A gyorslétrás edzés előnyei és hátrányai

Kiképzés

Az a téma, hogy a „sebességlétráknak” van-e helye valamely sportoló edzésrepertoárjában vagy programjában, jelenleg vita tárgya, és számos neves edző támogatja a klasszikus és időnként elismert edzőeszköz teljes eltörlését, míg mások csak a mennyire hatékony az eszköz a futási sebesség és egyéb atlétikai edzésminőségek növelésére.

Tehát kinek van igaza? Mint a legtöbb, a képzéssel kapcsolatos dolog, úgy vélem, hogy a válasz valahol a közepén rejlik. Úgy gondolom, hogy a sebességlétrás fanatikusok túlságosan nagy elismerést tulajdonítanak a jobb sportolók fejlesztésében kifejtett hatékonyságának, míg a létra gyűlölködők enyhén szólva is tisztességtelenül reagáltak.


délutáni öröm (film)

Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk a gyorslétra-tábor által felvetett általános érveket, és objektíven értékeljük aggályaikat.



A téma, hogy ' sebességlétrák „Helye van bármely sportoló edzésrepertoárjában, vagy a program jelenleg vita tárgyát képezi, és számos neves edző támogatja a klasszikus és időnként elismert edzőeszköz teljes eltörlését, míg mások azt állítják, hogy az eszköz mennyire hatékony a futás fokozásában sebesség és egyéb atlétikai edzésminőség.

Tehát kinek van igaza? Mint a legtöbb, a képzéssel kapcsolatos dolog, úgy vélem, hogy a válasz valahol a közepén rejlik. Úgy gondolom, hogy a sebességlétrás fanatikusok túlságosan nagy elismerést tulajdonítanak a jobb sportolók fejlesztésében kifejtett hatékonyságának, míg a létra gyűlölködők enyhén szólva is tisztességtelenül reagáltak.

Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk a gyorslétra-tábor által felvetett általános érveket, és objektíven értékeljük aggályaikat.

A három legnagyobb kritika:

  • A specifikusság hiánya
  • Nulla átvitel a futástechnikában
  • Képességeinek túlhangsúlyozása

Ön valószínűleg tanúja volt annak, hogy ezeket az érveket különböző közösségi média platformokon robbantották ki azok, akik nyilvánvalóan ellenezték a sebességlétrát. Bár első pillantásra ezek az érvek teljesen igazságosnak és logikusnak tűnhetnek, úgy gondolom, hogy ezek az álláspontok kissé túlreagálnak, és nem mondják el az egész történetet.

Először azonban egy felelősség kizárása: Én személy szerint úgy gondolom, hogy a sebességlétrát nagyon meghatározott időpontokban kell használni egy edzésprogramban nagyon alacsony, de intenzív kötetben, hogy a lehető legtöbb jutalmat érhesse el. Bármi ezen túlmenően teljes időpazarlás, mivel más módszerek valóban hatékonyabban fejleszthetik egy sportoló sportképességét. A program tervezésének nagy sémájában edzésenként 1-2 percet felfelé kell töltenie, a sportolókra összpontosítva a létrákra. Ez az. Tehát ez valószínűleg a teljes edzésidő 1 százaléka vagy kevesebb, a létrás gyakorlatok gyakorlásával. Csak kalapálni akarom ezt az otthont, hátha valaki azt hiszi, valamiféle sebességlétrás fanatikus vagyok, ami biztosan nem az. Csak középső embert próbálok itt játszani, és tisztességesnek lenni a sportoló, az edző vagy a szülő javára.

Most nézzük meg az első létraellenes érvet ...

'A specifikáció hiánya.' Gyorsan általánosítsuk ezt a koncepciót bármilyen atlétikai alapú mozgásmintára, amely a pályán vagy a pályán előfordulhat. Tehát ugrottunk, kötünk, ugrálunk, vágunk, fékezünk-dadogunk, keresztezünk-csípünk, guggolunk, dobunk, ütünk, evezünk / kinyújtunk, sprintelünk, kocogunk, futunk és kihagyjuk, amire gondolni tudok a fejem tetejéről. Tehát igen, abszolút, a létra NAGYON nem specifikus több évtizedek óta végrehajtott atlétikai alapú mozgásmintázatra. Nincs kérdés. A dadogást, a csípőfordulatokat és a határokat azonban elég jól beépítheti egy létra segítségével. Lesz néhány videóm, amelyek a végén bemutatják ezeket a mozgásokat. De igen, összességében a létra nem képes javítani a bruttó mozgásmintákat minden sportolónál. Igazán gyors, mellékként megjegyzem, csak azt szeretném megemlíteni, hogy a dadogás taktikája egy gyors lassulási stratégia, amelyet egy sportoló agya és központi idegrendszere választott ki a környezetre reagálva, hogy segítsen túlélni az adott pillanatban. A test lelassulása lehetővé teszi a test és végtagjainak megfelelő újrapozícionálását a következő ellenmozgási és gyorsulási folyamathoz. Ez a válasz egyszerre született és egyedi, enélkül sokáig késleltetné az izmokat és az ízületeket, és „súlyos” excentrikus túlterhelés lépne fel, ami nyilvánvalóan a sérülés előfutára, különösen a keresztirányú síkban (forgó mozgások ... .)


élet és halál városa (2009)

Logikusan úgy tűnik, hogy a dadogás olyan mozgásreakciónak tűnik, amely természetes védekező mechanizmusként szolgál, és őszinte kísérletet nyújt arra, hogy egészségben maradjon és túlélje a versenyt.

Azt gondolom, hogy a létra konkrétabban alkalmazható lenne a „magas frekvenciájú” edzés keretében, amely a verseny előtt idegileg feltölteni vagy erősíteni kívánja a test idegrendszerét. Emlékszem, Joe Defranco évekkel ezelőtt „nagyfrekvenciás” gyakorlatokat hajtott végre, Kelly Baggett mentorommal együtt, aki tudomásom szerint először kitalálta a kategóriát, és bemutatta őket nekem. Ezek többek között olyan gyakorlatok, mint a létrák, a gyors pogo ugrások és a boka gyakorlatok. Úgy tűnik, hogy a technika határozottan hatékony CNS-aktivátorként működik, és segít megelőzni a lustaságot és javítani az edzés tempóját, ami gyakori probléma az edzők és az edzők számára, ha más nem. Az olyan központi idegrendszeri folyamatok, mint a tetanusz, a sebességkódolás, a kalciumbeadás és a motoros idegsejtek ingerelhetősége el fognak érni, hogy elősegítsék a mozgás szempontjából fontos gyorsabb izomösszehúzódási sebességeket. Végül a közelmúltban voltak olyan kutatások, amelyek azt mutatták, hogy a láb lengési sebessége valóban befolyásolja a sprint sebességét, míg sokáig úgy gondolták, hogy a láb lengési sebessége rögzített, és főleg az álló láb volt az felelős a nagyobb impulzusért és erő. Az új bizonyítéknak van értelme, mert a csípőhajlítók és a farizmok erőpárként működnek együtt a sprintelés során, és az egyik táplálja és elősegíti a másik több tevékenységét. Ez az egyik oka annak, hogy szerintem a Psoas és a Direct Hip Flexor Training teljesen alulértékelt, de ez már önmagában egy másik cikk.

Az utolsó érv, amellyel teljes mértékben egyetértek a Ladder-ellenes táborban, a létra túlhangsúlyozását jelenti. Mivel az atleticizmusra való átvitele erősen korlátozott, ezt tükröznie kell a sportolóknak szóló receptben.

Ha túl sok létra edzést végez, akkor vagy nem tudja, mit csinál, esetleg unatkozik, és az eszközt „Active Recovery” módszerként használja, vagy fel van ragadva annak minden villanása és felhangzása. Sajnos, akárhogy is, sportolóinak teljes rossz szolgáltatást nyújt, és erőfeszítéseinek nagy részét máshol kell összpontosítania azokra a dolgokra, amelyek valóban segítik a fejlődést.

Ezután a Pro-Ladder tábor érvei:

  • Pro-Ladder érvek:
  • Javítja a futási sebességet
  • Javítja a lábmunkát
  • Javítja a koordinációs típusokat

A futási sebesség a lépésszám x lépéshossz szorzata. Az arányok a kutatástól függően változnak, és erről többet is megadok a könyvemben. A valóság az, hogy minden tényező egészséges adagjára lesz szüksége a megfelelő irányban, a megfelelő időben a gyorsabb futási sebesség érdekében. Feltételezem, hogy valaki tudna okos érvet mondani arról, hogy a létrafúrók potenciálisan javíthatják a sprintelés és a futás léptékfüggvényét, mivel a végtag sebességi reakciói meglehetősen magasak, és a gyakorlat megkísérli javítani a jelentős neuromuszkuláris funkciókat, amiről már korábban beszéltem. A rejtvénynek azonban sokkal több van, és az átvitel nagymértékben korlátozott lesz, ha egyáltalán a sprintelésről van szó. Először is, testtömegünk sebessége közel sem olyan magas a létrafúrókkal, az oktatóeszköz természetes kialakítása és az egyes dobozok közvetlen közelsége miatt. Ebben a forgatókönyvben egyszerűen túl sok a frekvencia, ami nem engedi, hogy valódi gyorsulás történjen. Az ütközések létrán is nagyon kicsiek, ami soha nem fordul elő a sprintelés során, különösen a megnövelt futási sebesség mellett. A hatások, hölgyeim és uraim, kritikus fontosságúak az SSC (Stretch-Shortening Cycle) izmok, valamint a merevség és a nagyobb sebesség szempontjából. A sprintelésen kívül nem reprodukálható.

Végül, de nem utolsósorban, túl sok olyan technikai elem van kizárva a létra edzésből, amelyet a sportolónak képesnek kell lennie gyakorolni a rendszeres javulás érdekében. A csípő hiperextensionjának hiánya, a vízszintes erőtermelés, az ízületek merevsége, az elülső és hátsó mechanika és még sok más elmarad a létrán edzés közben.

A lábmunka egy másik áhított képesség, amelyet a sportolók kétségbeesetten próbálnak megszerezni az edzéseken. Hogy igazságos legyek, lehet, hogy a lábmunka-fejlesztésnek némi átvitele létra tréninggel történik, mivel a dadogás mozgását rendszeresen gyakorolják a láb ismételt taktikájával együtt, ami a lábmunka valójában az, amikor ránézünk. Az élsportoló sportolók rendkívül ösztönösek, tapasztaltak, reaktívak és rendkívül robbanékonyak, ha rendkívüli lábmunkát mutatnak. És ha az alább felsorolt ​​készségek közül választaná, akkor a legjobbak mutatják a legtöbb erőt és sebesség-erőt a többihez képest. Gondoljon bele egy pillanatra. Lehetsz magasan képzett és technikus, de ha hiányzik az igazi erő, a tested jobbra igazodik, de soha nem kap elég erős üzenetet a mozgáshoz, és egyszerűen lemaradsz, amikor az a pontról a b pontra utazol. Ez ilyen egyszerű, emberek. Az erő nagyobb hibalehetőségeket és helyreállítási időt is lehetővé tehet, mivel mindig rendelkezésre áll ez az erőtartalék, amelyet a verseny adott pillanatában igénybe vehet. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban pótolhatja az elvesztett talajt, vagy sokkal könnyebben elszakadhat egy kevésbé erős sportolótól egy-egy helyzetben.

Az utolsó érv, amelyet a Pro-Camp megfogalmazott, helytálló, a sebességlétrát a koordináció javításának eszközeként. A valóság az, hogy ha valaha is megpróbáltál edzeni vagy megtanítani egy sportolót a középszinttől a haladó létráig tartó gyakorlatok elvégzésére, akkor ez kezdetben több mint valószínű küzdelem volt, és akkor mindketten jobban tudtátok gyakorolni a gyakorlatot és végrehajtani. A koordináció egyetlen izom vagy izomcsoportok / szinergiák azon képessége, hogy képesek a megfelelő időben, jó irányban, megfelelő mozgással és megfelelő erőfeszítéssel reagálni egy feladat milliszekundum alatt történő megfelelő elvégzésére. A létra egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyeket kiválaszthat, hogy javítsa az izmok különböző koordinációját, és akár át is veheti a technikai és atlétikai alapú mozgás elsajátításába. Nem vagyok teljesen biztos benne.

Remélhetőleg ez a cikk segített megérteni, hogy mit, hol és mennyi létra edzést lehet és kell elvégezni egy sportoló általános programjában. Ne felejtsük el, hogy semmilyen formában, formában vagy formában nem szabad a létra edzéseket tekinteni elsődleges módszerként az atlétikai alapú képességek maximalizálásához (sebesség, erő, mozgékonyság, gyorsaság, erő, koordináció stb.). Mielőtt elhagylak benneteket, szeretnék nektek eladni 3 kedvenc létrafúrómat, valamint néhány rövid magyarázatot arról, hogy miért használjuk ezeket az összes sportolónkkal az edzés egy bizonyos pontján.

Létrafúró # 1-be-be-kimenet

Az In-In-Out-Out egy 4 lépéses gyakorlat, amelyet nagyon könnyű oktatni és megtanulni edzőként vagy sportolóként. Kombinálja a lineáris mozgást és a nagyfrekvenciás megközelítést, hogy az idegrendszert gyorsabb válaszokba vezesse. Ez azt is segíti, hogy megtanítsa a sportolókat arra, hogyan kell irányítani és mozgatni a lábukat a test alatt a jobb mozgáshoz. Egy elfeledett vagy alábecsült készség, amelyre gyorsabbnak és mozgékonyabbnak kell lenned.

# 2-keresztes létrafúró


hát a notre dame

Az elülső kereszt kiválóan alkalmas minden olyan sportoló számára, akinek hiányozhat a csípő belső rotációja (azaz golfozó). Ez egy megelőző gyakorlat, amely eltávolítja az esetleges extra forgatásokat a hátulról a forgási mozgások során. Ez nagyon sajátos sportág, mivel szinte minden sportolónak kereszteznie kell, meg kell fordítania a csípőjét, és egy bizonyos ponton szögbe vagy helyre kell gyorsulnia, többek között.

Létrafúró # 3-keverés széles és bot

A Shuffle Wide és a Stick nagyszerű gyakorlat az oldalirányú erő, a kötés és a leszállás képességének fejlesztésére. Gondoljon egy kosárlabdázóra, aki megpróbál annyi távolságot kialakítani és elhelyezkedni egy támadó támadó játékos előtt, és átveszi az irányítást, vagy arra kényszeríti őket, hogy passzolják át a labdát, stb. Túl sok előnyt megemlíteni ezzel a gyakorlattal, őszintén és az egyik személyes kedvencek.