Erőedzés LSU pályával

Kiképzés

2004. augusztus 26-án John Moffit a görög Athénba repült, és több mint 27 lábnyival messzebb landolt a kiindulópontnál. Bár az olimpiai pályarajongók világszerte nézték, ahogy az amerikai távolugró megszerzi az olimpiai ezüstérmet, kevesen tudtak arról, hogy Moffit milyen óriási eredményt ért el.

Azonban Irving 'Boo' Schexnayder, a Louisiana State University ugrik, és több esemény edzője, megértette. Valójában ő biztosította a szükséges Moffit képzést azzal, hogy bekapcsolta őt egy ugróspecifikus erőedző programba.

Az edző szerint amikor Moffit megérkezett az LSU campusára, a súlyemelés nem volt az erős pontja. 'Amikor a pálya csapatának súlyemelés volt, akkor valahogy eltűnik' - magyarázza Boo. De ez gyorsan megváltozott, amikor segített Moffitnak olimpiai sportolóvá válni.



2004. augusztus 26-án John Moffit a görög Athénba repült, és több mint 27 lábnyival messzebb landolt a kiindulópontnál. Bár az olimpiai pályarajongók világszerte nézték, ahogy az amerikai távolugró megszerzi az olimpiai ezüstérmet, kevesen tudtak arról, hogy Moffit milyen óriási eredményt ért el.

Azonban Irving 'Boo' Schexnayder, a Louisiana State University ugrik, és több esemény edzője, megértette. Valójában ő biztosította a szükséges Moffit képzést azzal, hogy bekapcsolta őt egy ugróspecifikus erőedző programba.

Az edző szerint amikor Moffit megérkezett az LSU campusára, a súlyemelés nem volt az erős pontja. 'Amikor a pálya csapatának súlyemelés volt, akkor valahogy eltűnik' - magyarázza Boo. De ez gyorsan megváltozott, amikor segített Moffitnak olimpiai sportolóvá válni.

A sportolók elit státuszba emelése különféle edzési eszközöket igényel. Ezt szem előtt tartva Boo ötféle erőfejlesztést alkalmaz furcsa ugrási teljesítmények előállítására: az olimpiai felvonókat (amelyeket Boo a program legnagyobb és legfontosabb részének tekint) statikus, rugalmas és általános erőnléti edzéseket, valamint a testépítő munkát. Ennek a programnak minden eleme egy meghatározott célt szolgál, ideértve a vérkémiai szint kiegyensúlyozását, a mag erősségének befolyásolását és az endokrin rendszer funkcióinak előnyeit.

Bár Moffit lehet a legnevezetesebb, nem ő az egyetlen sportoló Schexnayder sikerlistáján. Boo irányításával az LSU ugrói három egyéni országos bajnokságot és 12 össz-amerikai kitüntetést vittek haza - éppen 2004-ben. Boo az LSU-ban játszott kilenc szezonjából hét alatt legalább egy országos bajnokot edzett 53 all-American kitüntetéssel. Ezek a számok érdemelték ki a Schexnayder számára a 2004-es Mondo-díjat, mint az Év Országos Atlétikai Segítő Edzőjét.

Az alábbiakban áttekintjük Boo ugrásgyári folyamatát.

Ugró gyár edzések

Olimpiai erőedzés
Az olimpiai felvonók megfelelően összehangolják és felhasználják az összes erőelemet, ezért Schexnayder harmonizálónak nevezi őket. Ez az erőnléti stílus abszolút erő-, erő- és rugalmas erőigényeket támaszt a sportolóval szemben, és koordinációt igényel. Schexnayder úgy véli, hogy az erő és a koordináció ezen hibrid minősége megtanítja a sportolót arra, hogyan kell erőt alkalmazni, és nem csak fejleszteni. 'Mindannyian láttunk már valakit, aki képes felemelni az egész súlyzót, de nem tud ugrani egy nyalást sem' - mondja.

Boo szerint a technika kiemelt fontosságú az olimpiai edzéseken, főleg a vállakon. Boo szorosan figyeli, hogy a vállak elég hosszú ideig maradjanak-e a lábujjak felett, hogy a csípő ne a megfelelő mozgási sorrendben lőjön. 'A csípő-, térd- és bokalövés sorrendje nagyon hasonlít a futás és az ugrás hatására' - magyarázza.

A Boo egyéb elemei egyenes háttal és lassú kezdeti mozgással a talajtól. A fokozatos rúdgyorsításnak elő kell segítenie a rúd sebességét, nem pedig hirtelen rángást.

Schexnayder heti 18–25 olimpiai felvonásból álló étrendet ír elő játékosainak, 3 emelésre lebontva. A fejlesztési fázisban, 5 ismétléssel, a rutin gyorsan csökken a 3-ra és a 2-re a 12-16 hetes progresszió alatt. A sportolók ezt követően a versenyszezonban ragaszkodnak ehhez a rutinhoz, de a legtöbb esetben a súly csökken.

* Edzési pontok: A Schexnayder támogatja a teljes felépülést minden szett után, és annyi időt vesz igénybe, amennyi szükséges az egyes emelésekhez. De nem ajánlja a mesterséges blokkolók használatát, mivel ez feláldozhatja a minőséget.

Tiszta
Schexnayder lehetőséget ad ugróinak, hogy háromféle helyzetben kezdjék a rudat: a padlón, közvetlenül a térd alatt vagy a combon a térd felett. A technika azonban minden változatnál megegyezik.

Kezdje a rúddal a kijelölt kiindulási helyzetben, a vállakkal a lábujjak felett. Állítsa meg a markolatát a váll szélessége körül. Felfelé irányuló mozdulatokkal gyorsan lője ki a csípőt, a térdet és a bokát, miközben nyomja a talajt. Folytassa a felfelé irányuló mozgást egy vállrándítással, majd a karok gyors húzásával. Eresszen kissé guggolt helyzetbe a rúd alatt. Hozza a könyökét a rúd köré, és fogja át a kulcscsonton.

Megragad
A szaggatások utánozzák a tisztításokat, mivel ugyanazon három kiindulási helyzet egyikéből indulnak ki, és a csípő, a térd és a boka robbanásveszélyes mozgását alkalmazzák. A markolatának azonban körülbelül olyan szélesnek kell lennie, mint a könyöke, ha karjait oldalra tartja.

Kezdje ugyanazzal a felfelé irányuló mozdulattal és vonja meg a vállát, miközben vállát a lábujjain tartja. Miután a karjaival végzett húzás befejeződött, ejtsön a rúd alá egy guggolásba, és egyenes karokkal fogja meg kissé a feje fölött a rudat a feje háta felé. Ne habozzon, hogy húzás közben a rudat elrázza a testtől; tartsa a lehető legszorosabban a testéhez.

Tisztán húzza / ragadja meg
Ezek a felvonók megegyeznek a „clean” és a „snatch” rendekkel, kivéve, hogy nincs fogás. A csípőt, a térdet és a bokát ugyanúgy lője, de miután megvonta a vállát, és az áll szintje alá húzza a rudat, hagyja, hogy a rúd visszaálljon kiinduló helyzetbe.

Statikus erőedzés
Boo a statikus edzést úgy határozza meg, hogy erő termel, függetlenül a mozgás sebességétől. A mély guggolás és ezek variációi a legfontosabb elemek ebben az erőkategóriában. Végezzen statikus edzést hetente 3 alkalommal, 40 ismétléssel minden ülésen. Az ismétléseket azonban különféle gyakorlatokon végezze. A fejlesztési fázisban az LSU jumperek 4 8 ismétléssel kezdődnek, könnyedén, néha 50% -nál alacsonyabbak, mint 1 rep max. Csökkentse 4 ismétlésre, és csökkentse később a progresszióban.

Teljesen gyógyuljon meg ezeken a gyakorlatokon.

Mély guggolás
A Schexnayder több okból is elősegíti a mély guggolást. Amikor mélyre kerül, több izomszövetet von maga után, és a gyakorlatból kapott endokrin válasz kifejezettebb. Ezt nem lehet sekély helyzetből megszerezni. Ezeknek a dolgoknak a végrehajtásakor szem előtt kell tartani a vér kémiáját.

Ezenkívül Boo sok atlétikai sérülést okol a ferde négyfejű és a combizom erősségének arányában, ami abból adódik, hogy nem guggol elég mélyen.

Boo úgy véli továbbá, hogy a mély guggolásos helyzetek hangsúlyozzák az alapvető erőt, amelyet a test az egyensúly érdekében idővel felhasznál.

Kezdje úgy, hogy a rúd a hátán nyugodjon a csapda izmai fölött. Lassan ereszkedjen le a csípő, a térd és a boka hajlításával, a hátsó rész ívelt és a mellkason tartásával. Jöjjön egy ellenőrzött megállóba, körülbelül 12 centire a padlótól. Gyorsuljon felfelé a csípő, a térd és a boka kilövésével, miközben a törzsét ugyanabban a helyzetben tartja, mint az ereszkedést.

Ne engedje, hogy a térd kinyúljon a lábujjain; igazítsa őket a lábgolyókhoz. Schexnayder a teljes lefelé történő lassításra és a felfelé irányuló gyorsulásra összpontosít, bár azt tanácsolja, hogy ne haladjon 0-ról 60-ra a felfelé menet. 'Minél magasabban vagy, annál gyorsabban haladsz, és alacsonyabban vagy, annál lassabban haladsz' - magyarázza.

Ha az erőfázisban kevesebb, mint 4 ismétlés van, Schexnayder azt mondja, hogy ne guggoljon a teljes 12 hüvelykes mélységig. 'Ennyi izomszövet alkalmazásakor a fáradtság gyorsabban jelentkezik, így az erőfejlődés nehézzé válik' - mondja.

Hasított guggolás
Az LSU ugrói igazi osztott guggolást végeznek. A lábuk széles hasítási vagy dőlési helyzetben kezdődik, így a mozgás csak körülbelül 8-10 hüvelyk. Ez segít a sportolónak egyensúlyban tartani mindkét láb súlyát.

Ismét ne engedje, hogy az elülső térde átmegy a lábujjakon, és ugyanazokat a guggolási elveket alkalmazza az ereszkedés és az emelkedés tekintetében. Használjon vagy a szokásos guggolási helyzetet, egy rudat a hátán, vagy tartsa az oldalán a súlyzókat.

Tüdőjárás
Kezdve a súlyzókkal a kezében vagy a hátán található rudakkal, lépjen előre egyik lábával, és ereszkedjen lejjebb. Tartsa az első térdét az első lábujjai mögött, és ereszkedjen le, amíg a hátsó térde egy centivel a talaj felett van. Az első lábbal tolja át a talajt, a hátsó lábat előre vigye, amíg fel nem emelkedik álló helyzetbe. Azonnal ismételje meg a másik lábát.

Rugalmas erősítő edzés
'A rugalmas szilárdság reflex típusú erőtermelésre utal' - mondja Boo.

Ennek az űrlapnak a kiemeléséhez tegye a kezét laposan az asztalra, emelje fel a mutatóujját, és csapja le, amilyen erősen csak tudja. Most pedig a másik kezeddel húzd vissza a mutatóujjat, és csapd le. A második példa az izmok rugalmas jellege által megnövekedett erőt mutatja. Az ugrók mozgás közben alkalmazzák ezt a nyújtó-reflex műveletet. Tehát nekik van értelme edzeni ezzel az akcióval.

Ugrás guggolás
Az ugró guggolásnak két változata van - a mély guggolás és a fél guggolás. Mindkettőben kezdje álló helyzetben, és engedje le a megadott magasságig, mély vagy fél helyzetben. Gyorsítson felfelé gyorsan, lőve a csípőt, a térdet és a bokát, hogy az ugrással maximális magasságot érjen el. A leszállás után azonnal kezdje meg a következő ismétlést. Töltsön minél kevesebb időt a földön.

* Edzési pont: Schexnayder azt javasolja, hogy a sportolók testtömegük körülbelül 1/4-ét használják erre a gyakorlatra. Súlyától függően használjon egy rudat a hátán vagy a súlyzókat.


az aranygyapjú Percy Jackson

Split Jump Squat vagy Lunge Jump
Az egyetlen különbség e gyakorlat és az ugró guggolás között az, hogy az egyes ismétlések során megkezdődik és landoló helyzetben landol.

Testépítő gyakorlatok

Leg Curl— A lábgöndörítő gépen vigye a sarkát a fenékig, majd irányított módon csökkentse a súlyát az egyenes láb helyzetébe.

Twist tüdő- Lépjen előre merülés helyzetbe, és csavarja a törzset az első térde felé. Tolja vissza álló helyzetbe, és ismételje meg másik lábbal.

Vissza Hyper— Használjon hátsó hipergépet; tartsa hátrébb laposan.

Hajlított a soron- Hajoljon háttal, és hozza a rudat a szegycsontig

Lat lehúzás (mögött) - Húzza a rudat a feje mögé a lat legördülő gép csapdáihoz.

Behing-The-Neck Press - Emelje meg a rudat a feje mögül, amíg a karok egyenesen nem lesznek a feje fölött.

Láb hosszabbítás- Használjon ülő lábhosszabbító gépet.

Felülés csavarása— Üljön fel és csavarjon az egyik oldalra. Alternatív oldalak mindegyik képviselő.

Lógó lábemelés - Lógjon a bárból, és emelje fel a lábát, amíg párhuzamosak a padlóval. Ne lengesse őket, hanem irányított mozgást végezzen felfelé és lefelé.

Orosz csavar - Üljön lábakkal a levegőben. Csavarja az egyik, majd a másik oldalra súlyjal a kezében. Ez egy képviselőt jelent.

Egyenes lábú elhúzás - Tartson egy rudat enyhe térdhajlítással, és tartsa meg az ívelt hátat, miközben lecsúsztatja a rudat a lábán. Hajlítson amennyire csak lehetséges a csípőnél. Próbáljon leereszkedni a lehető legmesszebbre anélkül, hogy megváltoztatná a hátának helyzetét.

Súlyozott V-Up— Feküdjön a földön, feje fölött, súlya a kezében. Tartsa a lábát és karját egyenesen, hajtsa össze, hogy a keze és a lába a hasa felett találkozzon.


Fotó: Getty Images // Thinkstock