Stabilizáló izmok: Mik azok és miért olyan fontosak

Kiképzés

Stabilizáló izmok.

Ez egy olyan kifejezés, amely sokat dob ​​az interneten - ideértve a STACK.com-ot is -, de valójában tudod, mit jelent? Bár van némi ötlete, a stabilizátorok definíciójának és működésének elsajátítása tudósabbá teheti a tornaterem látogatóját, és a legtöbbet hozhatja ki az edzésből.

Stabilizáló izmok.



Ez egy olyan kifejezés, amely sokat dob ​​az interneten - ideértve a STACK.com-ot is -, de tudod-e, valójában mit jelent ez? Bár van némi ötlete, a stabilizátorok definíciójának és működésének elsajátítása tudósabbá teheti a tornaterem látogatóját, és a legtöbbet hozhatja ki az edzésből.

Mik azok a stabilizáló izmok?

A stabilizáló izmok a test és végtagjainak stabilizálására szolgálnak a többsíkú mozgás során. Egy gyakorlat során vannak elsődleges mozgatók és stabilizátorok. Az elsődleges mozgatók az izmok, amelyek a munka nagy részét elvégzik - ők mozgatják a terhelést, és valószínűleg ott érzik majd a gyakorlatot a legjobban. Míg a stabilizátor izmok közvetlenül nem vesznek részt a terhelés mozgatásában, azért dolgoznak, hogy a test egyes részeit stabilan és stabilan tartsák, hogy az elsődleges mozgók hatékonyan végezhessék munkájukat.

Míg egyetlen izom sem stabilizáló izom az esetek 100 százalékában (mivel ez inkább szerep, mint tartós állapot), bizonyos izmok sokkal gyakrabban működnek stabilizáló izmokként, mint mások. Például a hátsó deltoidok ritkán az elsődleges mozgatói egy gyakorlat során, de gyakran stabilizátorként működnek a vállat érintő mozgások során.

'A hátsó delták fő stabilizátorként működnek, amikor a könyököd párhuzamosan áll a testeddel vagy a test mögött' - magyarázza Rick Scarpulla, erősítő edző és az Ultimate Advantage Training tulajdonosa.

Például, bár a Bench Press elsődleges mozgatói a mellüreg és a triceps brachii, a hátsó delták stabilizátorként működnek, segítve a rúd hatékony irányítását és lassítását. A stabilizátorok több különböző szerepet tölthetnek be, de gyakran azért működnek, hogy korlátozzák bizonyos ízületek mozgását.


francis ford coppola fogyás

Az izmokat úgy tervezték, hogy egymással együttműködve működjenek együtt, hogy elősegítsék az összehangolt mozgást az edzés során. A stabilizáló izmok csak azt teszik, amit a nevük jelent, abban, hogy segítenek stabilizálni az ízületeket és a testrészeket, hogy a mozgási minták kinematikai értelemben hatékonyak legyenek '- mondja John Mikula, a CSCS és a taktikai sebesség és erő segítségével tanácsadó.

Miért fontosak a stabilizáló izmok?

A stabilizáló izmok több okból is fontosak.

A legfontosabb, hogy lehetővé teszik számunkra a hatékony és jó biomechanikai mozgást. A Barbell Back Squat jó példa. Míg a quadriceps, a combhajlítók és a gluteus maximus végzik a munka túlnyomó részét a terhelés mozgatásáért, addig az elrabló izmoknak (különösen a gluteus mediusnak) a csípő és a comb stabil állapotában kell működniük. Ha fejletlenek vagy inaktívak, akkor a térd befelé hajolhat - ez olyan általános kompenzáció, amely kevésbé hatékony és veszélyesebbé teszi a gyakorlatot.

'Funkcionális szempontból az edzés közbeni hatástalan stabilizációs erők hatására a test megpróbálja alkalmazkodni a mozgás során lendület generálásával és / vagy adaptált mozgásminták létrehozásával, hogy megpróbálja legyőzni ezt a stabilizálási hiányt valahol az integrált, izmos rendszer útján.' Mikula azt mondja.

A stabilizáló izmok lehetővé teszik számunkra is, hogy nagyobb terheléseket használjunk fel edzéseink során. Noha nem gondolhatjuk, hogy a Katonai sajtó egy alsó hátsó gyakorlat, a hát alsó részén lévő izmoknak azért kell működniük, hogy a csomagtartónk stabil maradjon, miközben a terhelést a feje fölött mozgatjuk. Ha nincsenek megfelelő feladatban, akkor nem számít, milyen erősek a gyakorlat elsődleges mozgatói - a mozgás működőképtelen lesz, és nem fog tudni annyi erőt kifejteni, amennyit csak tudott volna. 'A stabilabb struktúrák nagyobb erőt és később nagyobb energiát generálhatnak' - mondja Mikula.

A stabilizáló izmok elterjesztik az edzés és a mozgás munkáját testünkben, ahelyett, hogy egy vagy két elsődleges mozgatóra terhelnék az összes stresszt. Ez nem csak lehetővé teszi számunkra, hogy erősebb, hatékonyabb sportolók legyünk, de megakadályozza az elsődleges mozgók túlterhelését is (ami megterheléshez vagy sérüléshez vezethet). Lényegében a stabilizáló izmok biztonságosabbá és hatékonyabbá teszik a mozgásokat - a súlyzón belül és kívül egyaránt.

Hogyan lehet a stabilizáló izmokat erősíteni?

A szabad súlyokkal való edzés biztos módszer a stabilizátor izmainak megerősítésére. Ugyanez nem feltétlenül mondható el a gépekről.

A tanulmány az Illinois Állami Egyetem kutatói megmérték az izomaktivitás mértékét a résztvevők között, akik gépi fekvenyomót és szabad súlyú fekvenyomót végeztek. A terhelések azonosak voltak, és az izomaktivitás különbsége az elsődleges mozgókban (pecs és tricepsz) statisztikailag jelentéktelen volt. Ugyanakkor az elülső és a mediális deltoidok szignifikánsan nagyobb izomaktivitást mutattak a szabad súlyú fekvenyomás alatt - átlagosan 50, illetve 33 százalékkal nagyobb aktivitást -, amikor a résztvevők az egy ismétlés max. 60% -át emelték.

'Az elülső és a mediális deltoid izmok magasabb IEMG-értékei azt sugallják, hogy a vállstabilizáló izmok aktívabbak a szabad súlyokkal végzett Bench Press alatt, mint egy gép' - áll a tanulmányban. A gépek nem toborozzák az izmok stabilizálását, mint a szabad súlyok, mivel gyakran megkövetelik, hogy a terhelést csak egy mozgássíkkal mozdítsák el. Szabad súlyokkal a teher bárhová szabadon mehet. A stabilizátor izmainak ezért meg kell dolgozniuk a terhelés hatékony irányítását és mozgatását - ez a munka a legtöbb gépen egyszerűen nem szükséges.

- A probléma az, hogy a gépek csak egy mozgási síkon működnek. Elöl-hátul, oldalról oldalra, vagy fel-le mennek ”- mondja Daniel Buck, a CSCS. 'A gépi présgépben a súlycsomag egy tárcsa rendszeren található, amely két fogantyúhoz van rögzítve, amelyeket a felhasználó a gyakorlat során megfog. Az egyetlen mozgás, amely ezekkel a fogantyúkkal történhet, egyenesen felfelé és lefelé ... Amikor ugyanazt a gyakorlatot egy-egy súlyzóval hajtja végre, kénytelen a mellkasában és a karjában lévő összes kis izmot felhasználni, hogy a súlya felfelé és felfelé mozogjon. lefelé anélkül, hogy előre, hátra vagy oldalra esne. ”

Míg a gépek minden bizonnyal szerepet játszhatnak a hatékony rutinban, nem szabad, hogy ők alkossák a sportoló edzésének döntő részét. A szabad súlyok dinamikus jellege természetesen jobban tükrözi az atlétikai teljesítményt. Gyakorlás vagy játék közben ritkán mozgatja testét egyetlen síkban. Folyamatosan hajlítasz, fordulsz, tolsz, húzol, futsz, megállsz, elindulsz és ugrálsz, különböző szögekben, sebességekben és irányokban. Ahhoz, hogy mindezt hatékonyan és biztonságosan végezhesse, stabilizáló izmainak helyesen kell működnie.

Számos módszer használható arra, hogy több stabilizáló izmot toborozzon az edzés során, eltekintve attól, hogy csak szabad súlyokkal dolgozik. Egyoldalú mozgások - például Egylábú RDL-ek vagy Egykaros sorok —Követelje meg az egyenetlen terhelés stabilizálására, amely feladat nagyobb erőfeszítést igényel a stabilizáló izmoktól. Mozgások végrehajtása egy BOSU golyón - például guggolás vagy push-up - további instabilitást ad a mozgásnak, ezáltal a stabilizátor izmait erősebb munkára kényszerítve. Ez maggyakorlat LeBron-től James abszolút őrületes stabilitást igényel.

A stabilizáló izmok az edzés és a teljesítmény fontos szempontjai. Az edzések változatos tartásával és az instabilitás további elemeinek hozzáadásával (például BOSU vagy Swiss Ball edzés vagy egyoldalú gyakorlatok végrehajtása) stabilizáló izmokat képzel a megfelelő működéshez.

Fotó: Miljko / iStock / Getty Images, Cecilie_Arcurs / iStock / Getty Images, leezsnow / iStock / Getty Images

OLVASS TOVÁBB: