A Stanford röplabda 8 hetes erőterve

Kiképzés

Alulról felfelé dolgozzon. Így képzi Devan McConnell, a Stanford Egyetem sportteljesítmény-edzője a sportolókat a szezonon kívül. Nem mintha Stanford az utóbbi időben a legalsó közelében lenne [lásd a STACK Elite 50 College ranglistáját].

A Farmban szokásos módon zajlik a Cardinal női röplabdacsapata, négy egymást követő Pac-10 konferencia-bajnokság győztese, a legutóbbi 2009-ben. Ennél a csapatnál a csapatmunkáról és a fejlődésről van szó. Ezek a témák a szezonon kívüli edzéstáblázatuk kilenc oldalának végén jelennek meg Henry Ford, a Ford Motor Company alapítójának és az ipari tömeggyártáshoz használt futószalag feltalálójának árajánlata formájában. Ez így hangzik:

Alulról felfelé dolgozzon. Így képzi Devan McConnell, a Stanford Egyetem sportteljesítmény-edzője a sportolókat a szezonon kívül. Nem mintha Stanford az utóbbi időben a közelben lenne [lásd: STACK's Elite 50 Főiskolai rangsor].


millió dolláros babadíj

Ez a szokásos ügy a Farmban a bíboros nők számára röplabda csapat, négy egymást követő Pac-10 konferencia-bajnokság győztese, a legutóbbi 2009-ben. Ennél a csapatnál a csapatmunkáról és a fejlődésről van szó. Ezek a témák a szezonon kívüli edzéstáblázatuk kilenc oldalának végén jelennek meg Henry Ford, a Ford Motor Company alapítójának és az ipari tömeggyártáshoz használt futószalag feltalálójának árajánlata formájában. Ez így hangzik:

'Ha mindenki együtt halad előre, akkor a siker önmagától gondoskodik.'

Stanford edzései bíboros-kemények; ezért mielőtt fejjel repülne beléjük, olvassa el, hogy többet megtudjon a programról és arról, hogyan nyerhet belőle maximális hasznot ezen a nyáron.

Nem annyira sport-specifikus

Ebben a programban ugrálhat, guggolhat és keverhet - minden mozdulatot el kell sajátítania, hogy megölje a pályán. De a röplabda edzés általános megközelítése az, hogy javítsák azokat a tulajdonságokat, amelyek MINDEN sportolót hatékonyabbá tesznek. A Stanfordban dolgozó különféle csapatok közül McConnell azt mondja: 'Ami az edzéseket illeti, azt mondanám, hogy az edzések 90-95 százaléka azonos lesz. A jó sportoló jó sportoló, függetlenül attól, hogy milyen sportot űz - legalábbis a csapatsportok számára. Egy röplabdázónak ugyanolyan robbanékonynak kell lennie, mint a kosárlabda vagy jégkorong játékos.'

Ez az ötlet a képzettségre is vonatkozik, pozíciótól függetlenül. Liberosok, különböző színű mezeket viselhet, de azt fogja tenni, amit mindenki más a szezonon kívüli edzés során.

Edzőterv

Az olyan egyetemi röplabdaprogramok esetében, mint a Stanford, az idényszak kevesebb, mint egy hónappal az idény vége után kezdődik. Tehát, miközben januárban elfoglalt voltál az iskolád kosárlabdacsapatáért, Palo Altóban éppen elindult az út Kansas Citybe a 2010-es NCAA női röplabda bajnokságra. És amikor márciusban tavasz kezdődött, és a softball-szezonra készültek - vagy esetleg egy versenyre az AAU csapatával együtt -, a bíboros v-balleristák néhány hét múlva a szezonon kívüli programjuk nyolcadik és utolsó hetét tekerték össze. első tavaszi mérkőzésüktől.

A Stanford röplabdacsapata a szezonon kívüli fészket a vadonatúj, korszerű Arrillaga Sport és Rekreációs Központban köti össze, ahol a hét négy napján edzenek. Edzőnapokra McConnell azt javasolja, hogy menjen hétfőtől keddig, csütörtöktől péntekig. Azt mondja: 'Szeretem, ha a hét közepén és hétvégén tartom azt a pihenő és gyógyulási napot.'

Ha nincs heti négy napja arra, hogy az edzésre szánjon, vágjon háromra, mivel a 2. és a 4. napon sok ugyanaz a felvonás és mozgás közös. Állítsa be az edzés napjait az ütemezéséhez. De próbáljon szabadnapokat is beiktatni az aktív napjai közé, mert a pihenés és a felépülés különösen fontos a nyári hónapokban.

Haladás

McConnell azt mondja: 'Ennek a programnak az egész ötlete a legegyszerűbb gyakorlatokkal kezdődik - a legstabilabb gyakorlatokkal -, majd a komplexitás és a dinamikusabb mozgások, a nagyobb sebesség és az instabilitás felé halad.' A tanácsa? 'Mielőtt továbblépne a következő, bonyolultabb haladásra, feltétlenül kövesse a progressziókat és sajátítsa el az egyes mozdulatokat. Meg kell tökéletesítenie az A gyakorlatot, mielőtt továbblépne a B gyakorlatra.

Cserék

Nem minden edzőterem egyenlő. A Stanford világszínvonalú felszerelése valószínűleg nem érhető el a gimnázium súlyzójában vagy a közösségi rekreációs központban. Így ennek az edzéstervnek a figyelembevételével egyszerűvé tettük a dolgokat, a korszerűbb felszerelést igénylő felvonókat minden alapvető edzőteremben elvégezhető alapvető változatokkal helyettesítettük. Ha azonban hozzáfér a Keizer funkcionális edzőhöz, a Vertimaxhoz, a Slideboardhoz vagy a TRX hevederekhez, a következőképpen hajtják végre a Stanford sportolók ezeket a kifinomult edzőeszközöket.

TRX fordított sor [1. nap]

• Tekerje a felfüggesztési horgonyt a szilárd felső rögzítési pont köré. A Power vagy Squat Rack ideális.
• Tartsa a hevedereket tenyérrel befelé
• Húzza felfelé a testet, amíg a mellkas nem lesz egyenletes a kezével

Vertimax guggolás [2. nap]

• Álljon a Vertimax-on rögzített bungee-zsinórokkal
• Engedje le a guggoláshoz; felrobban ugrássá

Coaching pontok: Koncentráljon a halk leszállásra // Ne hajlítsa meg a derekát // A csípőt tegye zömök helyzetbe újratöltés közben

X-Pulldown a Keizer funkcionális edzőn [3. nap]

• Térdeljen a gép alá független kábelekkel
• Fogja meg jobb kézzel a bal fogantyút, a bal kezével pedig a jobb fogantyút; teljesen nyújtsa ki a karokat a feje fölött
• A mozgás megkezdéséhez lapocka segítségével húzza átlósan lefelé a fogantyúkat, hogy a könyök oldalra kerüljön
• Egyenesítse ki a könyökét és forgassa előre a tenyerét

Slideboard combhajlító göndör [3. nap]

• feküdjön hátra a Slideboardon; híd csípő a talajtól, miközben a lábak egyenesek
• Hajlítsa meg térdét, és csúsztassa a lábát a feneke felé, amíg a lábak 90 fokos szöget zárnak be
• Csúsztassa vissza a lábakat a kiindulási helyzet felé


már nem vagyok itt

Coaching pontok: Tartsa a lábujjait felfelé és üljen végig a farizomon a gyakorlat során. // Dolgozzon, hogy egyenes vonalat hozzon létre térdtől vállig

TRX TRY [4. nap]

• Tekerje a felfüggesztési horgonyt a szilárd felső rögzítési pont [pl. Power Rack] köré
• Y és T helyzetben hajoljon hátra 45 fokkal, amíg a karok teljesen kinyújtódnak és a könyökei reteszelődnek
• Húzza felfelé a testet, miközben megfelelő betűt alkot karokkal
• L helyzetben tartsa a könyökét hajlítva 90 fokkal, és hajoljon hátra 45 fokkal

Coaching pontok: Tartsa fenn a könyök 90 fokos hajlítását az L // számára. Húzza fel és át a testet minden mozdulat tetején

Kattintson ide a melléklet letöltéséhez.


Fotó: Getty Images // Thinkstock