Squat Smart: Hogyan változtatja meg a sáv helyzetét a Squat gyakorlat

Kiképzés

A guggolás a súlyzó királya.

Idővel bevált módszer a sportteljesítmény szinte minden aspektusának javítására. Ha képes vagy guggolni, nincs semmi oka annak, hogy ennek ne játsszon szerepet a rutinodban. De az, hogy miként helyezi el a súlyzót a guggoláshoz, nagy hatással lehet a gyakorlatra. A rúd helyzetének megváltoztatása megváltoztatja a gyakorlat biomechanikáját, megváltoztatja annak hatásait.

Ezt szem előtt tartva összeállítottunk egy útmutatót, amely segít jobban megérteni, hogyan változtatja meg öt sáv variáció ezt a klasszikus gyakorlatot. Ez a tudás segíthet a biztonságosabb, okosabb és hatékonyabb edzésben.



A guggolás a súlyzó királya.

Idővel bevált módszer a sportteljesítmény szinte minden aspektusának javítására. Ha képes vagy guggolni, nincs semmi oka annak, hogy ennek ne játsszon szerepet a rutinodban. De az, hogy miként helyezi el a súlyzót a guggoláshoz, nagy hatással lehet a gyakorlatra. A rúd helyzetének megváltoztatása megváltoztatja a gyakorlat biomechanikáját, megváltoztatja annak hatásait.

Ezt szem előtt tartva összeállítottunk egy útmutatót, amely segít jobban megérteni, hogyan változtatja meg öt sáv variáció ezt a klasszikus gyakorlatot. Ez a tudás segíthet a biztonságosabb, okosabb és hatékonyabb edzésben.

Magas sávos hátsó guggolás

A Súlyzó hátsó guggolás a test fenevadja. Az erőteljes alsó felekkel rendelkező sportolók óriási terhelést tudnak mozgatni a súlyzó hátsó guggolás alatt, és ez egy biztos módszer a farizmok, a combizmok és a quadok megerősítésére.

Két súlyzóhelyzetet használnak a súlyzó hátsó guggolás során: magas és alacsony.

A High Bar Back Squat (HBBS) a legelterjedtebb. Ebben a változatban a súlyzó a felső csapdákon nyugszik. A rúd helyes elhelyezésének jó jelzője az, ha azt gondolja, hogy az inge hátsó gallérján ül.

Ez a helyzet lehetővé teszi, hogy a törzset a mozgás teljes tartományában viszonylag egyenesen tartsa. A HBBS általában nagyobb hangsúlyt fektet a quadjaira, mint az alacsony sávú hátsó guggolás (LBBS). Ez általában emeli az emelő térdeit is előre, mint az LBBS, mivel ez segít megtartani a terhelést a láb közepén. Nem meglepő, hogy a HBBS nagyobb hangsúlyt fektet a térd körüli izmokra, mint az LBBS, miközben kevésbé hangsúlyozza a csípő körüli izmokat. A HBBS rossz technikája nagy megterhelést jelenthet a hát alsó részén, és a magas sportolók számára nehéz elsajátítani.

NAK NEK 2017. évi tanulmány megjelent a Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata arra a következtetésre jutott, hogy 'a HBBS alkalmasabb a törzs egyenesebb helyzetét mutató mozgások - például a Snatch és a Clean' - replikálására, vagy nagyobb hangsúlyt fektet a térdízület kapcsolódó izomzatára. '

Alacsony rúd hátsó guggolás


érezd jól magad dokumentumfilmek a Netflixen

Az alacsony rúd hátsó guggolásának a rúdja 2-3 hüvelykkel alacsonyabban ül, mint a magas rúd helyzet. Ez általában a rudat helyezi a hátsó hornyok és a felső csapdák közé, amelyek különféle 'polcként' működnek a rúd ülésére.

Mivel a rúd távolabb van a súlypontod mögött, mint a HBBS-nél, a törzsednek előre kell dőlnie (kb. 45 fokos szögbe) a mozgás során. Ehhez kiváló csípőzsanér-technika szükséges, vagyis a derekán teljes mozgástartományban hajlíthat anélkül, hogy át ne mozdulna az ágyéki gerincen.

Míg az LBBS erősebben célozza meg a farakat, mint a HBBS, ez nem érinti annyira a quadokat. A legtöbb emelő képes lesz nagyobb súlyt emelni az LBBS-en, mint a HBBS. A hosszú combcsontú magas sportolók gyakran úgy találják, hogy az LBBS kényelmesebb, mint a HBBS. A 2017. évi tanulmány megjelent a Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata arra a következtetésre jutott, hogy „az erősebb csípőizomzatra helyezni a hangsúlyt, figyelembe kell venni az LBBS-t. Ezenkívül, ha a lehető legnagyobb teher emelése a cél, akkor az LBBS lehet előnyösebb. '

Első guggolás

Az elülső guggolás a test elülső oldalán elhelyezett súlyzót látja a hátsó oldallal szemben. A súlyzónak a vállának elején kell ülnie, közel a nyakához. A rúd helyes elhelyezésére jó egyenes karú teszt elvégzése. Helyezze a súlyzót a vállára, és egyenesítse ki karjait, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal. A súlyzó megfelelő helyzetben van, ha a helyén marad.

Számos különböző markolatok amelyek használhatók az első guggoláshoz, de egyikük sem változtathatja meg jelentősen a rúd helyzetét. Az első guggolás rúdpozíciója lehetővé teszi a törzs egyenes mozgatását, ami kevésbé terheli az ágyéki gerincet, mint a hátsó guggolás. Az első guggolás jellege a quadokat és a farakat teszi a gyakorlat elsődleges mozgatójává, míg a hátsó guggolások jobban megcélozzák a combizmat.

NAK NEK 2009-es tanulmány ban,-ben Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata arra a következtetésre jutott, hogy 'a mellső guggolás előnyös lehet a hátsó guggoláshoz képest olyan térdproblémákkal küzdő egyének számára, mint a meniszkusz könnyek, és a hosszú távú ízületi egészség szempontjából.'

Zercher guggolás

Nagy eséllyel még soha nem hallottál a Zercher Squat-ról, de ez egy fantasztikus gyakorlat. Egyedülálló rúdpozíciót használ azáltal, hogy a súlyzót behajlított könyöke görbületébe helyezi. Ez a cikk megadja nagyszerű bontás a pozíció felállításának módjáról.

Először is, nem fog tudni annyit emelni a Zercher Squat-on, mint a Back Squat-on. Ez csak a gyakorlat jellege. A Zercher Squat azonban csökkenti a gerinc összenyomódását és a stresszt azáltal, hogy a terhelést a hátadról és a karjaidra mozgatja. Előfordulhat, hogy nagyobb mélységet érhet el a Zercher Squat-nál, mint a többi Squat-variáció, mivel az oszloppozíció elősegíti a nagyon függőleges testtartást. Ez különösen hasznos lehet a magasabb sportolók számára, akiknek nehézségeik vannak a kívánt mélység elérésében egy guggoláson. A Zercher Squat többet toboroz a hát felső részének izomzatából (csapdák, rombuszok, hátsó delták), mint a fent említett guggolások. A lécállás egyedülálló kihívást jelent a magon, összehasonlítva más Squat gyakorlatokkal.

A Zercher Squat azonban nem hátrányos. Az egyik számára ez egy kicsit kényelmetlenebb, mint a többi Squat bar helyzet. Egyszerűen nem vagyunk hozzászokva, hogy terheket cipeljünk a könyök görbületében. Egy póló, párna vagy neoprén ujjak használata a könyökén megkönnyítheti a gyakorlatot. A felsőtest ereje korlátozó tényező lehet annak szempontjából is, hogy a Zercher Squat mennyire terhelhető meg.

Landmine Squat

A Landmine Squat leveszi a súlyzót a törzséről és kiteszi a teste elé. A Landmine Squat látja, hogy egy súlyzó egyik végét (a megrakott véget, ha további súlyt használ) a szegycsontja előtt tartja. Ez kissé hasonlít egy serleg guggoláshoz.

ÖSSZEFÜGGŐ: 17 nagymértékben hatékony aknamentesítő gyakorlat

Amikor leereszkedik a Landmine Squatba, a sáv lényegében egy kicsit „hátratolja”, ha helyesen áll. Ez teljes egészében a súlyzó helyzetének köszönhető, tehát újszerű hatás, amelyet nem ismételnek a hátsó vagy az első guggolással. Ez biztosítja, hogy a törzs függőleges maradjon a mozgás során, ugyanakkor megakadályozza a térd jelentős előrehozatalát is. Ezáltal a Landmine Squat kiváló variáció a megfelelő Squat mechanika tanításához. A Landmine Squat kevesebb stresszt jelent a hátadon, mint a Back Squats, és a Landmine Squat-ban használt kézállás kényelmesebb lehet a vállsérüléseket szenvedő emelők számára, mint a Back Squatnál használt kézállás.

Bár valószínűleg nem fogja tudni annyi Landmine Squat-ot használni, amennyit csak tudsz a Back Squat-ból, a Landmine Squat-ot lényegesen többet kell tudni, mint a Serleg Squat-ot. Ez nagyszerű változat kezdőknek vagy bárkinek, aki profitálhat a hatékony Squat mozgásmechanika megerősítéséből.

Fotóhitel: Ozimician / iStock

OLVASS TOVÁBB:

  • Építsen hatalmas testtáji erőt a Cincinnati Bengals guggolásával
  • A legjobb erősségű edzők megosztják a legjobb tanácsokat a középiskolás labdarúgók számára
  • A „harmadik világ guggolása”: Hogyan érheti el naponta ezt a pozíciót az elit sportteljesítmény