Sumo holtverseny a futball erejéért

Kiképzés

Noha a Squat kétségtelenül a felvonók királya a futballpályán való kitűnéshez szükséges alsó testerő megépítéséhez, a Deadlift az erő és kondicionáló puzzle másik szerves része. A szokásos holtemelők, ahol a lábak vállszélességre vannak egymástól, és a kezek a lábakon kívül helyezkednek el, általában a súlyzót uralják. Az ilyen típusú gyakorlatoknak eredendően nincs semmi bajuk, de a Sumo Deadlift biztonságosabb és jobb módszer a futballhoz szükséges izmok felépítésére.

KAPCSOLÓDÓ: Â Mester a holtemelő, 2. rész: A Sumo holtemelő

Noha a Squat kétségtelenül a felvonók királya a futballpályán való kitűnéshez szükséges alsó testerő megépítéséhez, a Deadlift az erő és kondicionáló puzzle másik szerves része. A szokásos holtemelők, ahol a lábak vállszélességre vannak egymástól, és a kezek a lábakon kívül helyezkednek el, általában a súlyzót uralják. Az ilyen típusú gyakorlatoknak eredendően nincs semmi bajuk, de a Sumo Deadlift biztonságosabb és jobb módszer a futballhoz szükséges izmok felépítésére.



ÖSSZEFÜGGŐ: Mester a holtemelő, 2. rész: A Sumo holtverseny

A csípő ereje és mobilitása

A legszembetűnőbb különbség a Sumo és a hagyományos Deadlifts között a csípőben érzett stressz mértéke. Ki kell nyitnia a csípőt, fel kell lobbannia a lábujjakat, és a térdét kifelé kell hajtania. Mindezek nagy csípőmozgást igényelnek a megfelelő helyzetbe kerüléshez. A csípő mobilitása fontos a jártas futásban, megfordulásban és vágásban betöltött szerepe miatt. A feszes csípő megakadályozza, hogy jobb, egészségesebb sportoló legyél.

Az offenzívák nagy hasznát vehetik a Sumo Deadliftnek, mivel alkalmazható a focipályán betöltött szerepükre. Megköveteli, hogy alacsony csípővel húzzon, miközben megtartja az erős, széles tartást és a függőleges törzset. Ez erős alapot hoz létre, amikor erőműveleteket és más átengedést gátló mozdulatokat hajt végre a pályán.

Erősebb quadok és tibialis elülső rész

Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a Sumo Deadlift a quadriceps és a tibialis anterior (a lábszár elülső részén lévő izmok) több aktiválódását váltja ki, mint a hagyományos Deadlift. A négyes erősség létfontosságú a sprint sebességének megkönnyítésében és a térdsérülések megelőzésében. A tibialis elülső izom kicsi a quadokhoz képest, de nagyon fontos a dorsiflexációban (a lábujjak felfelé mutatva a sípcsont felé), ami erősebb térddöfésnek felel meg, és segít a repedés elszakadásában és a gyorsulásban a felszerelések révén.

Végezze el a Sumo Deadlift-et

  • Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, és a lábujjai körülbelül 45 fokosra mutassanak. A testtartás szélessége az egyéntől függ, de szeretem a lábamat úgy elhelyezni, hogy a sípcsontom függőleges legyen, amikor elindítom a húzást.
  • Tegye a kezét váll szélességre.
  • Tartsa szorosan a hátát úgy, hogy összeszorítja a lapockákat, és szorosan fogja meg a rudat.
  • Emelje meg a rudat. Amint elhalad a térdén, zárja ki a lábait, és nyomja előre a csípőjét, összekapcsolva a farizmát.
A Sumo Deadlift lehetővé teszi, hogy egyenesebb törzzsel induljon, ezzel levéve a hát alsó részét. Ez ideális kezdőknek, mert nagymértékben csökkenti az ágyéki hajlítás mennyiségét. Súlyzóval is elvégezhető, amit Cliff Louis, az NFL támadócsapata is bizonyított. Ha további felvonókkal emeli a rácsos játékot a következő szintre, nézze meg 15 legjobb futballgyakorlat, egyenesen az NFL-től .

Hivatkozások

  • Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT (2002) 'A szumó és a hagyományos stílusú holtpontok elektromiográfiai elemzése.' Med Sci Sports Exec 34 (4): 682-8.
  • Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW és mtsai. (2000) 'A szumó és a hagyományos stílusú holtpontok háromdimenziós biomechanikai elemzése.' Med Sci Sportgyakorlat 32 (7): 1265-75.
  • Harris-Hayes M, Sahrmann SA, Van Dillen LR (2009) 'A csípő és a derékfájás kapcsolata a rotációval kapcsolatos sportokban részt vevő sportolóknál.' J Sport Rehabil 18 (1): 60-75.
  • Sakai N, Luo ZP, Rand JA, An KN (2000) 'A vastus medialis ferde izomzat gyengeségének hatása a patella femoralis ízületre: in in virto biomechanikai vizsgálat.' Klinikai biomechanika 15 (5): 335-9

Fotó: Getty Images // Thinkstock