A One-Rep Max tesztelésének helyes módja (és hogyan gyakoroljon gyakrabban PR-t)

Kiképzés

Egyes edzők azt mondják, hogy felejtsd el az egy ismétlés maximális értékét, mert a sérülés kockázata túl nagy.

Nem tartozom az edzők közé. Noha egyetértek azzal, hogy az egy rep-max tesztelés nem kiemelkedő fontosságú a nem erős sportolók számára, a hokis játékosaimmal mégis nehéz maximális kislemezeket készítek a Hang Power Cleans, a Trap Bar Deadlifts, a Súlyzó guggolás, a fekvenyomás és a súlyozott áll-felpattanások között.

Az erőcsúcs nyilvánvaló fizikai előnyein kívül a nagyon nehéz egyedülállók emelése szellemi előnyöket is nyújt. Az eddigieknél nagyobb tömeg megkísérlése és sikeres mozgatása növeli a bizalmat és növeli a vásárlást a futtatott programmal. Nem szabad figyelmen kívül hagyni ennek fontosságát.



Egyes edzők azt mondják, hogy felejtsd el az egy ismétlés maximális értékét, mert a sérülés kockázata túl nagy.

Nem tartozom az edzők közé. Noha egyetértek azzal, hogy az egy rep-max tesztelés nem kiemelkedő fontosságú a nem erős sportolók számára, a hokis játékosaimmal mégis nehéz maximális kislemezeket készítek a Hang Power Cleans, a Trap Bar Deadlifts, a Súlyzó guggolás, a fekvenyomás és a súlyozott áll-felpattanások között.

Az erőcsúcs nyilvánvaló fizikai előnyein kívül a nagyon nehéz egyedülállók emelése szellemi előnyöket is nyújt. Az eddigieknél nagyobb tömeg megkísérlése és sikeres mozgatása növeli a bizalmat és növeli a vásárlást a futtatott programmal. Nem szabad figyelmen kívül hagyni ennek fontosságát.

A megnövekedett sérülési kockázat kapcsán csak annyit mondok, hogy több ezer egy ismétléses kísérletnek lehettem tanúja az edzőteremben, és soha nem láttam senkit sem, aki maximális súlyt emelne. Nyilvánvaló, hogy a biztonságos végrehajtáshoz jó technika és némi tervezés szükséges.

Ennek ellenére úgy gondolom, hogy van néhány kulcsfontosságú taktika, amely segíthet több egy-rep max PR beállításában, és ezt biztonságos, intelligens módon.

Teszt a képzésben

Sportolóimmal nem tervezünk külön tesztnapot. Ezzel lerövidítenénk a valódi képzésre rendelkezésre álló időt, ezért nem látom értelmét.

Ezt szem előtt tartva a nehéz kislemezek beépülnek a programunkba. A Trap Bar Deadlifts maximális szilárdsági fázisának példája így nézhet ki:

  • 1. hét: 3x3
  • 2. hét: 4x2
  • 3. hét: 4x1
  • 4. hét: 5x1

Az első két hétben 1RM-jének 90% -át meghaladja (max. Egy ismétlés). A cél itt egy új 3RM és 2RM beállítása a harmadik hétig. Feltéve, hogy ez sikerül, az új 1RM gyakorlatilag garantált a 3. héten. A negyedik és egyben utolsó hét újabb esélyt ad arra, hogy javítson azon, amit előző alkalommal tett. Tehát két esélye van arra, hogy új egy-rep maxokat érjen el a szakasz utolsó két hetében.

Sportolóim általában több személyes csúcsot értek el ez idő alatt. Vegye figyelembe, hogy mivel a nehéz kislemezeket csak két hétre korlátozzuk, nem égnek ki maximális intenzitással.

Bemelegítse a helyes utat

A minap egy nyilvános edzőteremben edzve tanúja voltam annak, ahogy egy srác nehezen halad a Trap Bar Deadlifts-en. Nyilvánvalóan nagyobb és erősebb volt, mint az átlagos tornaterem patkányod, ezért nagy érdeklődéssel figyeltem meg, hogyan közelíti meg a bemelegítő szettjeit. Így tett:

  • 225x5
  • 315x5
  • 405x5 (utolsó két ismétlés jelentős gerinchajlítással)
  • 465x3 (egyenesen csúnya formával)

Nem meglepő, hogy 500-zal tűzőkapcsot kapott. A súly nem mozdult le a padlóról. A bemelegítő szettjei alatt felhalmozódott fáradtság, a magasabb intenzitású degradáló technikával párosulva nem indította el a sikert.

Az eredmény? Idegrendszere megsült, mire eljutott egy-rep max kísérletéhez.

Amit meg kellett volna tennie, az az, hogy elfelejtse a max tesztelést aznap, és a következő hetekben / hónapokban felhasználja a formáját. Könnyebb súlyokkal kezdve az idő múlásával meg kell növelnie az edzés terhelését, amíg minden technikai hiba nélkül megismétli az előző 3 vagy 5 sebességes sebességet. Ha odaér, ​​a következőképpen kell felmelegednie egy maximális kislemezre:

  • 1. bemelegítő készlet: 135x5
  • 2. bemelegítő készlet: 225x5
  • Bemelegítő készlet 3: 315x3
  • Bemelegítő készlet 4: 360x2
  • 5. bemelegítő készlet: 405x2
  • Bemelegítő készlet 6: 440x1
  • Bemelegítő készlet 7: 475x1
  • Egy ismétléses kísérlet: 500x1 PR!

A lényeg?

Használjon több alacsony ismétlésű bemelegítő szettet kisebb súlynövekedéssel az idegrendszer bekapcsolásához, a fáradtság megőrzéséhez és az új egy ismétlés max.

Még egy kis ugrás a PR-ben is PR

Új személyes csúcsot ért el a Bench Press-en a múlt hónapban 225-nél. Az edzésed azóta is jól megy, és úgy döntesz, hogy ma teszteled az egyreppi maximumodat. Úgy gondolja, hogy jó 240-hez. Tehát úgy dönt, hogy megpróbál egy 15 fontos személyes rekordot, csak azért, hogy az észrevevő megmentse, miután a rúd 2 cm-re eltalálja a láthatatlan falat a mellkasától.

Talán fáradt voltál a múlt hétvégi játékokban. Talán stresszes vagy, mert vizsgahét van. Bármi is legyen az oka, lekésted a felvonót. Ha nem lett volna kapzsi és nem lőtt kisebb növelésre, lehet, hogy nem.

Gyakran látom ezt a problémát sok fiatal sportolóval, akik úgy gondolják, hogy egy új PR-nek bármilyen okból legalább 10 fonttal kell meghaladnia a korábbi PR-jét. Ez az, ahol mikrolemezek rendkívül hasznos lehet. Míg sok hagyományos lemez arra kényszeríti, hogy egyszerre 5 vagy 10 fonttal növelje a rúd súlyát, a mikrolemezek kisebb, könnyebben kezelhető ugrásokat tesznek lehetővé.

Ha ez a sportoló 227-et rakott volna a rúdra, akkor valószínűleg új PR-t zúzott volna le. Ebben az esetben megkísérelhette 228, 230, 232 stb., Amíg úgy érezte, hogy több van a tartályban. Még akkor is, ha azon a napon a 227 volt a legtöbb, megtehetett egy új személyes rekordot az erőfeszítéseiért.

A sikertelen 240-vel a legjobb Bench Press továbbra is 225. A sikertelen egy ismétléses max. Próbálkozások jelentősen növelik a sérülés kockázatát.

Az elvitel?

Gyakran állítson be kicsi, elérhető PR-eket. Ez hosszú, sérülések nélküli erőnövekedést eredményez, ha elég hosszú időn belül megismétli.

Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat

Bizonyos gyakorlatok biztonságosabbak, mint mások, és pontosan mely gyakorlatok az egyéntől függenek. Néhány tényező, amely befolyásolja, hogy egy gyakorlat alkalmas-e az egy ismétléses maximalizálásra, a sportoló testalkata, emelési technikája, mozgáskorlátozottsága és sérülési előzményei.


mulan élőszereplős áttekintés

Válassz olyan mozdulatokat, amelyek nem vernek fel, és megnyered a csata felét. Például egy olyan sportoló, akinek korábban vállműtéten esett át, valószínűleg nem végez lapos súlyzó fekvenyomást és súlyozott áll-felfelet a szokásos edzés részeként. Tehát nincs értelme egy-rep max tesztelni őket ezeken a mozgásokon.

Távol tartsa magát a korábbi sérülési előzményei alapján a kockázatos gyakorlatoktól. Továbbá, ha egy bizonyos gyakorlat felveri az ízületeket, vagy más módon nem érzi jól magát, akkor karcolja le a listáról. Ugyanez vonatkozik egy emelésre vagy mozgásra, ahol a technikája ingatag lehet - nem érdemes kockáztatni, ha csak meg akarja találni az egy ismétléses maximumot.

Természetesen bizonyos egy ismétléses maximumok megkövetelik a spotter vagy a spotterek helyes végrehajtását. Az egyik legidiótikusabb dolog, amit tehet, az, hogy megkísérel egy fekvenyomót vagy guggolást max. Emberi vagy mechanikus észlelők nélkül.

Fotóhitel: South_agency / iStock

OLVASS TOVÁBB: