A rotációs gyakorlatok helyes (és helytelen) módja

Kiképzés

Minden gyakorlatnak van egy helyes és rossz módja. A rotációs gyakorlatoknál a rossz módot túl gyakran hajtják végre.

Miért? Felfogási kérdés. Első pillantásra úgy tűnik, hogy a rotációs gyakorlatok, mint a Med Ball Rotation Throws, kiképzik a ferdéiket. Csavarod a csomagtartódat és a presto-t! Ön definiálta a hasizmok keretét.


nem fakul el film

Minden gyakorlatnak van egy helyes és rossz módja. A rotációs gyakorlatoknál a rossz módot túl gyakran hajtják végre.



Miért? Felfogási kérdés. Első pillantásra úgy tűnik, hogy a rotációs gyakorlatok, mint a Med Ball Rotation Throws, kiképzik a ferdéiket. Megcsavarod a csomagtartódat és a presto-t! Ön definiálta a hasizmok keretét.

Pete Holman, az edző, a gyógytornász és a rotációs edzés szakértője szerint azonban a rossz rotációs gyakorlatok végrehajtása vagy a helytelen gyakorlatok helytelen elvégzése súlyos, hosszú távú sérüléseket okozhat.

Mi is pontosan a rotációs mozgás?

A forgatás a test módja, hogy vízszintes erőt hozzon létre álló helyzetből. A folyamat egy szinkronizált mozgás, amely a lábadnál kezdődik és általában a kezeddel végződik.

ÖSSZEFÜGGŐ: A hét gyakorlása: Med Ball Forgó Dobások

A forgatás egyik legjobb példája a labdadobás. Merőlegesen indul a célpontjára, majd áthajt a lábán és elforgatja a törzsét, mielőtt végül elengedné a labdát. Alsó teste generálja az erő nagy részét, és a magja segít átvinni a felsőtestére.

Számos különböző típusú gyakorlat hajtható végre, de a gyakori mozdulatok közé tartozik a Med Ball Rotation Throws, a TRX Rip Trainer Samurai Strikes, a Cable Chops és az Resistance Band Chops.

Problémák merülnek fel, amikor a sportolók átcsavarodnak az ágyéki gerincen vagy a hát alsó részén. 'Az ágyéki gerincet hajlításra és meghosszabbításra tervezték' - magyarázza Holman. 'A fizikoterápiás klinikán azt látjuk, hogy az alsó hátsó sérülések 85-90 százaléka a forgás miatt következik be.'

A sérülések jellemzően akkor fordulnak elő, amikor a sportolók ilyen típusú mozgással próbálják ferdéiket edzeni. Bár a ferdék részt vesznek a rotációs gyakorlatokban - megakadályozzák a hát alsó részének forgását - nem szabad hozzászokniuk teremt forgás.

ÖSSZEFÜGGŐ: Növelje az atlétikai erőt a Forgó Testtömeg edzés

Hogyan ne végezzünk rotációs gyakorlatokat

Rotációs gyakorlatok végrehajtása során soha ne forgassa el az ágyéki gerincet. Három dologgal kell tisztában lennie, hogy megakadályozza az ágyéki gerinc forgását.

1. Kerülje az orosz fordulatokat és más hasonló gyakorlatokat

Az orosz csavarok az egyik legnépszerűbb gyakorlat a ferdék kiképzésére. De a gyakorlat végrehajtásához szó szerint el kell forgatnia a hát alsó részét. Lehet, hogy nem okoz fájdalmat, amikor ezt végzi - főleg, ha fiatal, egészséges sportoló vagy -, de hosszú távú alsó hátsó problémákat okozhat. A történet morálja: Ha úgy érzi, hogy el kell fordítania a hát alsó részét egy gyakorlat végrehajtásához, ne tegye.

2. Sport-specifikus mozgások betöltése

Holman szerint bizonyos mértékig a hát alsó részén fog elfordulni a sportmozgásokban, például egy teniszszolgálatnál. Ezeket nagy sebességgel, de nagyon kis terhelés mellett hajtják végre. Ne próbáljon olyan gyakorlatokat végezni a súlyzóban, amelyek pontosan hasonlítanak az Ön képességeihez. 'Ha bemegy az edzőterembe, és megpróbálja reprodukálni az ilyen típusú mozgásokat, és megterheli, a testet nem igazán tervezték ugyanolyan sebességgel megtenni, és sérüléshez vezet' - mondja Holman.

3. Gyenge forma használata a rotációs gyakorlatoknál

Sok nagyszerű rotációs gyakorlat, ha helytelenül hajtja végre, ugyanolyan hatást gyakorolhat, mint az orosz csavarok. Például az egyik legnagyobb hiba a Med Ball Rotational Throws alsó hátának forgatása.

'A csípőben rengeteg forgás van, a mellkasi gerincben rengeteg a forgás' - mondja Holman. - Nem kellene az ágyéki gerincen keresztül forognia.

Amellett, hogy potenciálisan sérülést okozhat, ennek komoly teljesítményhiányai lehetnek, mert nem azt képezi, hogy miként tervezték működését. 'Azok az emberek, akik hozzászoknak ahhoz, hogy gyakorlása során hanyag gerinc legyen, nemcsak károsítják a gerincüket, de nem lesznek olyan stabilitásúak, hogy bezárkózzanak valakivel a pályán' - mondja Holman.

A rotációs gyakorlatok helyes végrehajtása

A forgási gyakorlatok végrehajtásának kulcsa, hogy a törzsére hengerként gondolunk. A hát alsó részének nem szabad kifordulnia. Ehelyett a csípőjével együtt a cél felé kell forognia. Az alábbiakban Holman iránymutatásai vannak egy rotációs gyakorlat vagy mozgás végrehajtására, feltéve, hogy a cél balra van:

  1. Hajtson és fordítsa le a jobb lábát. A talajról való vezetés az erőt a talajba hozza, amely aztán felfelé halad a testén keresztül. A hátsó lábon történő elfordulás az első lépés a cél felé történő forgatáshoz - ha nem fordul el, akkor végig az ágyéki gerincen fog átfordulni. Ezenkívül megvédi a hátsó térdet azáltal, hogy ízületei igazodnak.

  2. Dobja előre a jobb csípőjét. A farizom és a csípőforgatók teljes ereje hozzájárul a mozgáshoz. Ezenkívül a csípőjét forgásra tervezték, ami ismét megakadályozza az ágyéki gerinc forgását.

  3. Tartsa szorosan a hasizmait. A hasizmok megtartása stabilizálja az ágyéki gerincet, és több erőt enged átadni a magján keresztül a felsőtestig.

  4. Hajtsa a hátsó vállát a cél felé. A t-gerinced forogni tervezett, így ez biztosítja a mozgás teljesítését. Ez további erőnlétet ad.


    a francia küldetés wes anderson

  5. Tartsa fent a mellkasát. Képzelje el, hogy egy húr van rögzítve a fejéhez. Ez megakadályozza, hogy előrehajoljon, ami ágyéki forgást okoz.

  6. Földet irányított irányban. Ne végezzen olyan mozgást olyan sebességgel, amelyet nem tud vezérelni, és mindig kiegyensúlyozott helyzetben végezzen.

Ha nehezen tudja végrehajtani ezt a sorrendet, felmerülhet egy mobilitási probléma, amelyet meg kell oldania. Például feszes csípő vagy szűk felső hát kompenzációt és a hát alsó részén való elfordulást okozhat. Ha ezeken a területeken szorító érzés jelentkezik, szánjon rá időt annak javítására, hogy erősebb és tartósabb sportolóvá váljon.


Fotó: Getty Images // Thinkstock