A hátramenet deszka a legjobb alapgyakorlat, amelyet nem végez

Kiképzés

Ismered a Plankot. Te adod elő a Plankot. Imádod a Plankot. És megérdemelten, mert a Plank egy nagyszerű módja annak, hogy edzesse a magját. Ez egy meghosszabbítás elleni gyakorlat, vagyis a hasa megfeszül, hogy megakadályozza a hát alsó részének megereszkedését. Ez sokkal jobb módja a mag edzésének, mint a hagyományos Crunches. Azonban, ha olyan vagy, mint a legtöbb sportoló, az alap Plank kissé elavultnak érezheti magát. Ha igen, készülj fel egy új kihívásra - a Reverse Plank-ra. A Plankhoz hasonlóan a Reverse Plank sem igényel felszerelést, és gyakorlatilag bárhol elvégezhető. De az alap deszkával ellentétben a Reverse Plank teljesen egyedi módon kihívja az alulhasznált izmokat.

KAPCSOLÓDÓ: Minden idők legnehezebb deszka

Ismered a Plankot. Te adod elő a Plankot. Imádod a Plankot. És megérdemelten, mert a Plank egy nagyszerű módja annak, hogy edzesse a magját. Ez egy meghosszabbítás elleni gyakorlat, vagyis a hasa megfeszül, hogy megakadályozza a hát alsó részének megereszkedését. Ez sokkal jobb módja a mag edzésének, mint a hagyományos Crunches. Azonban, ha olyan vagy, mint a legtöbb sportoló, az alap Plank kissé elavultnak érezheti magát. Ha igen, készülj fel egy új kihívásra - a Fordított deszkára. A Plankhoz hasonlóan a Reverse Plank sem igényel felszerelést, és gyakorlatilag bárhol elvégezhető. De az alap deszkával ellentétben a Reverse Plank teljesen egyedi módon kihívja az alulhasznált izmokat.



ÖSSZEFÜGGŐ: Minden idők legnehezebb deszkája

Abs nem minden

Hatcsomagú izmok


főváros a huszonegyedik századi áttekintésben

Amikor a legtöbb ember a magjára gondol, egy vésett hatos csomagról fantáziál - azok az izmok, amelyeket a tükörben láthatnak, az izmok, amelyeket a társadalom a legkívánatosabbnak tart, és a legtöbb „magot” tartalmazó gyakorlatok célja a célzás. De a mag sokkal több, mint a hasizmok. Ez magában foglalja a csípő elrablókat és adduktorokat, a csípő hajlítóit, az ágyéki gerincet, és egyes edzésfilozófiák szerint még a farakat is.

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 oldalsó deszka variáció egy gyilkos maghoz

Ha erős, sportos magra vágysz, amely valójában javítja a teljesítményedet, és segít a jobb játékban, akkor nem csak az elülső izmaidon dolgozhatsz - vagyis azon, amelyeken nap mint nap a tükörben látsz. Ott jön be a Reverse Plank.

Még akkor is, ha erős hasizmai vannak, a fordított deszka kihívást jelent majd, amikor először megteszi. A Reverse Plank legnagyobb kihívásai a csípő megereszkedésének megakadályozása, valamint a boka és a váll közötti egyenes vonal fenntartása. Ebben szerepet játszik a hasizmok, de a munka nagy részét a hát alsó része, ferde, farizom és combizom végzi. Ezek a hátsó izmok ugyanolyan fontosak az atlétikai teljesítmény szempontjából, mint az elülső izmok, de gyakran nem használják ki őket az alaptornában.


keanu reeves new york-i időkben

ÖSSZEFÜGGŐ: A nap gyakorlása: Plank to Push-Up

Hogyan kell elvégezni a hátramenet deszkát

Fordított deszka - kéz helyzet 1

1. helyzet a hátramenet deszkához

Fordított deszka - 2. kéz helyzet

2. kézpozíció a hátramenet deszkához

Fordított deszka - kéz helyzet 3

3. kézpozíció a hátramenet deszkához

A Reverse Plank egy meglehetősen egyszerű gyakorlat, alacsony sérülési kockázattal. Az egyetlen aggodalomra ad okot, ha váll vagy csukló mozgásproblémái vannak, de ezek elkerülhetők a kéz helyzetének megváltoztatásával.

  • Ülő helyzetből tegye a sarkát maga elé a földre, kezét pedig közvetlenül a válla alá.
  • Állítsa be a kéz helyzetét a csukló és a váll mozgékonyságának szintje alapján. A fenti képek három kézpozíciót mutatnak be, amelyeket használhat.
  • Hajtson fel úgy, hogy a sarkát és tenyerét a földbe hajítja.
  • Hajtsa csípőjét a mennyezet felé, amíg teste egyenes vonalat nem képez a bokájától a válláig.
  • Aktiválja a magját és a farizmát, hogy megtartsa a pozíciót, és a lehető legkevesebb maradjon.

A készletek és az időszámítás a képességeitől függ. Kezdje három 10 másodperces visszatartás készlettel. Haladás közben dolgozzon három 30 másodperces tartásig.


tilda swinton gabriel angyal

A gyakorlat haladó változatához próbálja ki a Reverse Plank with lábrúgásokat ez a videó .