Ne pazarolja az időt az alapvető Ab deszkák elvégzésével

Kiképzés

Az Ab deszka, amelynek során statikusan tartják az alkarokat fekvőtámaszból, bekapcsolja az elülső központi izmokat, különösen a hasat és a csípőhajlítókat annak érdekében, hogy fenntartsák a gerinc igazodását és megakadályozzák a hát alsó részének túlzott ívelését. és a csípőd megereszkedett a padló felé.

A Performance UÂ edzés megközelítésében, ha 30 másodpercig képes elvégezni az alap Ab deszkát, itt az ideje abbahagyni az unalmadat és haladni a haladó deszkák felé.

Az Ab deszka, amelyben statikusan tartják az alkarokat felfelé tartó helyzetből, bekapcsolja az elülső központi izmokat, különösen a hasat és a csípőhajlítókat annak érdekében, hogy fenntartsák a gerinc igazodását és megakadályozzák a hát alsó részének ívelt ívét. és a csípőd megereszkedett a padló felé.



Ban,-ben U teljesítmény megközelítés az edzéshez, ha 30 másodpercig képes elvégezni az alap Ab deszkát, itt az ideje abbahagyni az unalmasságot és haladni a haladó deszkák felé.

Minden alkalommal, amikor Push-Ups-ot csinálsz, már csinálsz alap Ab deszkákat. A fekvőtámasz hasi deszka a test helyzetét és a mag-izom aktiválást tekintve, mert a törzsed mindkét gyakorlatban pontosan ugyanabban a helyzetben van. Az egyetlen különbség az, hogy a Push-Up során a mellkasát, a vállát és a tricepszét is bevonja, több izomaktiválást biztosítva magának, ami előnyösebbé és produktívabbá teszi őket.

Ha már edzés közben végez push-up-ot, akkor felesleges elvégeznie az alapvető deszkákat.

Próbálja ki ezeket a fejlettebb deszkaváltozatokat.

Hosszú karú hátul dönthető deszka (LLPTP)

Az LLPTP intenzívebb edzést nyújt az izomzatának, mint az alap Plank.


Cole porter film kevin kline

Ennek elvégzéséhez vegye fel a deszka helyzetét úgy, hogy könyöke körülbelül 6 hüvelyk távolságra legyen egymástól. Fogja össze a farizmát, és forgassa el a medencéjét úgy, hogy az elülső csípőcsontokat a feje, a farokcsontját pedig a lábai felé irányítja.

Képzelje el a medencéjét, mint egy vödör vizet. A hátsó kismedencei billentés megdönti a vödröt, hogy kiöntse a vizet a hátadból, míg egy elülső kismedencei dőlés a tested elejéről ömlene.

Egykarú deszka

Az egykarú deszka hozzáad egy forgási elemet, mert a gravitáció a nem támogatott oldalát a föld felé húzza. Ez más terhelési ingert hoz létre, mint a kétkarú Plank.

Kezdje fekvőtámaszban, kezével és lábával váll szélességben. Emelje le az egyik karját a földről anélkül, hogy a válla vagy a csípője elfordulna, vagy a feje vagy a hasa a padló felé hajolna. Szünetet tartson 5-10 másodpercig, mielőtt kezet váltana.

321 deszka

A 321 Plank egy sorban egyesíti az LLPTP-t az egykarú deszkával. Így történik:

Jegyzet: A videóban a csípőm valamivel magasabb volt az LLPTP alatt, mint ahogy a sportolóimat edzem. Ideális esetben a csípője egyenes vonalban van a vállával és a bokájával.

Referencia:

Schoenfeld és Contreras. 'Gyakorlási technika: A hosszú karú utólag dönthető deszka.' Megjelent a nyomtatás előtt. http://www.lookgreatnaked.com/articles/long_lever_posterior_tilt_plank.pdf


Fotó: Getty Images // Thinkstock