A Renegade Row az alapvető erő tesztje

Kiképzés

Folyamatosan növekszik az új és hatékony alapgyakorlatok listája. Ugyanakkor mások kiesnek a stílusból ??? Crunchekre és Sit-Upokra gondolunk.

Úgy tűnik, még a hagyományos Plank is elenyésző népszerűségnek örvend, miközben azok a gyakorlatok, amelyek nagyobb erő-kihívást jelentenek, mint egy állóképességi kihívások, hamar kedveznek.

Folyamatosan növekszik az új és hatékony alapgyakorlatok listája. Ugyanakkor mások kiesnek a divatból - Crunchekre és Sit-Upokra gondolunk.




boldog balesetek árulás és kapzsiság

Úgy tűnik, még a hagyományos Plank is elenyésző népszerűségnek örvend, miközben azok a gyakorlatok, amelyek nagyobb erő-kihívást jelentenek, mint egy állóképességi kihívások, hamar kedveznek.

ÖSSZEFÜGGŐ : Minden idők legnehezebb deszkája

Az egyik ilyen gyakorlat, amely nemrégiben felkeltette a figyelmünket, a Renegade Row. Néhány megbeszélés után Dr. Joel Seedmannal, a testedzés fiziológusával és a AdvancedHumanPerformance.com , Beépítettem az edzésprogramomba, és be kell vallanom, hogy ez egy fantasztikus alapgyakorlat.

A Renegade Row az a név, amely technikailag egy High Plank Súlyzó Egykarú Sor. Így kell végrehajtani:

  • Állítson be két súlyzót egymással párhuzamosan, egymástól egy lábnyira.
  • Vegyünk egy fekvőtámaszt úgy, hogy a kezünkkel a súlyzókat fogjuk meg, és ne a földre simítsuk. Helyezze a lábát váll szélességre.
  • Húzza meg a magját, és tartsa a hátát lapos és a csípője egyenesen a földhöz.
  • Vedd fel a megfelelő súlyzót, és sorozd az oldaladra.
  • Lassan engedje le a súlyzót, és ismételje meg. Végezzen el egy szettet a szemközti oldalon.

Elég egyszerűnek tűnik, igaz? A látszat azonban megtévesztheti. A magodnak komoly munkát kell végeznie annak érdekében, hogy helyesen hajtsa végre a Renegade Row-t.


pete davidson kamaszfilm

Mielőtt elkezdené a gyakorlatot, magas deszkapozíciót tölt be, ami a Plank kihívást jelentő változata. Ez egy kiterjesztés elleni maggyakorlat , vagyis edzi a hasizmaidat és más magizmaidat, hogy megakadályozza a hát alsó részének kinyúlását.

Amint leemel egy súlyzót a földről, a gyakorlat sokkal intenzívebbé válik. Lehúzza a vállad, és az ellenkező csípőd fel akarja lőni a levegőbe, hogy megkönnyítse a magodat.

Ahhoz, hogy a gyakorlatot deszkapozícióban megfelelően, csípőjével egy szintben és a föld felé szögletesen végezze, a központi izmok azon dolgoznak, hogy pontosan ugyanabban a helyzetben tartsanak benneteket, mint amikor mindkét súlyzó a földön van - de most már csak egy karja van a támogatáshoz. A fent tárgyalt meghosszabbításgátló alkatrész mellett forgásgátlóan is működik, vagyis a központi izmok megakadályozzák a törzs forgását.

ÖSSZEFÜGGŐ : Paul Rabil Rotációs erő edzése

Alapvetően minden a magjában, valamint a váll, a hát, a mellkas, a csípő és még a quadok izmainak is lőnie kell, hogy a megfelelő helyzetben maradjon.

'A Renegade Row azt jelzi, hogy testében minden arányosan lő és lő' - mondja Seedman.

Ez a gyakorlat különösen hasznos a sportolók vagy bárki számára, mert a sportban vagy a mindennapi életben ritkán dolgozunk egyszerre egyszerre mindkét karral és lábbal. Általában van valamilyen aszimmetrikus erő vagy mozgás, például mi történik, ha labdát dobunk, egyik kezével ellökünk valakit, vagy akár nehéz ajtót nyitunk.

A Renegade Row pontosan ilyen helyzetekhez erősíti a magot.

Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy a Renegade Rows-ot két súlyzóval egyenlő súlyzóval hajtsa végre. Őrültnek hangzik? Valahogy így van, de ha sikerül elérni, akkor biztos lehet benne, hogy alapvető ereje elit szinten van.

Kérlek, ne őrülj meg, és próbáld ki ezt a gyakorlatot nagy súllyal, azonnal. Először kínos és hanyag lehet bármilyen súly mellett. Ezért a legjobb, ha követed ezt a fejlődést a Renegade sorok felépítésekor:

Természetesen, mint bármely más gyakorlatnál, fontos a súly fokozatos növelése. Lehet, hogy meglehetősen nagy súlyt használhat, de ha formája nem tiszta - mint Dr. Seedman fenti bemutatójában - használjon könnyebb súlyt vagy könnyebb testmozgást.

Azt tanácsoljuk, hogy ezt a gyakorlatot hetente egy-két alkalommal végezze el az edzés során, 3-4 sorozatban, 5 ismétléssel mindkét oldalon. Teljesítménye és egészsége köszönetet mond.


mad max fury útépítés

ÖSSZEFÜGGŐ : 6 teszt az erősség gyengeségének azonosítására


Fotó: Getty Images // Thinkstock