101-es guggolás: Útmutató

Kiképzés

A guggolás minden sportoló számára megalapozó gyakorlat, aki erőt és erőt akar építeni a lábakban és a csípőben, különösen a quadokban és a farizomban. Ezen útmutató segítségével nemcsak az alapvető guggolás végrehajtását ismerheti meg, hanem számos guggolási variációt is talál, amelyek segítségével az edzéseket a következő szintre emelheti. Végül nézze meg a STACK néhány Squat edzésvideóját, amelyek olyan élsportolókat mutatnak be, mint Ndamukong Suh, Josh Cribbs és Abby Wambach, hogy megtanulják, hogyan lehet a Squatot adaptálni a sportágához.

Zömök útmutató

A guggolás minden sportoló számára megalapozó gyakorlat, aki erőt és erőt akar építeni a lábakban és a csípőben, különösen a quadokban és a farizomban. Ezen útmutató segítségével nemcsak az alapvető guggolás végrehajtását ismerheti meg, hanem számos guggolási variációt is talál, amelyek segítségével az edzéseket a következő szintre emelheti. Végül nézze meg a STACK néhány Squat edzésvideóját, amelyek olyan élsportolókat mutatnak be, mint például Ndamukong Suh , Josh Cribbs és Abby Wambach , hogy megtanulják, hogyan lehet a Squat-ot adaptálni az adott sportághoz.




12 éves rabszolga Steve Mcqueen

Zömök útmutató


és az anyukád is

  • Tegyük fel az atlétikai beállítást úgy, hogy a háton és a lábakon a csípő szélességénél kissé szélesebb a láb
  • Tartsa a hátát egyenesen és térdel a lábujjak mögött, süllyessze vissza a csípőjét és engedje le guggolásig, amíg a comb párhuzamos a talajjal
  • Nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, hogy felfelé hajthasson a zömök helyzetéből
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket

Elkezdeni
A kezdőknek a forma és a technika tökéletesítésére kell összpontosítaniuk, mielőtt hozzáadják az ellenállást. Kezdje testtömeg-guggolással és fali guggolással, vagy seprű használatával egy súlyzó helyett.

Haladó guggolás
További kihívásként növelje a guggolás mélységét, vagy emelkedjen fel a lábujjaira, hogy megerősítse a borjait. Az izomnövekedés folytatásához változtassa meg az oszlop és a láb helyzetét, hogy különböző szögekből kihívja az alsó test izmait. Ahhoz, hogy mindkét lábában egyenlően fejlessze az erőt és javuljon, próbáljon ki egylábas gyakorlatokat.

Gyakori guggolási hibák és megoldások

  1. Térd összeesik befelé: Csökkentse a rúd súlyát a következő sorozatokhoz. Ezenkívül végezzen testtömeg-guggolásokat a combok köré tekert mini szalaggal, közvetlenül a térd felett, hogy megerősítse azokat az izmokat, amelyek fenntartják a térd és a csípő és a boka összehangolását.
  2. A térd előre halad a lábujjakon túl: Csökkentse a rúd súlyát a következő sorozatokon. Fókuszáljon a csípő hátra ültetésére és a mellkas felfelé tartására.
  3. Nyakán nyugvó bár: Kellemetlenséget okoz a nyakon és hátfájáshoz vezethet. Ehelyett támassza meg a rudat a hát felső részén, amely szilárdabb támaszt biztosít.
  4. Előre hajol: Túlzott megterhelést jelent a hát alsó részén. Ha úgy dönt, hogy hajol, összpontosítson arra, hogy hátradőljön a csípője, és tartsa a mellkasát. Ezenkívül végezzen testtömeg-guggolásokat a mobilitás javítása érdekében.
  5. Lekerekített hát: Csökkentse a rúd súlyát a következő sorozatokhoz. Erősítse meg a magot olyan gyakorlatokkal, mint a hiperek és a deszkák, mielőtt további ellenállást adna a guggolásának.

Zömök testmozgás variáció


timothee chalamet dűnében

  • Első guggolás : Ez a variáció megváltoztatja a rúd helyzetét a vállak elejére, hogy kiküszöbölje a hátulsó stresszt.
  • Súlyzó guggolás : A súlyzók helyettesítik a súlyzót, hogy csökkentse a felsőtest stresszét, így ideális a kezdő súlyemelők számára.
  • Súlyzó guggolás és sajtó : Vállprést ad a guggoláshoz, amely szintén erősíti a felsőtestet.
  • Egylábas guggolás : Ez a testtömeg-variáció fejleszti az egylábú erőt és egyensúlyt a sportolók számára minden szinten.
  • Súlyzó Split-Squat : Ez a variáció, amely fejleszti az egylábú quad erejét, jót tesz azoknak a sportolóknak is, akik elkezdnek súlyt emelni.
  • Súlyzó osztott guggolás : A Split-Squat fejlett változata, amely szintén az egylábú quad erejére összpontosít.
  • Súlyzó hátsó lábbal emelt osztott guggolás : Egylábú mozgással ez a variáció javítja az egyensúlyt, miközben növeli a quad és a farizom erejét.
  • Hátsó lábbal emelt osztott guggolás : A hátsó-lábmagasságú osztott guggolás súlyzójának fejlett változata, ez a gyakorlat növeli a quad és a farizom erejét, és javítja az egyensúlyt.

Zömök edzés videók
Számtalan videót forgattunk olyan sportolókról, akik egyedülálló személyes fordulatot kölcsönöznek a Squat-nak. Az alábbi Squat edzésvideókon láthatja, hogy Ndamukong Suh a legnehezebb guggolásokat hajtja végre, amelyeket valaha látni fog. Meg fogja nézni Abby Wambach munkáját is egy Squat / Box Jump Combo segítségével, hogy világszínvonalú robbanóerőt építsen.

Ndamukong Suh rugalmas guggoló erejét hajlítja
Biztonságos és hatékony guggolás Josh Cribbs-szel
Biztonságos guggolás Antonio Gates-szel
Abby Wambach guggolás / boxugrás kombináció