Power Clean Form 101: Tökéletesítse formáját és építse fel az energiát

Kiképzés

A Power Clean egy robbanásveszélyes teljes testgyakorlat, amely bármely sportolót segíthet bármely sportágban - ha helyesen hajtják végre. De ez a gyakorlat - mint minden olimpiai felvonó - nagyon technikai jellegű, és precízen kell végrehajtani, hogy maximális hasznot érjen el, miközben csökkenti a sérülések esélyét.

Ideális esetben meg akarja tanulni a Power Clean használatát egy tanúsított erő- és kondicionáló edző irányításával. De ez nem mindig lehetséges, ezért ebben a cikkben (és a fenti videóban) Mike Anderson, a clevelandi székhelyű erőedző lépésről-lépésre fényképes útmutatót nyújt a lépés végrehajtásáról.



Először arról beszélünk, hogy miért kell elvégeznie a Power Clean funkciót. Ezután megmutatjuk, hogyan hajthatja végre magát a lépést. Végül talál egy útmutatót a gyakorlatokhoz és gyakorlatokhoz, amelyek segítenek megtanulni a lépést, ha még nem ismeri ezt.



A Power Clean egy robbanásveszélyes teljes testgyakorlat, amely bármely sportoló számára segítséget nyújt bármely sportágban - ha helyesen hajtják végre. De ez a gyakorlat - mint minden olimpiai felvonó - nagyon technikai jellegű, és precízen kell végrehajtani, hogy a lehető legnagyobb előnyöket érje el, miközben csökkenti a sérülések esélyét.

Ideális esetben meg akarja tanulni a Power Clean használatát egy tanúsított erő- és kondicionáló edző irányításával. De ez nem mindig lehetséges, ezért ebben a cikkben (és a fenti videóban) a clevelandi székhelyű erőedző Mike Anderson lépésről lépésre fényképes útmutatót nyújt a lépés végrehajtásáról.



Először arról beszélünk, hogy miért kell elvégeznie a Power Clean funkciót. Ezután megmutatjuk, hogyan hajthatja végre magát a lépést. Végül talál egy útmutatót a gyakorlatokhoz és gyakorlatokhoz, amelyek segítenek megtanulni a lépést, ha még nem ismeri ezt.

A Power Clean előnyei

A Power Clean - és más olimpiai felvonók - erőteljesebb és robbanékonyabb sportolóvá tesznek, amely elengedhetetlen azok számára, akik a robbanékonyságtól függenek, hogy hatékonyan blokkolják a vonalhajózókat, átugorják az ellenfeleket egy visszapattanásért, vagy összetörjenek egy adogatást a röplabdában. kevés tevékenység).

A Power Clean vonatok hármas kiterjesztés '- a bokádnak, térdednek és a csípőízületednek egyszerre kell kinyúlniuk - ami a kulcsfontosságú mozgás az atlétikai teljesítmény érdekében . A gyakorlat során gyorsan rángatózó izomrostokat is toboroznak, amelyek a legnagyobb erőt és sebességet generálják. Az ugrásra szoruló sportolókat pedig különösen jól szolgálja a mozdulat megtanulása, ami bebizonyosodott hatékonyabban javítsa a függőleges ugrást mint a hagyományos erőemelő mozdulatok, mint a guggolás.



Teljesen tiszta izmok grafikusan dolgoztak

Milyen izmokról van szó? Szó szerint mindet. Csak nézze meg a fenti aktiválási táblázatot. A mag, a quadok, a combizmok, a borjak és a farizmok a mozgatórugók a mozdulatok nagy részében, de csapdái és vállai a második húzás során be vannak kötve. Ez nem jelenti azt, hogy a karok, az alkarok és a hátsó izmok is érintettek. Egyszerűen fogalmazva: ez a gyakorlat az egész testet megdolgoztatja.

Energiatisztító technika: lépésről lépésre

1. lépés: Beállítás

hatalom tiszta forma


mennyi cukora van a mandulatejnek

Kezdje úgy, hogy a padlón lévő rúd a cipőfűzője fölött álljon a lábszárához közel. Álljon lábaival csípő szélességben, nyúljon lefelé, és markolja át a rudat vállon átnyúló markolattal.

Üljön le a fenekével, és ragassza fel a mellkasát. Húzza lefelé és hátul a lapockáját, és húzza meg a magját. A könyökeit teljesen egyenes karokkal kell oldalra fordítani. Nézz egyenesen előre.

2. lépés: Első húzás

Húzza le a rudat a padlóról úgy, hogy erőteljesen kinyújtja a lábát, ügyelve arra, hogy a háta lapos és a mellkasa fennmaradjon. A rúdnak függőlegesen, egyenes vonalban kell haladnia, nem beléd, mint a holtemelés során.

3. lépés: Kanál és második húzás

hatalom tiszta forma

Miután a rúd a térd felett van, tolja a törzsét függőleges helyzetbe, és kissé hajtsa újra térdeit. Ez a gombóc.

Most indítsa el a második húzást - a mozgás legerősebb részét - erőszakosan egyenesen felfelé ugrva, teljes mértékben kinyújtva a csípőjét, térdét és bokáját (hármas kinyújtás), miközben vállával egyszerre vonja meg a rudat. Tartsa a rudat a lehető legközelebb a testéhez.

4. lépés: Fogás

hatalom tiszta forma

Gyorsan egyenes háttal, csípő és térd kissé behajlítva csökken egy negyed guggolás helyzetbe. Hajtsa előre a könyökeit, hogy körbeforgassa őket a rúdban, és ujjaival a rúd alatt foghatja meg a rudat vállánál fogva állványos helyzetben. Most álljon fel.

hatalom tiszta forma

5. lépés: Dobja el a sávot

Ebből a helyzetből dobja le a rudat a földre maga előtt, de csak akkor tegye ezt, ha lökhárító lemezeket használ, és ideális esetben emelő emelvényen van. Ha könnyű súlyt használ, leeresztheti a földre, ahogy a fenti videó mutatja.

Ne feledje: A Power Clean IsNemegy Hang Clean


nfl szilárdsági és kondicionáló program pdf

A Power Clean alkalmazásban mindig úgy kell elindítani a felvonót, hogy a súlya a padlón van. A Hang Clean a térd felett tartott súlyral kezdődik.

Az energiatakarítás általában a legjobban teljesített fény

Mivel a Power Clean összetett, ezért ezt gyakran meg kell gyakorolni. De ez nem azt jelenti, hogy túlsúlyban kellene lennie. Valójában az edzéseket szinte mindig kezelhető súlyokkal kell végezni - gondolja a max. 60-85% -át.

A terhelésnél fontosabb a mozgás sebessége. Minden ismétlésnél maximális sebességet szeretne elérni. Szóval jó gyakorlat, ha az ismétlési tartományod szettenként 1-5 ismétlésre korlátozódik. Mindegyiket végezze el minél nagyobb sebességgel és intenzitással.

Igen, maximalizálhatod - alkalmanként. De legtöbbször az a célod, hogy ésszerű súlyt vegyél, és hadd szakadjon gyors , és tiszta formában.

Közös Power Clean Form hibák

Túl széles lábakkal landol

hatalom tiszta forma

Anderson elmagyarázza, hogy a túl széles lábakkal történő leszállás - gyakori hiba - korlátozza a csípő mobilitását, és megnehezíti a rúd alá történő megfelelő esést. A javítás egyszerű. Földeljen úgy, hogy a lába ugyanabban a helyzetben van, mint amelyet az első guggoláshoz használna. Ha problémája van a technika tökéletesítésével, nézze meg Anderson gyakorlatait itt .

Nem veszi fel a hátát és a magját egy képviselő előtt

Nagyon fontos, hogy a hátad ne legyen lekerekített ebben az emelés során. Csatlakoztassa a hátát, és húzza le a lapockákat le és vissza, és húzza meg a magját, mintha ütni készülne. Ez biztosítja, hogy a hátad és a magod meg legyen állítva, és csökkenti a sérülések kockázatát.

Izomzatának növelése

A súlyzó erőteljes kinyújtásával el akarja indítani a súlyzót. Gyakorolja a csípő kinyújtását, miközben a súlyzót a testéhez tartja. Ennek a mozgásmintának a megtanulásához próbálja ki a STACK Contributor bemutatott Hang Jump vállráncokat Miguel Aragoncillo ebben a videóban:

Karjaival elkapni a rudat


a test egyik oldala nagyobb, mint a többi betegség

Az újonc sportolók egyik leggyakoribb hibája, hogy az alkarjukat majdnem függőlegesen elkapják. Ez automatikusan korlátozza az emelhető súlymennyiséget, megterheli az ízületeket és minden egyes képviselőt megadóbbá teszi, mint amilyen már. Gyakorolja, hogy a súly hozzáadása előtt áttörje a könyökét, és egy terheletlen rúddal vagy seprűnyéllel elkapja a vállán lévő rudat.

hatalom tiszta forma

Túl sok ismétlés végrehajtása - vagy egymás után túl gyors végrehajtása

A Power Cleans nem kondicionáló. Arra hivatottak, hogy megtanítsák a testedet, hogy a lehető leggyorsabban alkalmazzon annyi erőt. Tehát egy sorozatban legfeljebb 5 ismétlést kell elvégeznie. Ha túllép ezen, akkor fáradtságot szenved és kompromittálja a teljesítményt és / vagy a technikát, majd itt legyőzi az egész célt. Ugyanezen okból fontos, hogy rövid időre szünetet tartson az ismétlések között, hogy a lehetőségeihez mérten visszaállítsa, újra összpontosítsa és végrehajtja a következő ismétlést.

Nem titkolható azonban, hogy a gyakorlat rendkívül népszerű kondicionáló gyakorlattá vált. Ez rendben van mindaddig, amíg könnyű súlyt használ és fenntartja formáját. Nem szégyen pihenni, ha úgy érzi, hogy formája kezd tönkremenni, tekintve, hogy a hibás technika sérüléshez vezethet.

Végül érdemes megjegyezni, hogy bár a Power Clean nagyszerű gyakorlat, amely hatalmas előnyökkel jár, nem mindenkinek szabad ezt megtennie. amelyek sok azonos előnyt nyújtanak.

OLVASS TOVÁBB: