Tökéletes deszka a váll maximális stabilitásához és erősségéhez

Kiképzés

Miután több mint 3000 embert képeztem ki fitnesz-pályafutásom során, sok mintát láttam azokban a hibákban, amelyeket az emberek elkövetnek, amikor megpróbálják megtanulni a közös gyakorlatokat.

Egy ilyen gyakorlat? A Plank. A fitnesz szakemberek imádják a deszkákat! És miért nem? A deszka nagyszerű gyakorlat a mag stabilitásának javítására, hasznos rehabilitációs vagy előkészítési körülmények között, és könnyen módosítható bármely személy számára. Hagyományosan a Plankot vállhúzással tanították. Úgy gondolom azonban, hogy sok lehetséges javulást hagyunk az asztalon, ha szigorúan ilyen módon tanítjuk a gyakorlatot. Visszahúzással arra utalok, hogy a lapockákat visszacsípik a gerinc felé, amint itt látható:

Miután több mint 3000 embert képeztem ki fitnesz-pályafutásom során, sok mintát láttam azokban a hibákban, amelyeket az emberek elkövetnek, amikor megpróbálják megtanulni a közös gyakorlatokat.



Egy ilyen gyakorlat? A Plank. A fitnesz szakemberek imádják a deszkákat! És miért nem? A deszka nagyszerű gyakorlat a mag stabilitásának javítására, hasznos rehabilitációs vagy előkészítési körülmények között, és könnyen módosítható bármely személy számára. Hagyományosan a Plankot vállhúzással tanították. Úgy gondolom azonban, hogy sok lehetséges javulást hagyunk az asztalon, ha szigorúan ilyen módon tanítjuk a gyakorlatot. Visszahúzással arra utalok, hogy a lapockákat visszacsípik a gerinc felé, amint itt látható:


daniella kertesz acélember

Nálam létesítmény , azt tapasztaltuk, hogy a vállproblémákkal küzdő emberek nem szeretik ezt a pozíciót. Tehát ahelyett, hogy rákényszerítettük volna őket, elkezdtük a Plankjaikat elhúzni. A nyúlás ellentéte a visszahúzódásnak, és arra utal, hogy a vállak a gerinctől távolabb húzódnak. Mint itt látható:

Megállapítottuk, hogy ez az álláspont azonnal fájdalommentessé tette a Plankot ezen ügyfelek számára, és lehetőséget adott számukra a serratus elülső részük aktiválására is. A serratus anterior olyan izom, amelyről többet hallhat, egyszerűen azért, mert annyira gyenge az átlag modern emberben. És mivel annyira inaktív, nem stabilizálja a lapockát, mint kellene. Így a lakosság fele elégtelen vállstabilitással jár körbe! Eric Cressey, a teljesítmény edzője eljutott odáig, hogy azt mondta, hogy a „serratus mindent megold”, amikor a vállak stabilitása gyenge, ami elég erős kijelentés.

Ez a diagram a serratus elülső helyét mutatja:

A serratus fontos a lapocka stabilitása szempontjából, mivel a lapocka felfelé forgatója. A gyenge felfelé forgó készülékek a váll külső ütközéséhez vezetnek. Sajnos sokan a váll ütközését tulajdonítják annak, hogy valami nincs rendben a forgó mandzsettával; ez a tünet kezelése, nem az oka!

A testben minden összefügg. Nagyon fontos, hogy az izmok kiegyensúlyozottak legyenek a lapockák körül. Valakinek vállproblémái lehetnek a glenohumeralis ízületben, mert túl nagy stressznek van kitéve, és a test izomegyensúlytalanságot okoz, ahol a rotátor mandzsetta túlterhelődik, vagy kompenzálja a mozgási tartomány vagy a stabilitás problémáját. Az ízület irritálódni kezd, és a ciklus folytatódik. Akár azt is megteheti, hogy külső forgatást végezzen egy szalaggal, amíg az arca kék nem lesz, de ha a lapockák nem ülnek megfelelően a bordákon, akkor csak a tünettel foglalkozik, és nem foglalkozik a kérdéssel.


a kék a legmelegebb színvita

Megállapítottam, hogy a Planks elnyújtása számos előnnyel jár a szokásos behúzott helyzethez képest.

Először is, a gyakorlatot nagyobb kihívássá teszi, mivel a testet a gravitáció ellen emeli a padlóról, és nagyobb feszültség alatt dolgozik. Tudja, hogy a feszültség alatt töltött idő hatalmas kulcs a nagyobb izomfejlődéshez!

Aktivál egy általában gyenge izomcsoportot is, amely fontos szerepet játszik a váll stabilitásában. A legtöbb ember nehezen aktiválja a serratus anteriorot. Ez a gyakorlat növeli az elme-test kapcsolatukat az izommal, és nagyobb vállstabilitást teremt. A serratus hátul dönti a lapockát (a lapockát laposan húzza a bordaketrecre), ezzel csökkentve a „lapocka szárnyazását” és csökkentve a vállkapszula elülső részén jelentkező stresszt.

Egy olyan izom aktiválásának megkísérlése, amellyel az átlagembernek nincs nagy az elme-test kapcsolata, a központi idegrendszert (CNS) keményebb munkára készteti. Amikor a központi idegrendszer jobban dolgozik, akkor több glükózt (cukrot) éget el, és a központi idegrendszer több glükózt éget el, mint bármi más a szervezetben. Tehát ez a Plank segít abban, hogy több kalóriát égessen el az edzés alatt!

A Planks elnyújtása szintén teljesítményt jelent a maximális szilárdság megteremtése szempontjából teljesen kinyújtott karokkal. Gondoljon egy futballistára, aki az ellenfél kezével és a karjaival zárva van.

Ha a tornászokat nézzük (akik font-font-ból a világ legerősebb emberei), akkor már kicsi koruktól kezdve képezték őket arra, hogy elhúzódjanak minden Plank-mozgást. Ez azért van, mert ha fejlettebb planche-pozíciókba akarnak lépni, akkor el kell ismerniük a lapocka (lapockák) kitüremkedését és depresszióját a siker érdekében. Nem tarthatja testét a talajtól, csak a karjait használva, vállnyúlvány nélkül.

Hogyan lehet végrehajtani a deszkát kihúzáskor

Most, hogy ismeri ennek a meglehetősen egyszerű csípésnek az előnyeit, a következőképpen lehet végrehajtani.


új Disney ló film

  • Akár magas deszkán, akár alkar deszkán van, nyomja a kezét vagy könyökét a padlóra, hogy a mellkasa tovább mozduljon a talajtól.
  • Ha aggódik a semleges gerinc fenntartása miatt (egyenes vonal a váll, a csípő, a térd és a boka ízületén keresztül), akkor emelje fel a mellkasát, miközben kezével vagy könyökével fenntartja az erős nyomást a földön. Ha úgy találja, hogy elveszíti a csípő helyzetét (például a csípője megereszkedik), nyomja össze a fenekét és tartsa együtt a lábát, miközben összenyomja a lábát és aktiválja a farizmát.
  • Amint fejlődik az erő, hogy hosszabb ideig tartsa a Plankot, kérje valaki, hogy a hátára tegye a kezét a lapockák között, és nézze meg, mennyit nyomhat a kezébe. Örömmel látja, hogy mennyi nagyobb távolság állhat rendelkezésre ehhez a mozgáshoz, és mennyivel több kihívást jelent a mag számára.
  • Mint mindenben, a következetesség a kulcs. Ennek a tökéletes deszkatechnikának az állandó alkalmazása segít maximalizálni az erőt és a stabilitást a vállán.

Most utána!

Josh Saunders, BS, CSCS ILLIK

Fotó: Credit3d / iStock

OLVASS TOVÁBB: