Egyszerű és hatékony: Ez a tömegépítő edzés munkamenetenként mindössze 5 gyakorlatot igényel

Kiképzés

Az izomtömeg növelése számos sportágban a sportolók célja, és ennek is lennie kell. Bármely nem súlycsoportos sportolónak (a legtöbb sportágnak) törekednie kell az izomtömeg maximalizálására, hogy maximalizálja a teljesítményt, a legjobb tömegnövelő edzéssel, egyéni ereje és kondíciója szerint. Az alulméretezett sportolókat jól szolgálná, ha a figyelmet az étrendjük és az edzésük testreszabására összpontosítanák a hipertrófia maximalizálása érdekében.

Sajnos sok ember még mindig a testrészekre és az izolációs gyakorlatokra gondol, amikor tömegépítő edzéseket készít. Ezek a módszerek ugyan felépíthetik az izmokat, de nem térnek át a sportteljesítményre, valamint a teljes testet összetett gyakorlatokra és az egész test edzésére az egyes edzések során.

KAPCSOLÓDÓ: Súlyokat emelek, de nem tudok izomzatot felépíteni. Mi a baj?

Az izomtömeg növelése számos sportágban a sportolók célja, és ennek is lennie kell. Bármely nem súlycsoportos sportolónak (a legtöbb sportágnak) törekednie kell az izomtömeg maximalizálására, hogy maximalizálja a teljesítményt, a legjobb tömegnövelő edzéssel, egyéni ereje és kondíciója szerint. Az alulméretezett sportolókat jól szolgálná, ha a figyelmet az étrendjük és az edzésük testreszabására összpontosítanák a hipertrófia maximalizálása érdekében.

Sajnos sok ember még mindig a testrészekre és az izolációs gyakorlatokra gondol, amikor tömegépítő edzéseket készít. Ezek a módszerek ugyan felépíthetik az izmokat, de nem térnek át a sportteljesítményre, valamint a teljes testet összetett gyakorlatokra és az egész test edzésére az egyes edzések során.

ÖSSZEFÜGGŐ: Súlyokat emelek, de nem tudok építeni Izom . Mi a baj?

Itt vannak az általános útmutatások a sportolók számára a legjobb tömegépítő edzéshez:


tammy faye jessica chastain

  • A sportolóknak hetente többször kell ellenállást gyakorolniuk, főleg összetett mozgásokat végezve, például guggolás, holtpontok, prések, húzások és hordozások.
  • A gyakoriságnak heti 3-5 napnak kell lennie, hogy a munkamenetek között megfelelő helyreállítási idő legyen elérhető. Hetente háromszor remek kiindulópont.
  • Az intenzitásnak legalább 60 százaléknak kell lennie, és nem haladhatja meg a 80-85 százalékot, hogy elegendő mennyiség legyen a hipertrófia stimulálására.
  • A hipertrófia maximális mennyiségének stimulálásához különféle ismétlési tartományokat, tempókat és intenzitásokat kell használni.
  • Magától értetődik, hogy az étrend és a gyógyulás kritikus szerepet játszik az izmok felépítésében. A különlegességek nem tartoznak a cikk hatálya alá, de a sportolóknak több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit elégetnek, hogy hozzáadják a sovány izomtömeget; és a fehérjebevitelnek elegendőnek kell lennie az új izomépítés támogatásához. A diéta mellett a megfelelő alvás a sportoló legjobb barátja a gyógyuláshoz és az izomépítéshez.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 gyors edzésjavítás gyorsabb Izomnövekedés

Az alábbi program különböző típusú gyakorlatokat tartalmaz az erő és az izom felépítéséhez, különböző pozíciókban és izomcsoportokban. Célja továbbá a gyors és a lassan rángatózó izomrostok hipertrófiájának növelése. A sportolók többsége tudja, hogy a gyors ránctalanító szálakban rejlik a legnagyobb növekedési potenciál, és ezek a legerősebbek, de a lassú rostos szálaknak is nagy a növekedési potenciáljuk, és a játékok késői szakaszában hasznosak lehetnek. A 2 másodperces excentrikus és a 2 másodperces koncentrikus fázissal végzett tempómunka segíthet a lassan rángatózó izomrostok hipertrófiájában. Izolációs gyakorlatok végezhetők után összetett gyakorlatok a gyenge izomcsoportok megerősítésére és a hipertrófia elősegítésére.

Programjegyzetek

  • Olvassa el a tempó utasításait az alábbiak szerint: különc, szünet, koncentrikus. Pl. A 201 tempó azt jelenti, hogy 2 másodperc lefelé (különc), nincs szünet az alján, és 1 másodperc felfelé (koncentrikus).
  • Tegyen meg mindent a rendelkezésre álló felszerelésekkel. Minden gyakorlat számos eszközzel teljesíthető.
  • Pontos százalékokat nem adunk meg. Ehelyett érezze meg a súlyokat, és törekedjen a súly növelésére vagy fenntartására a térfogat növekedésével.

ÖSSZEFÜGGŐ: Amit tudnia kell a megszerzésről Izomtömeg

1. nap (hétfő)

2. nap (szerda)

3. nap (péntek)


Fotó: Getty Images // Thinkstock