A tökéletes képviselő a méretre, az erőre és az erőre vonatkozik

Kiképzés

Ebben a cikkben megvitatjuk azokat a rep tartományokat, amelyekkel növelheti az izmok hipertrófiáját (méretét), növelheti az erőt az erőtermelés és a sebesség függvényében (távolság az idő múlásával), és növelheti a maximális erőt (a maximális súly, amelyet fel lehet emelni) egyetlen ismétlés).

Ahogyan azt a legutóbbi bejegyzésemben tettem, a Squat ideális lábpozíciójára vonatkozóan, a vezető tanúsító hatóságoktól, az ACSM-től, az NSCA-tól és a NASM-től kutatási alapú ajánlásokat gyűjtöttem a súlyzós edzés változókról. Ezenkívül megvizsgáltam a házon belüli DIAKADI szakemberek és a fitneszközösség más szakembereinek tájékozott véleményét (ahogyan azt publikált munkáikban megfogalmazták) az egyes edzéscélokkal kapcsolatban.

Ebben a cikkben megvitatjuk azokat a rep tartományokat, amelyekkel növelheti az izmok hipertrófiáját (méretét), növelheti az erőt az erőtermelés és a sebesség függvényében (távolság az idő múlásával), és növelheti a maximális erőt (a maximális súly, amelyet fel lehet emelni) egyetlen ismétlés).



Ahogy az utolsó bejegyzésemben tettem, a ideál lábpozíció a Guggoláshoz , Kutatáson alapuló ajánlásokat gyűjtöttem a súlyzós edzés változókról a vezető tanúsító hatóságoktól, ACSM , NSCA és NASM . Ezenkívül megkérdeztem a DIAKADI házon belüli szakembereinek és a fitneszközösség más szakembereinek megalapozott véleményét (a publikált munkáikban leírtak szerint) az egyes edzési célokról.

Mit szeretnél kihozni az edzésekből? Gondoljuk át, mit teszel bele.

Hipertrófia

A hipertrófia edzése az izom méretének maximalizálása. Gondolj jól olajozott, ereket pattogó, kamerának pózoló izmokra. Ez az edzés nem a legjobb módszer az erő maximalizálására, bár az így edző emberek erősödnek. Ez sem a legjobb módja az erősebbé válásnak.

Ez a cél jellemzően a törekvő testépítőknek szól, akik a lehető legnagyobb izmokat akarják termelni (vagy olyan emberek, akik jól akarnak kinézni a tengerparton). Korábban ez volt a leggyakoribb edzésmód, mert ez volt az edzés, amelyet általában az izommagazinok ajánlottak.


hamiltoni tények vs musical

DIAKADI tréner Chris Dovale megosztotta szaktudását a hipertrófia edzésével, valamint az erőnlét edzésével:

'Ha valaki erőt és méretet akar hozzáadni, mi a legjobb útvonal - edzeni, mint egy erőemelő, hogy erőt szerezzen, vagy edzeni, mint egy testépítő, hogy méretet szerezzen? Tapasztalatom szerint az erő és a méret hozzáadásának legjobb módja az, hogy edzeni, mint egy erőemelő és egy testépítő, hibrid megközelítést alkalmazva, amely mindkét módszert ötvözi, „Powerbuilding” néven.

Ehhez a megközelítéshez az edzés elején nehéz edzésre van szükség a napi összetett mozgás (guggolás, pad, holtemelés, felső nyomás) segítségével. Ezt követően végezzen mennyiségi edzést a kiegészítő felvonókon, amelyek kiegészítik a fő felvonót.

A tanúsító hatóságoktól származó információk szintetizálása után, beleértve a hipertrófiás szakembert és az ünnepelt szerzőt Dr. Brad Schoenfeld , Megállapítottam azon változók kombinációját, amelyek a legtöbb szakértőnk szerint az izom hipertrófia céljának 3–5 8–12 ismétlési cél elérését szolgálják, az egyrepsz max (1RM) 75–85 százalékának intenzitásával, nagyjából 2/02/2-es tempóval és 30-90 másodperces pihenéssel végezzük a szettek között. Ezt minden egyes izomcsoport esetében hetente legalább kétszer kell elvégezni. A hipertrófia kulcseleme a hangerő. Nem meglepő tehát, hogy a testépítők rengeteg időt töltenek edzőtermeikben. Nézze meg az alábbi 1. táblázatot a kedvenc szakértőitől.

Ha az ajánlott változókkal edz, akkor testépítőnek fog kinézni? Nem feltétlenül. Az izmok gondos edzése mellett a testépítőknek szigorúan ellenőrizniük kell étrendjüket és egyéb tényezőket. A legtöbb hölgynek nem kell attól tartania, hogy túl nagy lesz, ha ebben a tartományban dolgozik. A nőknél szignifikánsan alacsonyabb a tesztoszteronszint, mint a férfiaknál, és a hormonok egy másik tényező az egyén tömeg iránti hajlandóságában. Azoknál a nőknél, akik még mindig aggódnak, hogy nem 'tónusúak', hanem nagyok lesznek, nézze meg a blogokat Nia Shanks és Molly Gollbraith többek között.

Erő

A hatalomra való felkészítés arról szól, hogy maximalizálja az erő gyors felhasználását. Ez az ideális edzési módszer azoknak a sportolóknak, akik rendkívül hatékonyan szeretnék kamatoztatni erejüket. Gondoljunk csak a labda ütközésén kilövő futballistákra, baseball játékosok ütőre, sprinterekre - valójában minden olyan sportolóra, akinek robbanásszerűen kell használnia az erejét. A magas szintű sportolók hajlamosak olimpiai stílusú súlyzós edzésen részt venni, mivel ehhez nagy súlyok mozgatása szükséges ballisztikus (nagyon gyors), mégis kontrollált módon. (Megjegyzés: Lassú vagy mérsékelt sebességnél tiszta, megfelelő alakú alapot kell elérni, mielőtt nagyobb sebességre haladna.)


a sitter Jonah Hill

DIAKADI tréner, Ross Steiner , ezt mondhatta a hatalomra való képzésről:

Gondoljunk az olimpiai stílusú emelésre: Szaggatás, tisztítás, rándulások és származékaik. Sportolóim számára imádunk különféle tisztítókat dolgozni a programunkban. Néhány edzésciklus során használunk Hang Cleans, Power Cleans és Full Squat Cleans. Nem számít, milyen emelést választunk, szándékosan közelítünk az egyes sorozatokhoz és minden egyes ismétléshez. A lehető leggyorsabban és robbanékonyabban szakítsa meg a súlyt! '

A 2. táblázathoz összegyűjtött információk elemzése után megállapítottuk, hogy a szakértők egyetértenek abban (átlagosan), hogy a hatalomra való edzés kiváló módja 3-5 ismétlés 1-3 teljesítéssel, az 1RM 80-85 százalékos intenzitásával. a lehető leggyorsabban, 2–4 perc pihenéssel a sorozatok között. Minden izomcsoportot nagyjából hetente 2–4 alkalommal kell ilyen módon megmunkálni, az egyéntől és a testtűrésétől függően. Ne feledje, hogy az ajánlott edzésváltozók ennél a képzési stílusnál meglehetősen erősen változhatnak. A NASM azt javasolja, hogy az erőgyakorlatot tegyék gyorsabbá. Greg Everett, a Olimpiai súlyemelés: Teljes útmutató sportolóknak és edzőknek és a kaliforniai Sunnyvale-i Catalyst Athletics tulajdonosa általában az olimpiai felvonók használatát javasolja a hatalom gyakorlásához. A legfontosabb elem a tempóban; amikor a cél robbanó ereje, elengedhetetlen a robbanásszerű edzés. Nézze meg az alábbi 2. táblázatot a kedvenc szakértőitől.

Ha érdekel az olimpiai stílusú súlyzós edzés megtanulása, azt javaslom, hogy először keressen fel egy tapasztalt és képzett edzőt, aki megtanítja ezeket a felvonókat. Itt, a DIAKADI-ban beszélgethet Allan matthew vagy Ross Steiner . Alapvető fontosságú, hogy a sportolók az optimális formát és a tiszta technikát használják az erőre való edzéshez.

Maximális erő

A maximális erő az a maximális súly, amelyet egyetlen ismétléssel fel lehet emelni. Eric Cressey , szerzője Maximális erő és számtalan profi sportoló neves edzője összehasonlítja ezt azzal a fajta erővel, amire szüksége van a mozgó napon. Meg tudja emelni a kanapét, hogy bejusson a mozgó furgonba, vagy fizetnie kell valakinek, hogy megtegye helyetted? Általában az erőemelők vagy az erősember versenyek résztvevői az erő maximalizálása érdekében emelnek; azonban mind a testépítők, mind a sportolók alkalmanként maximális erőt emelnek.

A testépítők igyekeznek maximális erőt kifejleszteni, mert ez növeli erőbázisukat, ami lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb súlyokat emeljenek hipertrófiás edzéseik során, több izomrostot stimulálva és segítve izmaik nagyobb növekedését. A sportolók néha a maximális erő érdekében emelnek, hogy növeljék erőtermelésüket és teljesítményüket. Ne feledje: Teljesítmény = Erő x Távolság az idő múlásával, így a megnövekedett erőtermelés nagyobb teljesítményt eredményez, ha az idő és a távolság ugyanaz marad.

A DIAKADI tréner a maximális erőnlét edzésére vonatkozó kérdésre Nicolette Yellow mondott:

'Amikor egy klienst maximális erőnlétre edzek, úgy gondolom, hogy a feszültség alatt töltött idő a legfontosabb darab. A megfelelő ismétlési tartomány létfontosságú a megnövekedett erő érdekében, de ha az emelési tempó túl lassú vagy túl gyors, akkor nem kapja meg a megfelelő hormonális választ, mert ez feszültség alatt megváltoztatja az időt. A megnövekedett erő miatt feszültség alatt álló idő soha nem haladhatja meg a 20 másodpercet. Tehát, ha egy sportoló 5 ismétlést hajt végre, akkor minden egyes ismétlésnek 4 másodpercnél tovább kell tartania. Ha ez megtörténik, akkor a sportolók már nem a feszültség alatt dolgoznak a megfelelő időben a megfelelő hormonális válasz érdekében.


éden kertje film

Az alábbi 3. táblázat bemutatja, hogy a tanúsító hatóságok és Eric Cressey mit ajánlanak a maximális szilárdság elérése érdekében. Az adatok elemzésénél azt tapasztaltam, hogy a maximális szilárdság edzéséhez ajánlott változók kombinációja 2-6 sorozat 1-5 ismétlés volt, a koncentrikus fázisban a lehető leggyorsabban végrehajtott 1RM 85-100 százalékos intenzitását használva - ami nem lesz túl gyors, figyelembe véve a nagy intenzitást - és az excentrikus fázisban vezérelhető. Az emelőknek nagyjából 2–5 percet kell pihenniük a készletek között, és általában az edzéseket hetente 2–4 alkalommal kell elvégezni. A legfontosabb elem itt - nem meglepő - a megemelt súly maximalizálása, még akkor is, ha csak egy vagy két ismétlést tud felemelni. Nézze meg az alábbi 3. táblázatot a kedvenc szakértőitől.

Összességében ne feledje, hogy az izmai végül alkalmazkodnak bármilyen edzésprogramhoz, ha időnként nem változtatnak a dolgokon. Lehet, hogy nullázza az edzésváltozók ideális kombinációját a cél elérése érdekében - legyen az erő, hipertrófia, maximális erő vagy más -, de ha nem tartja érdekesnek a dolgokat, ne lepődjön meg, ha egy fennsíkra ér. Szeretjük a stratégiát. Dr. Brad Schoenfeld azt javasolja: 'Az alacsony ismétlésű edzéseket és a magas képzettségű edzéseket vegye be az általános programba, miközben fokozatosan próbálja növelni az erejét és tökéletesíteni az edzésformáját minden emeléskor.'

Megjegyzés azoknak az olvasóknak, akik a zsírvesztésre és a testformálásra koncentrálnak: A zsírvesztés inkább a kalóriafelesleghez és -hiányhoz kapcsolódik, és a legtöbb táplálkozással párosított, jól kidolgozott edzésprogram révén elérhető. Másrészről a „tonizálás” homályos, szubjektív kifejezés, amelyet nehéz mérni és szinte lehetetlen kutatni, de a magazinok eladását segíti.

Boldog emelést!

Fotók: Billy Polson

OLVASS TOVÁBB:


Fotó: Getty Images // Thinkstock