Steady State Cardio vs. nagy intenzitású intervallum edzés: melyik a legjobb az alakzat megszerzéséhez?

Kiképzés

Az edzéssel kapcsolatos fő cél az energiarendszerek működésének és kapacitásának javítása.

Az emberek gyakran alkalmazzák a kardio edzéseket annak érdekében, hogy elérjék ezeket az adaptációkat. A „kardio” azonban hihetetlenül tág kifejezés.

Vannak, akik az egyensúlyi állapotú kardiót részesítik előnyben (ami erősen aerob jellegű), míg mások a nagy intenzitású intervall edzést részesítik előnyben (amelyhez nagyobb szükség van az anaerob rendszer hozzájárulására).




főváros a huszonegyedik századi áttekintésben

Az edzéssel kapcsolatos fő cél az energiarendszerek működésének és kapacitásának javítása.

Az emberek gyakran alkalmazzák a kardio edzéseket annak érdekében, hogy elérjék ezeket az adaptációkat. A „kardio” azonban hihetetlenül tág kifejezés.

Vannak, akik az egyensúlyi állapotú kardiót részesítik előnyben (ami erősen aerob jellegű), míg mások a nagy intenzitású intervall edzést részesítik előnyben (amelyhez nagyobb szükség van az anaerob rendszer hozzájárulására).

Az állandó állapotú kardió egyszerűen aerob edzés, amelyet egyenletes ütemben, hosszabb ideig végeznek. Ez egy olyan intenzitás, ahol a test oxigénigénye megfelel az oxigénfogyasztásának. A stabil pulzus fenntartása a munkamenet során az egyensúlyi testmozgás jellemzője. Az olyan sportágakban, mint a futás, az egyensúlyi állapotot gyakran hosszú, lassú távú edzésnek vagy LSD-nek is nevezik.

A tankönyv szerint Az erő és a kondicionálás alapjai , a hosszú, lassú távú edzéseket általában „a VO2 max 70% -ának (vagy a maximális pulzus 80% -ának) megfelelő intenzitással” ajánlják.

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) magában foglalja a nagy intenzitású edzés ismételt megszakítását a pihenés vagy az aktív felépülés között. A pontos munka-pihenés arány kihat az energiarendszerekre, amelyekre támaszkodnak, de általában véve a HIIT több anaerob mechanizmust fog toborozni, mint az egyensúlyi állapotú kardió, amely lényegében kizárólag aerob jellegű.

Ezt az edzést a pulzus jelentős növekedése és csökkenése jellemzi az edzés során, és ezek teljes időtartama általában sokkal rövidebb, mint az egyensúlyi állapotú edzéseké. A HIIT emellett több kalóriát éget el percenként, és több kalóriát edzés után.

Az erő és a kondicionálás alapjai Buchheit és Laursen kutatásait idézi, miszerint a HIIT optimális ingere megköveteli a sportolóktól, hogy „több percet töltsenek a HIIT ülésen a VO2 max 90% -a felett”.

Mindkettő nagy szív- és érrendszeri eredményeket hozhat, tehát egyik sem rossz választás. Természetesen bármelyik sokkal jobb neked, mint csak a kanapén ülni.


milyen kutya volt bak a vad hívásakor

De ha egyszerűen a nagyobb erőnlét iránt érdeklődő ember vagy, melyik az Ön számára megfelelő?

Mindkettő keverékét sok esetben jobb megoldásnak tartom, mint egyszerűen csak az egyik vagy a másik mellett dönteni. Ahelyett, hogy csak lassabb, állandó állapotú kardiót vagy intenzívebb HIIT-et végeznék, mindkettő használatát javasoljuk. A választott programnak tükröznie kell azt az egyensúlyt, hogy jól érezzük magunkat abban, amiben nem vagytok, és még jobban, amiben jó.

Különböző módon mérheti az intenzitást: az ismétlések száma, a megtett távolság egy adott idő alatt, vagy az az idő, amely egy adott szám, ismétlés vagy távolság teljesítéséhez szükséges.

Hagyományosan az intenzitást a pulzus nyomon követésével figyelték, de ez nem mindig ésszerű mindenki számára. A Az észlelt erőfeszítések aránya , vagy az RPE, szintén hasznos eszköz lehet az intenzitás tárcsázásához.

Ha most kezdi, vagy először dolgozik egy idő után, használja a pulzusszámot az intenzitás nyomon követéséhez, ha lehetséges, de kövesse nyomon azt is, hogy mit érez a különböző testmozgási formák különböző intenzitással történő elvégzésével. Így szélesebb körű mozdulatokat illeszthet be az edzésbe, miközben érvényes módszerrel rendelkezik az intenzitás számszerűsítésére.

Azok számára, akik jobb formába akarnak kerülni, ajánlom kezdeni az általános aerob küszöbérték javításával. Néhány nagyszerű gyakorlat az egyensúlyi állapot érdekében:

  • Szabadban: gyors séta, kerékpározás, evezés, kocogás
  • Bent: álló kerékpár, futópad mászás / gyaloglás, elliptikus edzés

Mindig jó a szabadba kerülni, ha lehet, mivel úgy tűnik, hogy a természetben végzett testmozgásnak van egy nagyobb általános pozitív hatás a közérzetünkre mint kizárólag egy edzőteremben edzeni.


hou hsiao hsien filmek

Az aerob zóna, vagy az az intenzitás, amellyel a test az aerob anyagcsererendszerét energiatermelésre használja, javítja a szív- és érrendszerét, és felkészíti izmait a nagyobb sebességű mozgásra.

Miután úgy érzi, hogy az aerob fitnesz a megfelelő irányba mozog, próbálja meg integrálni a HIIT foglalkozásokat. Szeretem ajánlani a lovaglást, a futást, az evezést, a hegymászást stb., A lehető legkeményebben 10-30 másodpercig, majd hagyja magát teljesen felépülni. Ez lehet teljes felépülés, ahol teljesen abbahagyja az edzést vagy az „aktív” gyógyulást, ahol egyszerűen folytatja a tevékenységet, de sokkal kevésbé megerőltető tempóban. Annak megállapítására, hogy teljes helyreállást ér el-e az egyik ütemről a másikra, ha körülbelül ugyanannyi kalóriát éget el, vagy körülbelül ugyanolyan távolságot teljesít minden egyes következő nagy intenzitású viadalon.

A HIIT legjobb tevékenységei közül néhány:

  • Sprint (sík vagy felfelé)
  • Transzfer fut (5 yard és vissza, 10 yard és vissza, 15 yard és vissza)
  • Helyhez kötött kerékpár intervallumok
  • Futópad sprintjei
  • Evezési intervallumok

A kiegyensúlyozott edzésprogramnak e gyakorlatok különböző kombinációit és különböző intenzitási szinteket kell használnia a változatos és személyre szabott edzések létrehozásához. Kezdetben több időt tölthet az aerob zónában, és haladhat az intervallumok elvégzéséig, ahol több időt tölt nagyobb intenzitású zónákban az általános állóképesség, erő és erő javítása érdekében.

Fotó: Nadasaki / iStock

OLVASS TOVÁBB: