A tanulmány az izomépítés hatékonyabb módját tárja fel

Kiképzés

A leghosszabb ideig az izomépítő edzések meglehetősen szokásos képletet követtek. A hipertrófia, az izomnövekedés szakkifejezésének előidézéséhez 10-12 ismétlést kell végrehajtani mérsékelt súly használatával, 30-60 másodperces pihenéssel a szettek között.

Ez kétségtelenül hatékony. Évek óta alkalmazzuk ezt a módszertant, és az emberek jó eredményeket érnek el. A módszer hosszú ideig feszültség alatt tartja az izmokat, és minimális helyreállítást tesz lehetővé, ami stresszt okoz az izmokon, ami növekedéshez vezet.

A leghosszabb ideig az izomépítő edzések meglehetősen szokásos képletet követtek. A hipertrófia, az izomnövekedés szakkifejezésének előidézéséhez 10-12 ismétlést kell végrehajtani mérsékelt súly használatával, 30-60 másodperces pihenéssel a szettek között.



Ez kétségtelenül hatékony. Évek óta alkalmazzuk ezt a módszertant, és az emberek jó eredményeket érnek el. A módszer hosszú ideig feszültség alatt tartja az izmokat, és minimális helyreállítást tesz lehetővé, ami stresszt okoz az izmokon, ami növekedéshez vezet.

Azonban a friss tanulmány , Brad Schoenfeld és izom-hipertrófiával foglalkozó kutatója és csapata úgy döntött, hogy összehasonlítja a szettek közötti egyperces pihenést a három perc pihenéssel összehasonlítva, amelyet általában az erő- és erőedzéseknél használnak.

ÖSSZEFÜGGŐ : 9 tipp a sportolók izomtömeg-növeléséhez

Huszonegy edzés tapasztalattal rendelkező férfi nyolc héten át tartó programot hajtott végre, amely minden héten három teljes test edzést tartalmazott, hét gyakorlattal, 3 8–12 ismétlés sorozatban. Az egyik csoport egy perc pihenőt használt a szettek között, a másik pedig három percet.

A maximális erő növekedett a legjobban a hosszabb pihenő csoportnál, ennek van értelme, ha így edzünk az erőnlétre. A hosszabb pihenés lehetővé teszi az izmok teljesebb helyreállítását, így nagyobb erő lehet kifejteni a következő készlet (ek) et.

Meglepetésünkre azonban a hosszabb pihenő csoport nagyobb izomnövekedést is tapasztalt.

Tehát úgy tűnik, hogy az erőstílusú edzések az izomépítés szempontjából is jobbak lehetnek, valószínűleg a megpihent izmok által megemelhető megnövekedett terhelés miatt. A pontos mechanizmust azonban tovább kell vizsgálni.

A probléma az, hogy most három percig pihennie kell, ami büdös, amikor megpróbálsz egy gyors edzésen részt venni. Szerencsére egy Schoenfeld és csapata által azonosított másik tanulmány rámutat a két perc pihenés hatékonyságára.

Ennek ellenére, ha úgy dönt, hogy kipróbálja ezt a technikát, itt van néhány lehetőség arra, hogy a legtöbbet kihozza a pihenési időközökből:

  • Csináld szuperhalmazok . Párosítson egymással ellentétes gyakorlatokat, például sorozatos push-upokat vagy Tricep kiterjesztésű fürtöket. Valószínűleg továbbra is pihennie kell a szettek között, hogy elérje a 2-3 perces jelet.
  • Végezze el az alapmunkát. Végezzen el egy alapgyakorlatot egy sorozat között, így nem kell időt tölteni a magon az edzés előtt vagy után.
  • Stretch vagy hab tekercs. Próbáljon nyújtani vagy habosítani az izomcsoportokat, amelyekre aznap nem koncentrál.

ÖSSZEFÜGGŐ : Szerezzen nagyobb izmokat véráramlás-korlátozó edzéssel


generációnk legjobb színészei


Fotó: Getty Images // Thinkstock