A Sprinter's Speed ​​Workout

Kiképzés

Nincs olyan nagy csapatsport, amelynél a gyorsaság és a gyorsaság nem elengedhetetlen képesség. Ha nyerni akar, és sikeres lehet a sportágában, akkor a gyorsasági gyakorlatoknak kell a képzés középpontjában állniuk.

A gyorsasági edzés elég egyszerűnek tűnik. Végigfuttatja azokat a gyakorlatokat, amelyek célja a gyorsabbá tétele. De bonyolultabb, mint 40 yardot futni és Wind Sprinteket végrehajtani. A sebességgyakorlatokat tökéletes mechanikával kell végrehajtani, különben soha nem fogja elérni a sebességpotenciálját.



Nincs olyan nagy csapatsport, amelyre sebesség és a gyorsaság nem elengedhetetlen képesség. Ha nyerni akar, és sikeres lehet a sportágában, akkor a gyorsasági gyakorlatoknak kell a képzés középpontjában állniuk.

A gyorsasági edzés elég egyszerűnek tűnik. Végigfuttatja azokat a gyakorlatokat, amelyek célja a gyorsabbá tétele. De bonyolultabb, mint 40 yardot futni és Wind Sprinteket végrehajtani. A sebességgyakorlatokat tökéletes mechanikával kell végrehajtani, különben soha nem fogja elérni a sebességpotenciálját.

A sprintelés valóban tudomány. A sprintelés olyan szorosan követi a fizika törvényeit, hogy bármilyen hiányosság drámai módon lelassíthatja. Minden mozdulatnak hatékonyan kell átvinnie az erőt a talajba, hogy előrelendüljön. Ez minden sportágra vonatkozik, függetlenül attól, hogy a sorban lévő lyukon fut át, sprintel elkapja a passzt, megpróbálja a duplát triplává nyújtani vagy gyors szünetet vezet.

A mechanika csiszolásának egyik legjobb módja a tiszta sprinter figyelése és a sajátosságainak figyelembevétele.

  • Magas felsőtest gerincvel felálló, mellkasa kifelé és egyenes feje
  • Teljes folyékony kar leng, a törzs felesleges csavarodása nélkül
  • Magas térdemelés lábtöréssel a test alatt (nem elöl) és a lábujjakkal felfelé
  • Nyugodt keret különbség nélkül, úgy tűnik, mintha a gyors futás minimális erőfeszítést igényelne

Gyorsfúrók

A-Skips

Ezeket a jeleket nehéz elsajátítani, ha egy cikkben róluk olvasunk, ezért térjünk át a kötelező gyakorlatokra. A következők megerősítik a helyes sprintmechanikát és motoros mintákat az izom memóriájában. Rendszeresen hajtsa végre őket az edzések előtt, önállóan vagy egy gyorsasági edzésnap részeként.

A-Skips

Minden lépésnél hangsúlyozza a magas térdemelés ütemes visszapattanását. Összpontosítson arra, hogy magas karon maradjon teljes karral. Ne felejtsen el közvetlenül a teste alá csapni.


történelmi pontatlanságok Hamiltonban

A futása

Ez az A-Skip gyorsabb változata. Nincs szünet ebben a változatban, mivel gyorsabb a lábváltás. Gondoljunk a pályára, amely forró szénből készült; nem akarod, hogy sokáig lábaid legyenek a földön. Ügyeljen arra, hogy magas maradjon, és tartsa a karját!

Megkötés

A határolás hangsúlyozza azokat az erővonalakat, amelyeket elő kell állítania, amikor statikus helyzetből indul ki, például amikor lefelé sprintel a súrlódási vonalról. Tartson előre hajlást, és győződjön meg arról, hogy a hátsó lába teljes nyúlást ér el. Mint mindig, a karjainak is keményen kell dolgozniuk. Tartsa a szemeit a pályán.

Weightroom gyakorlatok

Ha hiányzik az erő és az erő, akkor a kifinomult technika fejlesztésein túl nem lesz képes gyorsabban sprintelni. Ne felejtse el robbanásszerűen megemelni a súlyokat, hogy ezek nélkül gyorsabban mozoghasson. Tanulmányok alátámasztották azt az elképzelést, hogy a maximális erőfeszítés körülbelül 50-60% -ának gyorsulásával a legnagyobb mértékben a nagyobb sebességet lehet áthárítani. Végezzen 3 másodperces emelési tempót lefelé, nincs szünet alul, robbanásveszélyes felfelé fázis és nincs szünet a tetején. Végezze el az alábbi gyakorlatokat három-öt sorozatban hat ismétléssel.

  • Deadlifts
  • Guggolás
  • Takarítson
  • Megragad
  • Nyomja meg a Press gombot
  • Tüdő
  • Doboz ugrik
  • Fordított sorok
  • Fekvenyomás
  • Húzódzkodás
  • Hasított guggolás

Speed ​​Training edzések

A sebesség edzéséhez a futással kell időt tölteni. Váltakozzon rövid sebességű napokat nagy sebességű napokkal, súlyzós edzéssel tarkítva. Íme egy példa egy tipikus hétre:

1. nap - Súlyzós edzés

  • Holtemelés - 4x6
  • Nyomógomb - 4x6
  • Tisztán lóg - 4x4
  • Dobozugrások (a legmagasabb dobozhoz, jó formával) - 4x4
  • Felhúzás - 4x6

2. nap - Rövid sebességű edzés (fent leírt gyakorlatok, 3x20m, 3x40m, 3x60m 3x80m)

3. nap - Súlyzós edzés

  • Fordított sor - 4xMax 15 másodperc alatt *
  • Fekvenyomás - 4x6 *
  • Hátsó lábbal emelt osztott guggolás - 4x6 lábonként **
  • Band Face Pull - 4x8 **
  • Súlyzó Walking Lunge - 4x12 ***
  • Súlyzó Push-Up sorok - 4x6 karonként ***

Végezzen szimpla, dupla és hármas csillaggal ellátott gyakorlatokat szuperset módon.

4. nap - Hosszú sebességű edzés (a fent leírt gyakorlatok, 1x250m, 2x200m és 3x150m sprintek)

MEGJEGYZÉS: Futás közben ne a technikára koncentráljon sokkal többet. Fuss gyorsan, de ellenőrzés alatt. Ennek felméréséhez azt javaslom, hogy max. 85-90 százalékán sprinteljen. Ez lehetővé teszi az erős technikai hangsúlyt és a laza, de gyors sprintet.

Ahhoz, hogy gyors lehessen, mint egy sprinter, meg kell képeznie a sprinterek módját - legalábbis bizonyos kapacitásokban. Saját sportedzésed kiegészítése sprintmechanikával és sebességgyakorlattal jelentős hatással lehet a játéknapjaid sebességére. Néhány forduló a pályán, és hamarosan fel fogja tépni az ellenzéket.


Fotó: Getty Images // Thinkstock