Erő- és plyometrikus gyakorlatok Penn State röplabdával

Kiképzés

Hallottál már olyan sportolót, aki azt mondta: 'Ember, túl magasra ugrok ehhez a játékhoz', vagy 'bárcsak néhány centiméterrel rövidebb lennék a fenekem'? Igen, én sem.

Ez nem történik meg, különösen a röplabdában ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? Azok játszanak a legjobban, akik a legmagasabban ugranak, a legjobban ütnek és a legtöbbet blokkolják. És függetlenül attól, hogy már átugrik a tetőn, vagy még számtalan hüvelyk van hátra, mindig javíthatja a függőleges helyzetét.

Edzői kéz nyújtására felhívtuk Chip Harrisont, a Penn State University vezetői és kondicionáló edzőjét. Harrison plyometrikus alapú rutinja - teljes edzésprogramjának egyik eleme - két egymást követő szezonban segítette a Nittany Lions női röplabdacsapatát az országos legjobb három között.



13 plyometrikus gyakorlat a röplabda játék új magasságokba emeléséhez

Hallottál már olyan sportolót, aki azt mondta: 'Ember, túl magasra ugrok ehhez a játékhoz', vagy 'bárcsak néhány centiméterrel rövidebb lennék a fenekem'? Igen, én sem.

Ez nem történik meg, különösen a röplabdában - egy olyan sportágban, ahol a győzelmeket a csapat légi ereje határozza meg. Azok játszanak a legjobban, akik a legmagasabban ugranak, a legjobban ütnek és a legtöbbet blokkolják. És függetlenül attól, hogy már átugrik a tetőn, vagy még számtalan hüvelyk van hátra, mindig javíthatja a függőleges helyzetét.

Edzői kéz nyújtására felhívtuk Chip Harrisont, a Penn State University vezetői és kondicionáló edzőjét. Harrison plyometrikus alapú rutinja - a teljes edzésprogram egyik eleme - két egymást követő szezonban segítette a Nittany Lions női röplabdacsapatát országos legjobb három között.

Harrison 13 minta plyo fúrót biztosít, hogy maximalizálja az ugrást. Minden fúró az ugróképességének más aspektusát fejleszti. Az optimális eredmény elérése érdekében a szezonon kívül csak heti egy-két napon végezzen ugróedzést. Hetente több mint kétszer sérüléshez vezethet a túledzés.

AZ ÖSSZEOMLÁS

Az ugró edzés újoncainak mindössze 20-30 ugrással kell kezdődniük egyetlen edzésen. Miután teste alkalmazkodik az edzéshez, és eléri azt a pontot, ahol a lábad nem fáj az edzés után, adj hozzá további ugrásokat munkamenetenként. A haladó képzés akár három gyakorlatot és 100-150 ugrást is tartalmazhat.

Ha ugróedzést végez hetente kétszer, csökkentse az ugrások számát az egyes foglalkozásokon, hogy elkerülje a túledzést.

HARRISON KULCSJA

- A leszállás mindig az ugróedzés kulcsfontosságú pontja. Nemcsak kiegyensúlyozottan kell leszállnia, hanem csillapítania kell a hatást is.

ÖSSZEFÜGGÉS ÉS ALAPÍTVÁNY

- Legyen következetes az edzéssel. A heti néhány nap bekapcsolása nagyban hozzájárul ahhoz, hogy jobb sportolóvá váljon. Sok sportoló eljut az utánpótlás vagy az idősebb korosztályhoz, és rájön, hogy keményebben kellene edzenie - és kellett volna. Karriered ezen a pontján nehéz utolérni.

- A részvétel és a fizikai alapokon való munka kritikus fontosságú. Erősnek, fittnek és rugalmasnak kell lennie a teljesítéshez. Amikor a sportolók jó alapot alakítanak ki, a görbe előtt ide jönnek.

Röplabdaugrásos edzés

Doboz ugrik

• Kezdje mindkét lábbal együtt


aranygömb nyertesek 2020

• Ugorjon a doboz tetejére vagy más biztonságos / megemelt emelvényre

• Lassan és kiegyensúlyozottan landoljon

• Lépjen le a magasságból kiinduló helyzetbe

• Ismételje meg 10-15 ugrással

• Ismételje meg a beállítást még háromszor.

Coaching pont: Állítsa be a doboz vagy emelvény magasságát úgy, hogy az előírt számú ugrás teljesítése kihívást jelent.

Egylábú doboz ugrások

• Ugyanaz, mint a Box Jumps, de az egyik lábáról le

• Ennek megfelelően állítsa be a magasságot

• Végezzen 5-10 ugrást mindkét lábon

Harrison: 'Szeretjük a boxugrásokat, mert magasabbra szállsz, mint ahol felszállsz, ezért nincs sok hatás. A csökkentett hatás több ugrást tesz lehetővé munkamenetenként, kevesebb helyreállítási idő mellett.

'Dobozugrásokkal minden egyes sportolónak olyan magasra kell ugrania, amennyire csak tud - függetlenül a magasságától, az ugró képességétől vagy a doboz magasságától. Ugorj úgy, mintha átugornál valamit, aztán halkan landolj.

Stadion / lépcső komló

• Találjon kb. 50 lépcsős lépcsősort

• Ugorjon kétlábúan fel az összes lépcsőn

• Ugorjon egyszerre 1, 2 vagy 3 lépcsőt

• Ismételje meg akár háromszor is

Coaching pont: Amikor mindkét lábbal ugrál, ugorjon két lépést az egész, vagy egy lépést az egész úton. Ne keverje össze egyetlen menetben.

Egylábú stadion / lépcső komló

• Ugyanaz, mint a Stadion / Lépcső komló

• Ugorjon le az egyik lábáról

• Minden lábon végezzen 10-20 komlót

Harrison: - Ez a fúró egy kicsit összekeveri, mert a mozgással foglalkozik, ahelyett, hogy a helyére vagy egy dobozra ugrana. Valójában utazik, ezért meg kell tartania az egyensúlyt, jól le kell szállnia és egy adott helyen kell lennie, amikor ugrik és leszáll. A mozdulatok kinesztetikus tudatossággal és propriocepcióval járnak. '

Hajlás / Ollós ugrások

• Csípőre tett kézzel kezdje a szokásos merülő helyzetben

• Hajlítsa meg a lábakat és az alsó csípőt, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz

• Ugrás a lehető legmagasabban és ollós lábak

• Földet úgy, hogy lábai ellentétes helyzetben vannak: az első láb hátra van kapcsolva

• Ismételje meg 15-20 ugrással

• Ismételje meg a beállítást még 3-szor

Szúrás / ollós ugrások (kéz a fejen)

• Ugyanaz, mint a Lunge / Ollós ugrások, a fejére tett kézzel

Hajlító / ollós ugrások (lengőkarok)

• Ugyanaz, mint a Lunge / Ollós ugrások, lengés közben a karok

Harrison: - Van egy oktatási folyamat ennek a gyakorlatnak. Kezdje csípőre tett kézzel, és próbáljon minél többet kihozni az alsó testéből. Összpontosítson arra, hogy mélyen - de ne túl mélyen - a mélységbe kerüljön, és minél magasabbra kerüljön az ugrás során. Ahogy egyre kényelmesebbé válik, haladjon úgy, hogy a fejére teszi a kezét, majd karjaival felfelé hajtja magát az ugrás során. '

Széles ugrások

• Álljon a tornateremben vagy a hosszú folyosón

• Széles leugrás mindkét lábáról

• Ismételje meg 15-20 ugrással

• Minden egyes ugrásnál tegyen meg minél nagyobb távolságot

• Ismételje meg a beállítást még 3-szor

Széles ugrások egylábú leszállással

• Ugyanaz, mint a Broad Jumps, de az egyik lábán landoljon

• Ismételje meg 5-6 alkalommal mindkét lábát

Egylábú széles ugrás és leszállás

• Ugyanaz, mint a Broad Jumps, de ugorjon le és szálljon le egy lábon

• Ismételje meg 5-6 alkalommal mindkét lábát

Coaching pont: Kezdetben összpontosítson egy jó széles ugrásra, a megfelelő leszállásra, majd töltse újra az újabb ugráshoz. Miután elsajátította az ugrást és a leszállást, szüntesse meg az újratöltést, és a leszállás után azonnal ugorjon: üsse és menjen. Ha ezen a ponton vagy, vágd le az ugrások számát.

Harrison: „Az egylábú leszállás excentrikus alkatrészt ad a fúrógéphez. Gondolkodnia kellene azon, hogy milyen jól száll le, és kiegyensúlyozott-e és irányított-e.

STACK azt mondja: Az excentrikus azt jelenti, hogy egy izom egyszerre hajlik és hosszabbodik meg. Az excentrikus mozgás példája az ugró leszállás. A csípője megereszkedik, hogy csillapítsa a leszállást, aminek következtében a combhajlításai és a farizmok meghosszabbodnak és meghajlanak, így nem esnek össze a földdel.

Max ugrik

• Válasszon célt a falon vagy a palánkon

• 10-15 alkalommal ugorjon a célmagasságra

• Ismételje meg a beállítást még 2 alkalommal


jön amerikába felülvizsgálat

Coaching pont: Jelölje meg az ugrást úgy, hogy krétát tesz a kezére, és megérinti a falat az ugrás tetején. Ez új célt ad minden ugráshoz.

Harrison: - Mivel nem ugrál be vagy le valamiről, ez egy természetesebb fajta ugrás. Csak ugrál egyenesen felfelé, és mindent megtesz, amit csak tud. Ha megmutat egy lányt, ahol korábban a függőleges volt, majd új célt adott neki, az új magasságokba ugrik.

Röplabda ugrások

• Válasszon egy típusú röplabdaugrást (megközelítés, blokk, oldalsó blokk stb.)

• 15-20 alkalommal végezzen ugrást

• Ismételje meg a beállítást még 3-szor

Röplabda kombinációs ugrások

• Ugyanaz, mint a Röplabda ugrások, de sorozatban végezze az ugrások kombinációját

Harrison: 'Ezek az ugrások a játékra leginkább alkalmazhatók. Nem lesz sikeres a röplabdában, ha nem gyakorolja a röplabda ugrásait legalább hetente egyszer. A maximális függőleges ugrásod két hüvelykkel felmehet, de ha rossz időben, rossz helyen vagy rossz módon ugrasz, az nem tesz jót neked - rosszul két hüvelykkel magasabban vagy.