Stretch, Engage, Activate: A 3 dolog, amit meg kell tennie minden edzés előtt

Kiképzés

Ugrás egyenesen egy intenzív edzésre megfelelő bemelegítés nélkül, a katasztrófa receptje. Mégis minden felvonás előtt 30 percet nyújtva nyújtózkodni, időpazarlás.

A megoldás?

Háromlépcsős folyamat, amelyet a „nyújtás, összekapcsolás és aktiválás” céljából lehet leforrázni. A következő bemelegítés 10 perc alatt teljesíti ezeket a célokat, és ez tökéletes módja annak, hogy testét bármilyen típusú edzéshez feltöltse. Ha nincs fegyelme, hogy edzés előtt bejelölje ezt a három négyzetet, ne csodálkozzon, ha eredményei nem olyanok, mint amilyennek elképzelte!



Ugrás egyenesen egy intenzív edzésre megfelelő bemelegítés nélkül, a katasztrófa receptje. Mégis minden felvonás előtt 30 percet nyújtva nyújtózkodni, időpazarlás.


12 éves rabszolga McQueen

A megoldás?

Háromlépcsős folyamat, amelyet a „nyújtás, összekapcsolás és aktiválás” céljából lehet leforrázni. A következő bemelegítés 10 perc alatt teljesíti ezeket a célokat, és ez tökéletes módja annak, hogy testét bármilyen típusú edzéshez feltöltse. Ha nincs fegyelme, hogy edzés előtt bejelölje ezt a három négyzetet, ne csodálkozzon, ha eredményei nem olyanok, mint amilyennek elképzelte!

1. Nyújtás

Edzés előtt dinamikusan feszíteni akarjuk a krónikusan feszes izmokat. A felsőtest esetében ide tartozik a pecs és a lat. Az alsó test számára: quadok, combhajlítások és farizmok. Meg akarjuk oldani a merev ízületeket is, például a váll és a csípő komplexumát körülvevő területeket.

Bemelegítéskor elsősorban azokra a mozgásokra összpontosítson, amelyek ezeket a területeket célozzák meg először. Lassan és ellenőrzötten mozogjon, miközben figyeljen minden különösen szűk vagy fájdalmas területre. Ha talál ilyeneket, töltsön el egy kis extra időt a feszültség enyhítésére.

A bemelegítésnek ez a része legfeljebb néhány percet vehet igénybe. A következő gyakorlatok közül három-négy sorozatból áll:

Felsőtest:

  • Kiszorított zenekar
  • Band a világ körül
  • Fal / padló csúszda

Alsó test:

  • Shin Box kapcsoló
  • Mély guggolás a combhajlító nyújtásig
  • Csípőhinta

2. Bekapcsolni

A rendszer második lépése a célizmok megkötése. Pontosabban szeretnénk „bekapcsolni” azokat a területeket, amelyek krónikusan nincsenek megfelelően kihasználva, hogy jobban segítsék a későbbi felvonásokat. A felsőtest esetében ez a felső hát. Alsó testnél ez a farizom.

Itt magas ismétlést és / vagy izometrikus tartást szeretnénk használni a vér pumpálásához ezekre a területekre. Hajtsa végre a szivattyút, és győződjön meg róla, hogy jó égést kap, mielőtt továbblépne. Ekkor már izzadságot kell vernie. A bemelegítésnek ez a része megint legfeljebb 2-3 percet vehet igénybe. Célozzon ismétléseket a 15+ tartományba, vagy tartsa ezen pozíciók bármelyikét 30+ másodpercig:

Felsőtest:

  • Band Pull Apart
  • Band Face Pull
  • Fekvő Y-W-T

Alsó test:

  • Csípő tolóerő
  • Túlhíd
  • Kozák guggolás

3. Aktiválja

Bemelegítésünk utolsó lépése a központi idegrendszer vagy a központi idegrendszer aktiválása. A központi idegrendszer „felébresztése” több izmot toboroz, és nagyobb erővel és céllal emelheti fel.

A központi idegrendszer aktiválásához robbanásveszélyesnek kell lennünk. Az olyan gyakorlatok, mint az ugrások, a sprintek és a dobások ideálisak. Végezzen csak 2-3 ilyen mozdulatsort alacsony ismétlési tartományban (3-5 ismétlés).

Felsőtest:

  • Medicine Ball Slam vagy Throw
  • Robbanékony Jumping Jack vagy Seal Jack
  • Fekvő Y-W-T izometrikus tartás

Alsó test:

  • Kettlebell Swing
  • Szélesugrás
  • Kövesd a Sprintet

További ilyen tippekért kövesse Kevint Instagram .

OLVASS TOVÁBB:

  • Próbálja ki ezt az NFL-kaliberű dinamikus bemelegítést ifjabb Chris Harris-szel.
  • 7 alapvető bemelegítő gyakorlat, amelyet a legtöbb sportoló figyelmen kívül hagy
  • Nézze meg Rob Gronkowski felvonó előtti bemelegítését