon egyenes lábakkal, a kezed pedig oldalt vagy a hát alsó részén.
  • Tartsa a lábát egyenesen és együtt a lábát, emelje fel a lábait a földről körülbelül 45 fokosra.
  • Tartsa ezt a helyzetet 60 másodpercig; ez egy rep.
  • Bónusz: hajtson végre egy alapvető Crunchot a mozgás során, hogy megcélozza a felső hasizmait.

Készletek / ismétlések: 3x60 másodperc

Cross Country / Track

Sprinter ülőkék

Mint a neve is jelzi, ez a gyakorlat előnyös a sprintereknek és a robbanékony sebességet igénylő sportágak sportolóinak. Utánozza a sprintelő mozgást, elősegítve a központi izmok edzését a helyes mintázatban történő aktiválódás érdekében a futásmechanika javítása érdekében.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal és karokkal az oldaladon.
  • Egyidejűleg üljön fel, és emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé.
  • Nyújtsa ki maga mögött a karját ugyanazon az oldalon, mint a megemelt térde.
  • Ugyanakkor vigye előre a szemközti karját, 90 fokos szögben hajlítva.
  • Miután elérted a felülést, feküdj vissza, nyújtsd ki a lábad, és helyezd vissza mindkét karodat az oldalad mellé.
  • Ismételje meg az ellenkező lábbal. Ez egy ismétlés.

Készletek / ismétlések: 3x15

Futball

Ollós ropogás

Az ollós ropogások hasonlóak a V-Up-okhoz, de a keresztirányú hasakat és a ferde izmokat is megcélozzák. Ők utánozzák a futballista rúgási mozgását, segítve a robbanékony rúgási erő felépítését az izmok megmunkálásával.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Feküdj a hátadon, karjaiddal egyenesen a fejed fölött, a lábad pedig a földön.
  • Emelje a jobb kezét és a bal lábát egyidejűleg egymás felé, mindkettőt egyenesen tartva.
  • Miután megérintette a kezét a lábához, fordítsa meg a mozgást, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet; ez egy rep.
  • Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson át a másik oldalra.

Készletek / ismétlések: 3x15, mindkét oldalon

Úszás

Flutter Kicks

A csapkodó rúgásokhoz alapvető erőre van szükség, hogy ellenálljon a mozgásnak, hasonlóan sok sportághoz. Hatékonyan utánozzák a hátúszás rúgó mozgását az úszásban, de előnyösek bármely sportág sportolói számára.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Feküdj laposan a hátadon, egyenes lábakkal.
  • Emelje mindkét lábát kb. 45 fokkal.
  • Tartsa magja merevített, a farizom hajlított és a lábak egyenesek, végezzen rúgó mozdulatot, felváltva a lábát felfelé és lefelé.
  • A deréktáji kellemetlenségek enyhítése érdekében tegye a kezét a hát alsó része alá, és / vagy egyidejűleg végezzen és tartson egy ropogást, amely természetesen a háta laposodását okozza.

Készletek / ismétlések: 3x60 másodperc

Röplabda

Medicine Ball fa aprítás

A Wood Chops olyan ab gyakorlat, amely teljes magkötést igényel, és minden izomra a csípő és a váll között irányul. A súlyozott gyógyszerlabda megtartása megnehezíti, segít növelje a forgási szilárdságot szükséges a labda spicceléséhez.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Álljon lábbal csípő szélességben, térde kissé hajlítva, egyenes karjaival tartsa a gyógyszerlabdát, lógjon le a test elé.
  • Hajtsa kissé hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, egy negyed guggolássá mozogva, miközben kissé jobbra forgatja a vállát, hogy amikor a karja egyenes, a gyógyszerlabda éppen a jobb térde jobb oldalán áll.
  • Csatlakoztassa a magját, és tartsa teljesen egyenesen a karjait, miközben átlós mozdulatokkal felfelé és a testen keresztül lengeti a karjait, egyenesbe állítva a térdeit és a csípőjét, amíg a gyógyszerlabda a bal vállánál kissé balra tart.
  • A mozgás során tartsa a csípőjét egyenesen előre. Csavarja át inkább a derekát és a vállát, mint a csípőjét és a lábát.
  • Fordítsa meg a mozgást addig, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet; ez egy rep.

Készletek / ismétlések: 3x15 mindkét oldalon

Golf

Cable Paloff Press

A Paloff Press az egyik legalapvetőbb és legfontosabb alapgyakorlat, különösen a golfozók számára. Megcélozza az egész magot, segít a gyorsabb forgásban, és megakadályozza a hát alsó részének sérüléseit. Csak kérdezze meg Tiger Woodst.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Álljon a gépre merőleges kábeltorony mellett, és fogja meg a fogantyút a mellkas magasságában.
  • Nyomja össze a farizmát és a magját, és lazítsa el a vállát.
  • Nyomja ki mindkét karját egyenesen, tartsa a célt néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe; ez egy rep.
  • Végezze el az összes ismétlést az egyik irányba, és ismételje meg a másik irányba nézve.

Készletek / ismétlések: 3x15

Tenisz

Súlyzó egykarú fa vágódeszka

Ez a gyakorlat utánozza az olyan teniszező játékosokat, mint Roger Federer, akik híressé váltak. Erősíti a csípőt, a vállakat, az alkarokat és a hát alsó részét, ami elengedhetetlen az erős hátsó lengéshez.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Kezdje a golf testtartásában, tartson egy súlyzót a jobb kezében, és tegye a bal kezét a háta mögé.
  • Belsőleg forgassa el a vállát, hogy a jobb keze hüvelykujja a bal csípőjére mutasson.
  • Egyidejűleg nyújtsa ki a súlyt a testétől, és forgassa el kívülről a vállát, hogy a hüvelykujj most maga mögött mutasson.

Készletek / ismétlések: 3x15 mindkét kezével

Birkózás

Súlyzó Renegade sor

Ez a variáció súlyokkal növeli a súlyzókat, és extra ellenállást tartalmaz az erő növelése érdekében. Ez nem csak a mag erejét építi fel, hanem erősíti a bicepszet és a rombuszokat is.


patti harrison átmenet előtt

Hogyan kell teljesíteni:

  • Fogj egy pár súlyzót, amely kihívást jelent, de nem túl nehéz.
  • Álljon normál fekvőtámaszba, ha a súlyzókat semleges markolatban fogja meg a kezével a padlón, a lábai pedig kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
  • Ellenállva a test forgatásának, emeljen le egy súlyzót a padlóról, hajtson végre egykaros sort, és helyezze vissza a padlóra.
  • Ismételje meg a másik karral. Ez egy ismétlés.

Készletek / ismétlések: 3x15 kar

OLVASS TOVÁBB:


Fotó: Getty Images // Thinkstock