Az ok, amiért nem lesz jobb a felhúzásnál (és hogyan lehet végül meghódítani őket)

Kiképzés

Mikor kérdezte utoljára valaki, hogy mekkora súlyt használ a húzódzkodásokon? Valószínűleg soha. Legtöbbször arra koncentrálunk, hogy hány ismétlést tudunk végrehajtani a Pull-Ups-en és annak sok változatán.

De miért? Talán azért, mert a húzódzkodás csak a testsúlyával a legegyszerűbb. Vagy talán azért, mert a katonai kiképzés népszerűsítette a nevetséges számuk kibontását. Még a CrossFit edzések is felhívják a Pull-Up variációkat a magas ismétlésekhez.

Mikor kérdezte utoljára valaki, hogy mekkora súlyt használ a húzódzkodásokon? Valószínűleg soha. Legtöbbször arra koncentrálunk, hogy hány ismétlést tudunk végrehajtani a Pull-Ups-en és annak sok változatán.



De miért? Talán azért, mert a húzódzkodás csak a testsúlyával a legegyszerűbb. Vagy talán azért, mert a katonai kiképzés népszerűsítette a nevetséges számuk kibontását. Még a CrossFit edzések is felhívják a Pull-Up variációkat a magas ismétlésekhez.

Sajnos ez az egyedi megközelítés komolyan korlátozza a gyakorlat hosszú távú eredményességét.

Mielőtt belemerülne, miért is ez a kérdés, nézzük át, hogy a Pull-Ups miért olyan fantasztikus gyakorlat.

ÖSSZEFÜGGŐ : Növelje erejét 30 százalékkal ezzel a markolaterősség-feltöréssel

Miért fontosak a felhúzások?

Felhúz

A felhúzás az egyik legfontosabb gyakorlat a sportolók számára. Lenyűgöző a felsőtest erő növelésében, és a mozgás variációjának minden edzésprogram részét kell képeznie.


Maria Rossi eset 1989

A felhúzás függőleges húzó gyakorlat, vagyis a húzómozgást függőlegesen, nem pedig vízszintesen hajtja végre, mint például a Súlyzó sorral. A gyakorlat elsősorban a latot fejleszti, azokat a nagy izmokat a hátad oldalán a hónalj alatt. A hátad, a karjaid és a markolatod számos más izmát is megdolgoztatja.

A felhúzásnak sok változata van, de a két leggyakoribb a Chin-Ups és a Neutral-Grip Pull-Ups. A Chin-Ups kissé jobban használja a bicepszet, míg a Neutral-Grip Pull-Ups valamivel könnyebb a vállán.

Lényegében ezek testtömeg-gyakorlatok. És más testtömeg-mozdulatokhoz hasonlóan, mint a Push-Ups, hajlamosak vagyunk felmérni őket abból a szempontból, hogy hány ismétlés végezhető el.

És itt rejlik a probléma.

ÖSSZEFÜGGŐ : Ezek a gyakorlatok segítenek több felhúzásban


eric gordon űrlekvár

Ahol rossz a felhúzós edzés

Húzódzkodás

Tegyük fel, hogy elsőbbséget élvez egy nevetséges számú Pull-Up ismétlés végrehajtása, és tiszta formával 20-at is kiüthet. Ha a cél az izmos állóképesség, a küldetés teljesítve. De ha erőt akarsz építeni - ami valószínűleg a célod -, akkor elszalasztasz egy komoly lehetőséget.

Gondoljon minden egyes súlyemelő gyakorlatra, és arra, hogy mit erősít. Hozzáadod a súlyt, igaz? Például, ha erősebb fekvenyomót épít, akkor alaponként 10 vagy több ismétléssel kezdheti készletenként. De végül eldobja az ismétlések számát, és nagyobb súllyal terheli meg a rudat. A haladást az emelhető súly mennyiségének javulása alapján ítélik meg.

Ez a progresszív túlterhelés koncepciójára vonatkozik. Ahhoz, hogy megerősödj, egyre nagyobb stresszt kell gyakorolnia az izmaidra, hogy kényszerítsd őket az alkalmazkodásra, és, kitaláltad, erősödni kell.

A felhúzásokkal „ha nincs progresszív túlterhelés, akkor a lat valóban nem fog működni” - mondja Boudro vagyok , az Xceleration Sports tulajdonosa (Auburn Hills, Michigan). - Eljut odáig, hogy csak a latod 70 százalékát használod fel oda, mert a tested hozzászokott. Lehet némi állóképességet és kardiót kihozni belőle, de nem építesz erőt.

Gyakorlatilag minden erőnléti gyakorlatra fokozatos túlterhelést alkalmazunk. Miért kell a pull-upokat mentesíteni?

Hogyan növelhető a felhúzási erő

Felhúz

Boudro azt javasolja, hogy a pull-upokat úgy kezeljék, mint bármely más erőgyakorlatot. A felfogás megváltoztatásához írja be az edzésdiagramra az ismétlések száma mellé használt súlyt, ugyanúgy, mint bármely más lépésnél.

Ha súlya 185 font, és 3 sorozat 10 ismétlést hajt végre, akkor a diagramnak a következőket kell tartalmaznia: 3x10 @ 185 font.


milyen magas volt olivia de havilland

Boudro azt javasolja, hogy váltson súlyozott pull-upokra, ha egyszer képes elvégezni a 12 szigorú ismétlést. Pontosan ugyanaz a koncepció, mint a súly növelése a súlyzónak, de készít saját magad nehezebb. A Pull-Ups súlyát többféle módon adhatja hozzá:

  • Viseljen súlymellényt
  • Használjon súlyzót és lemezeket
  • Tartsa a lábával egy súlyzót vagy kettlebellt

Miután elkezdte hozzáadni a súlyt, csökkentse az elvégzett ismétlések számát. Kezdje a 8 ismétlés sorozatával, és haladjon le a 3. szintig. Mindig olyan súlyt használjon, amely kihívást jelent az utolsó ismétlés befejezéséhez.

Nem azt mondjuk, hogy soha ne végezzen magasabb ismétlést. A variáció fontos, és időnként változtatnia kell a dolgokon - ismét, mint bármely más gyakorlatnál. Egyszerűen arra ösztönözzük Önt, hogy gondolkodjon másként arról, hogyan áll hozzá ehhez a fantasztikus gyakorlathoz.

Végül, ha a felhúzást a módszerek teljes spektrumával hajtja végre, akkor több felhúzást végezhet és nagyobb súlyt használhat. Mindkét világ legjobbja.

ÖSSZEFÜGGŐ : 10 új és továbbfejlesztett felhúzható változat


Fotó: Getty Images // Thinkstock