A tökéletes váll edzés az erő és a tartósság érdekében

Kiképzés

A váll edzésének növelnie kell a vállán lévő összes izom méretét és erejét. De a sportolók (és mások) gyakran küzdenek a váll edzéseivel, és vagy gyenge vállakkal vagy sérüléssel járnak.

Ez a váll edzés bizonyítottan növeli a trapéz és deltoid izmok méretét. A titok a nagy volumen (ismétlés) és intenzitás fenntartása, valamint az egyes izmok közvetlen megcélzása. A legtöbb ember nem veszi észre, milyen erősek a trapézizmok, ezért bizonyos liftekben, például a vállrándításban, nem tudják teljes mértékben kihasználni a képességeiket.


Kirk Douglas meghalt?

Válledzés közben végezzen egy felső nyomást az elsődleges emeléssel, legyen szó Push Press, Push Jerk vagy szigorú katonai sajtóról. Ennek oka az, hogy ezek a gyakorlatok több izomcsoportot aktiválnak, beleértve a magját és az alsó testét (attól függően, hogy a három közül melyiket végzi).



A váll edzésének növelnie kell a vállán lévő összes izom méretét és erejét. De a sportolók (és mások) gyakran küzdenek a váll edzéseivel, és vagy gyenge vállakkal vagy sérüléssel járnak.

Ez a váll edzés bizonyítottan növeli a trapéz és deltoid izmok méretét. A titok a nagy volumen (ismétlés) és intenzitás fenntartása, valamint az egyes izmok közvetlen megcélzása. A legtöbb ember nem veszi észre, milyen erősek a trapézizmok, ezért bizonyos liftekben, például a vállrándításban, nem tudják teljes mértékben kihasználni a képességeiket.

Válledzés közben végezzen egy felső nyomást az elsődleges emeléssel, legyen szó Push Press, Push Jerk vagy szigorú katonai sajtóról. Ennek oka az, hogy ezek a gyakorlatok több izomcsoportot aktiválnak, beleértve a magját és az alsó testét (attól függően, hogy a három közül melyiket végzi).

Miután befejezte az elsődleges emelést, összpontosítson deltoidjainak egyes részeire (a felkar / kerekizom kerek izmai) és a csapdákra (a vállától a nyakáig tartó izom). Speciális gyakorlatoknak kell lenniük az elülső, az oldalsó és a hátsó deltoidokhoz, ezért feltétlenül adjunk hozzá Oldalsó emeléseket, Elülső emeléseket és Lapocka emeléseket.

A trapéz izmokat illetően a súlyzót a Dumbbell vállprésekkel kell megnyomni, és jó, ha olyan variációkat adunk hozzá, mint az Arnold Press.

A befejező számára nehéz súlyzó vállrándítást kell végrehajtania, hogy valóban befejezze csapdáit. A súly megsegítésére használhat csuklópántokat. Ezek kiveszik a képből a tapadási erőt, így összpontosíthat a vállrándításra, és nem engedheti el a sávot.

Próbálja ki ezt az edzést, és pillanatok alatt nagyobb vállak felé tarthat.

Váll edzés

  • 1A) Nyomja meg a Press gombot - 4x10
  • 2A) Súlyzó vállprés - 3x10
  • 2B) Súlyzó oldalirányú emelése - 3x10
  • 3A) Súlyzó Arnold Press - 3x10
  • 3B) Lemezemelés - 3x10
  • 4A) Nehéz súlyzó vállrándítás - 3x10-15
  • 4B) Súlyzószalag emelés - 3x10

Váll edzés hibák és tippek

Bármely rezsi gyakorlása során az emberek általánosan elkövetett hiba az, hogy meghajolják a hátukat. Ez abból adódik, hogy a magot nem megfelelő módon emelték ezeken a felvonókon, ami idővel alsó hátfájást okoz. A súlyának a fejen való megnyomásakor a légzés szabályozására kell összpontosítania, a belélegzéssel a rep alsó részén és a felfelé vezető úton erőszakos kilégzéssel. Ezzel és egyidejűleg összehúzva a hasizmait, ezáltal bekapcsolva a magját, semleges helyzetbe kényszeríti gerincét. '

A legjobb tanács az a súly megkezdése, amelyet 10 tiszta ismétléshez jó technikával tudsz kezelni, és rengeteg alapmunkával végezd a terület megerősítését.

Kerülje az Upright Row-t. Ez a gyakorlat, ha nem megfelelően hajtják végre, komoly károkat okozhat a vállán. Amikor előadják, belül forgatja a vállát; túl nagy ellenállással azonban a váll ütközését okozza. A kopás végül összeadódik és sérülést okoz.

OLVASS TOVÁBB: