Zömök testmozgás módosításai a sérülés körüli edzéshez

Kiképzés

Az erősség és kondicionálás terén gyakori mantra a „ne árts”. Edzőként folyamatosan találkozom olyan ügyfelekkel és sportolókkal, akiknek akut vagy krónikus sérüléseik vannak, de mégis megpróbálnak guggolni, ahogyan sérülés nélkül.

A guggolás mobilitást igényel a bokánál, a csípőnél és a mellkas gerincénél, a lábfej, a térd és az ágyéki gerinc stabilitásával. Hihetetlen gyakorlat az alsó test erő növelésére, ezért a legtöbb edzésprogram részének kell lennie. Ha azonban sérülése van, meg kell tanulnia a guggolás módosításait, hogy biztonságban lehessen.

Az erősség és kondicionálás terén gyakori mantra a „ne árts”. Edzőként folyamatosan találkozom olyan ügyfelekkel és sportolókkal, akiknek akut vagy krónikus sérüléseik vannak, de mégis megpróbálnak guggolni, ahogyan sérülés nélkül.



A guggolás mobilitást igényel a bokánál, a csípőnél és a mellkas gerincénél, a lábfej, a térd és az ágyéki gerinc stabilitásával. Hihetetlen gyakorlat az alsó test erő növelésére, ezért a legtöbb edzésprogram részének kell lennie. Ha azonban sérülése van, meg kell tanulnia a guggolás módosításait, hogy biztonságban lehessen.


minden idők legjobb 20 színésze

Nekem az a dolgom, hogy megbizonyosodjak arról, hogy klienseim és sportolóim fájdalommentes mozgástartományban tudnak-e gyakorlatot végrehajtani. Hogy a barátomat és az edzőtársamat idézzem, Nick Tumminello :

Amikor a gyakorlatokat az ügyfélnek legjobban megfelelő módon hajtjuk végre, két egyszerű kritérium van:

  1. Kényelem - a mozgás fájdalommentes, természetesnek érzi magát és az ügyfél jelenlegi fiziológiáján belül működik.
  2. Irányítás - az ügyfél vagy a sportoló bemutathatja a mozgás technikáját és a test helyzetét az egyes gyakorlatok leírása szerint.

Mivel a guggolás a test számos fő ízületét érinti, előfordulhat, hogy módosítania kell attól függően, hogy milyen akut vagy krónikus sérülése van.

Térdsérülések

A guggolás nagyobb térdmozgással előre növeli a térd nyíróerejét. Ha térdfájdalmat tapasztal a guggolás során, ellenőrizze magát, hogy a térde nem sodródik-e túl előre. A Box Squat kevésbé terheli a térdét, mert könnyebb fenntartani a viszonylag függőleges sípcsont helyzetet. Ez gyakran gyors megoldás azok számára, akiknek térdfájdalmuk van, amikor guggolnak. Meniszkárosodás esetén a mély guggolás is problémát okozhat. A Box Squat segítségével a doboz mélységellenőrzőként szolgál, megakadályozva a térd mély hajlítását.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet megelőzni a térdsérüléseket leszálláskor és lassuláskor

A front guggolás életképes módosítás lehet a térdfájdalmat tapasztaló emberek számára is. Egy 15 alanyból álló tanulmány megállapította, hogy a hátsó guggolás nagyobb nyomóerőt produkált a térdre, mint az elülső guggolás, valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy a sportolók nagyobb súlyt alkalmaztak. A szerzők azt javasolják, hogy a csökkent nyomóerők és hasonló izomaktivitás miatt a Front Squat előnyös lehet olyan térdproblémákkal küzdő emberek számára, mint az ínszalag és a menisci könnyei.


Taylor Swift Miss Americana

Ha kórtörténetében van posterior keresztszalag (PCL) károsodás, nem biztos, hogy a legjobb a teljes mélységig guggolni. Ehelyett korlátozza a mélységét 60 fokra, vagy a Zömök kétharmadára. Ezenkívül, ha elülső keresztszalag (ACL) károsodást szenved, guggoljon a törzs enyhe előre hajlásával, amely összekapcsolja a combizmait és megvédi az ACL-t a stressztől.

Alsó-hátfájás

Az alsó hátfájást általában a hát alsó részének meghosszabbítása vagy meghajlása váltja ki. A Guggolás esetében láthatjuk, hogy a hát alsó része kerek. A derékhajlítást számos dolog okozhatja, de az egyszerűség kedvéért tegyük fel, hogy a guggolás közbeni túlzott előrehajlás okozza. Ez megváltoztatható a Front Squat-ra váltással. Emellett a megemelt sarokkal ellátott cipő viselése lehetővé teszi, hogy az emelő kissé egyenesebben maradjon, csökkentve az alsó hátsó hajlást és az azt követő fájdalmat. Csak ne emelje közel a maximumot ilyen típusú cipővel.

Vállfájdalom

Bár a váll a guggolás során nem súlyt viselő ízület, olyan helyzetbe kerül, hogy súlyosbíthatja a meglévő sérülést.

A súlyzó guggolásnál a vállát elrabolják, és kívülről az úgynevezett „magas ötös” helyzetbe forgatják, amely megerõsíti a váll elülsõ kapszuláját, és elülsõ lazasághoz és esetleges instabilitáshoz vezethet. Bárki számára, akinek ütközése van, labralis könnyszakadása vagy elülső instabilitása van, ez a helyzet nem ajánlott.

Próbálkozzon ebben a helyzetben az első guggolással, vagy próbáljon guggolni egy biztonsági vagy bukfájú rúddal.

Alternatívák

Nincs olyan szabály, amely azt mondja neked kell guggolás. Ha a guggolás fájdalmat okoz, rengeteg alternatív gyakorlat hatékonyan edzi az alsó test izomzatát. Íme néhány lehetőség:

Hátsó lábbal emelt osztott guggolás: Lehetővé teszi a függőleges törzset, amely megkíméli a hátát, és a függőleges sípcsont helyzetét, amely megkíméli a térdét. Ezenkívül a súly az oldaladon tartható, ami megkíméli a vállakat.

Súlyzó Lunge: Egy másik nagyszerű gyakorlat az alsó test edzésére a Dumbbell Lunge, amelynek számos olyan előnye van, mint a hátsó-lábmagasságú osztott guggolásnak.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan kell edzeni a lábfájdalommal


mozi mozgó ülésekkel

Hivatkozások

Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Lowry, T. M., Barrentine, S. W., Andrews, J. R. 'A guggolás háromdimenziós biomechanikai elemzése változó tartásszélességek alatt.' Az Amerikai Sportorvosi Főiskola folyóirata, 984-998, 2001.

Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., Chow, J. W. 'A hátsó és elülső guggolás biomechanikai összehasonlítása az egészségügyileg képzett egyéneknél. J Strength Cond Res, 23: 284-292, 2008.

Pabian, P.S., Kolber, M. J., McCarthy, J. P. „A váll posztrehabilitációs ereje és kondicionálása: interdiszciplináris megközelítés.” Erő kondíció J, 33: 42-55, 2011.

Schoenfeld, B. 'A guggoló kinematika és kinetika és alkalmazásuk a teljesítmény gyakorlásához.' J Strength Cond Res, 3497-3506, 2010.


Fotó: Getty Images // Thinkstock