Pull-up és álla-felfogás útmutató: Hogyan változtatja meg a kézi elhelyezés a gyakorlatokat

Kiképzés

A felhúzás az egyik legjobb gyakorlat ott. Egyszerűek, csak erős rúdra és saját testsúlyra van szükségük. De hatékonyak. A gyakorlat egyszerűsége nagy oka népszerűségének, és a felhúzások az egyik leggyakoribb gyakorlat a világ minden táján. Fitneszközpontok, középiskolai tornatermek, játszóterek, kapualjok, börtöncellák… A felhúzások szinte bárhol elvégezhetők.

A felhúzás is kiválóan alkalmas az erő-test arány mérésére. Az orrszarvúhoz ​​hasonlóan felépített meadeadok gyakran nem képesek többszörös felhúzásra, míg a sovány, átlagos atlétikai típusok általában több szettet is képesek végrehajtani.



A felhúzás az egyik legjobb gyakorlat ott. Egyszerűek, csak erős rúdra és saját testsúlyra van szükségük. De hatékonyak. A gyakorlat egyszerűsége nagy oka népszerűségének, és a felhúzások az egyik leggyakoribb gyakorlat a világ minden táján. Fitneszközpontok, középiskolai tornatermek, játszóterek, ajtók, börtöncellák - A felhúzások szinte bárhol elvégezhetők.



A felhúzás is kiválóan alkalmas az erő-test arány mérésére. Az orrszarvúhoz ​​hasonlóan felépített meadeadok gyakran nem képesek többszörös felhúzásra, míg a sovány, átlagos atlétikai típusok általában több szettet is képesek végrehajtani.

Igen, a felhúzások rendkívül népszerűek, de a legtöbb ember nincs tudatában egy fontos tényezőnek - a kéz helyzetének. A kéz helyzetének legváltozatosabb változata az, ha a rudat túlfeszített markolattal vagy alulfogott markolattal tartják.



Bár ezek a jellemzések nem általánosan elfogadottak, túlzott markolattal, a gyakorlatot közismerten felhúzásnak hívják, és az alulról történő fogás áll-felfelé teszi. A felhúzósávon azonban sok más kézi helyzet is használható - széles, keskeny, semleges, vegyes. Minden variáció másképpen befolyásolja a testet, így az egyes fogások használatának ideje és módja nagy plusz.

STACK Craig Weller-rel, a Precision Nutrition edzésspecialistájával, a Rogue Performance és a Barefoot Fitness társtulajdonosával beszélgetett, hogy többet megtudjon arról, hogy a tapadási helyzet hogyan befolyásolja ezeket a klasszikus gyakorlatokat.

Felhúz

Hagyományos felhúzható markolat



Helyzet: Túlzott vagy „hangsúlyos” markolat, a kezek kissé szélesebbek, mint a váll szélessége

A közös felhúzás a klasszikus gyakorlat, amelyet szinte mindenki ismer. Kihívja a latot, a bicepszet, a pecsét és a középhátat. Ez egy nagyszerű gyakorlat a tömeg növelésére és a felsőtest erő növelésére.

Weller azt mondja: 'Egy jó felhúzást olyan kézzel végeznek, amely csak vállszélességen kívül van.' Ha helyesen végezzük, ez egy biztonságos gyakorlat, de a lengés (például a Kipping Pull-Up-nál) növelheti a vállsérülések kockázatát.


hogyan lehet növelni a kar erejét a futballhoz

A felhúzás hatékonyabban célozza meg az alsó trapézot (a középső hátat) és a latimuss dorsi-t, mint az Áll-Up. Ha nagyszerű hátat szeretne építeni, a Pull-Ups erős választás. A felhúzásokat szintén nehezebbnek tekintik, mint a csípőket, ezért először a Pánik-felet kell elsajátítania, mielőtt kipróbálná a Pull-Up-okat.

ÖSSZEFÜGGŐ: Végezze el első felhúzását ezzel az egyszerű edzéssel. Garantált.

Fel a fejjel

Hagyományos Chin-Up markolat

Helyzet: Kéz alatti vagy „hanyattfogott” markolat, a vállak szélessége kb

Mi a jobb, az álla vagy a felhúzás? Ez egy olyan kérdés, amelyet folyamatosan hallasz. Mindkettő remek testtömeg-gyakorlat, és az egyik nem feltétlenül „jobb”, mint a másik. A Chin-Up hatékonyabban a bicepsz brachii, míg a Pull-Up az alsó trapéz és a latissimus dorsi. Weller azt mondja: 'A Chin-Up lehetővé teszi a bicepsz jobb toborzását, de némi hangsúlyt eltol a felső hátsó részről.'

Az álla felfelé tartó helyzet megkönnyíti a bicepsz és a pecs számára a mozgás átvételét, ezért az emberek gyakran könnyebben találják meg őket, mint a felhúzások.

'A felhúzások kevésbé mechanikus hangsúlyt fektetnek a bicepszre, jobban a felső hátra, és megnehezítik a pécsiek átvételét, ha megfelelően végeznek. Az emberek emiatt általában nehezebbnek találják őket, mint a Chin-Ups - mondja Weller. Ha hangsúlyozni kívánja a bicepszét, vagy még nem tudja rendszeresen elvégezni a felhúzást, akkor a Chin-Ups-szal kezdve van értelme.

ÖSSZEFÜGGŐ: Felhúzás vagy álla: melyik a jobb?

Semleges fogantyú felhúzás

Semleges fogantyú felhúzás

Helyzet: Tenyér egymással szemben, kezek váll szélességben kb

A Neutral Grip Pull-Up egy másik nagy variáció, de ehhez párhuzamos fogantyúkra van szükség, amelyek nem feltétlenül kapcsolódnak a Pull-Up rúdhoz néhány kereskedelmi edzőteremben. Ha az edzőteremben van megfelelő felszerelés, akkor szerencséd van. Sokan úgy vélik, hogy a semleges fogás a legkevesebb stresszt rója a vállakra, ami jó választás, ha korábban vállproblémái voltak. 'A semleges fogás lehetővé teszi a csukló és a váll természetesebb forgási mozgását' - mondja Weller.

A semleges fogás erősen megdolgozza a brachialisát is - egy izom a bicepszben, amely felnyomja a bicepsz brachii-t és nagyobb karokat mutat. Ez az az izom, amely jóhiszemű fegyverekké változtathatja borsóját. A semleges markolatú felhúzások általában a közepén találhatók a nagyobb kihívást jelentő Pull-Up és a kevésbé nehéz Chin-Up között.

Zárja be a markolat felhúzását / állát

Zárja be a markolat felhúzását


1 evőkanál mogyoróvaj fehérje

Zárja be a Grip Chin-Up elemet

Pozíció: Kezek a váll szélességében

Pull-Ups vagy Chin-Ups végrehajtásakor a kezek szoros egymás melletti mozgatása nagyobb pec aktiválódáshoz vezet. Weller azt mondja: 'Minél szűkebb a fogás, annál jobban be tudnak rúgni a pécsei. Ezért hajlamosak az emberek meglehetősen szűken megfogni a Súlyozott áll-felsőket. Pecsük erősebb, mint a hátuk, ezért a keskeny markolat lehetővé teszi számukra a nagyobb súlyt.

Ha arra törekszik, hogy minél több pécst vegyen igénybe a felhúzós vagy az állcsúcsos gépével, szűk markolattal járhat. Weller azonban úgy véli, hogy a legtöbb ember a szokásos markolattól kezdve rengeteget vesz részt. Azt mondja: 'Az embereknek többnyire ragaszkodniuk kell a szokásos fogáshoz, amely pontosan vállszélesség körül van. Pecséik valószínűleg elég hangsúlyt kapnak, ahogy vannak.

Széles markolatú felhúzás / áll

Széles markolatú felhúzás

Széles markolatú áll

Helyzet: A kezek öt centivel szélesebbek, mint a váll szélessége, vagy azon túl

Sokan úgy gondolják, hogy minél szélesebb a szorításuk, annál inkább aktiválják a latikat. Alapvetően a szélesebb fogantyú szélesebb hátlapot épít. De ez nem igaz. - Nem igazán szükséges tágabbra menni, mint a szokásos markolat. Ha erősebbé akar válni és egészséges vállai vannak, ragaszkodjon a szokásos fogáshoz, csak a váll szélességén kívül. A szélesebb fogás megnehezíti a pécsi részvételt, de megváltoztatja a tőkeáttételt és megnehezíti a lapockák összerakását és leeresztését is, ezért a legtöbb ember számára nem jó ötlet - mondja Weller.

A széles körű Pull-Up vagy Chin-Up fogantyú viszonylagos hiánya miatt a legtöbb ember számára extra kihívást jelent - annak ellenére, hogy erősen korlátozza a gyakorlat mozgásterét. A széles fogás a vállakra is nagyobb stresszt jelenthet, ami kockázatosabb variációt eredményez.

Vegyes markolat felhúzás

Vegyes markolat felhúzás


az ifjúsági kosárlabda a zónavédelem ellen játszik

Helyzete: Egyik keze szupinált, egyik keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége

A vegyes markolatú felhúzás éppen az, aminek hangzik - egyik keze kézenfogva, a másik kéz alatt. Ez a helyzet javítja a tapadási szilárdságot más változatokhoz képest, ez pedig szilárd lehetőség az erősen súlyozott ismétlésekhez. Ettől eltekintve ugyanazok az izmok működnek, mint a szokásos Pull-Up és Chin-Up. 'Az izmos szerepvállalás hasonló az alapvető módszerekhez' - mondja Weller.

Ha a tapadási ereje megakadályozza, hogy nehéz láncot vagy súlyozott mellényt dobjon fel, és ne húzzon ki Pull-Ups vagy Chin-Ups-okat, próbálja ki a vegyes markolatot. Csak feltétlenül kapcsolja át a dolgokat, hogy mindkét kezén ugyanannyi overhand és underhand ismétlést végezzen. Ez segít elkerülni az izmok egyensúlyhiányát.

Törölköző felhúzása

Törölköző felhúzása

Pozíció: Keze szorongatja a törölközőket, amelyek körülbelül vállszélességre vannak egymástól

Ez a markolat variáció úgy robbantja az alkarját, mint senki dolga. Előadni Törölközőfogó felhúzás szükséged van egy pár erős, masszív törülközőre - nem a régi, felvert tornatörlőd, benne egy csomó lyuk.

Hurkolja a törölközőket a felhúzórúd köré, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Fogja meg a törölköző tövét, és hajtsa végre a felhúzást a szokásos módon. A törülközőkhöz tartás további kihívása javítja a tapadást, a fokozott instabilitás pedig arra kényszeríti a magját, hogy túlhajtja magát.


Fotó: Getty Images // Thinkstock