A meglepő igazság ugyanazon izmok edzéséről két nap egymás után

Kiképzés

Mindannyian hallottuk azt az iránymutatást, miszerint legalább 48 órát kell várni, mielőtt ismét ugyanazon izomcsoportot edzi.

A teljes testtel foglalkozó, három heti edzéssel végzett programban ez az ajánlás ahhoz vezet, hogy az edzések alternatív napokra esnek, például hétfőre, szerdára és péntekre.



Ez egy jó ökölszabály, amelyet be kell tartani, és azt ajánlom, hogy tartsam be magunkat egy tökéletes világban.



Mindannyian hallottuk azt az iránymutatást, miszerint legalább 48 órát kell várni, mielőtt ismét ugyanazon izomcsoportot edzi.

A teljes testtel foglalkozó, három heti ülésen végzett programban ez az ajánlás oda vezet, hogy az edzések alternatív napokra esnek - például hétfőre, szerdára és péntekre.



Ez egy jó ökölszabály, amelyet be kell tartani, és azt ajánlom, hogy tartsam be magunkat egy tökéletes világban.

De mi van akkor, ha nem tökéletes világban élsz?


hogyan kell kidolgozni a deltoidákat

Talán 12 órás műszakokat húz az irodában, és csak a hétvége marad nyitva az edzőterem számára. Vagy talán állandóan úton van a munka érdekében, lehetetlenné téve a rendszeres, tervezett edzésnapokat. Vagy kedden-csütörtökön sikerül felvonót szereznie, míg a hét hátralévő részét a gyermekeinek gondozásával szánják.



Bármi legyen is az oka, mozgalmas menetrendje arra kényszeríti, hogy egymást követő napokon edzen. Ez azt jelenti, hogy két nap egymás után nem érheti el ugyanazokat az izomcsoportokat?

Sok tornateremben járó ember időpocsékolásként elutasítaná a hát-oda emelést.

Végül is egy izomcsoport edzése, mielőtt esélye lenne felépülni egy korábbi edzésből, megállítja a haladást. Az izmok helyreállítása pedig körülbelül 48 órát vesz igénybe egy erőszak után.

Legalábbis ez a szokásos gondolkodásmód. De valóban így van?

A 48 órás szabály megkérdőjelezése

Amikor edzősként jégkorongozókat edzettem klubkörnyezetben, dilemma merült fel a szezonon belüli erőedzésük megtervezésekor.

Egy tipikus hét két mérkőzést tartalmazna péntek és vasárnap között. Ha ezek a meccsek pénteken és szombaton esnének, akkor a vasárnapot szabaddá tennénk, és hétfőn és szerdán visszatérnénk az edzőterembe. Nincsenek problémák. A teljes test felemelése hetente kétszer, nem egymást követő napokon a versenyszezon során bebizonyosodott, hogy újra és újra jól működik számunkra.

De ha a második meccs vasárnap zajlott, akkor hétfő volt a pihenőnapunk. Ez azt jelentette, hogy két alternatívám maradt. Vagy emeljen vissza hátra kedden és szerdán, vagy dobja le teljesen a két ülés egyikét.

Tudva, hogy a heti egyszeri emelés alacsonyabb, mint az erőnövekedés gyakoribb edzése, ez utóbbi soha nem volt valós lehetőség. Tehát úgy döntöttem, hogy egymást követő napokon edzünk.

Mi történt?

A második edzésen (szerdán) az ereje és az emelési volumen csökkenésére számítottam a keddi ülésszak elhúzódó fáradtsága miatt. Meglepetésemre nem történt teljesítménycsökkenés. A srácok folyamatosan erősödtek. A személyes csúcsokat megdöntötték. Annak ellenére, hogy a játékosok a szerdai edzés kezdetén izomfájdalmakra panaszkodtak, úgy tűnt, hogy mindez elmossa, miután a léc alá kerültek.

Ekkor jöttem rá tud több nap egymás után edzeni ugyanazokat az izomcsoportokat, és haladni - bár ez ellentmond a tankönyv bölcsességének.

Gondoljuk át, hogyan edzenek az olimpiai súlyemelők és férfi tornászok. Ezek vitathatatlanul a legerősebb sportolók, font fontért a bolygón. Mi bennük a kozos? Napi ellenállóképzés.

Úgy tűnik, hogy egymást követő napokon edzőterembe járni nem tartja vissza ezeket a srácokat. Ha valami van, akkor a versenyképes súlyemelők és tornászok napi erőfeszítéssel boldogulnak, amely több nap egymás után ugyanazokat az izomcsoportokat célozza meg.

Később olyan tudományos kutatásokra bukkantam, amelyek igazolták azt, aminek a gyakorlatban tanúja voltam. Nem találtam rengeteg kutatást ebben a témában, de az a néhány tanulmány, amelyet fel tudtam találni, mind ugyanarra a következtetésre jutott - az egymást követő napokon (~ 24 óra a foglalkozások között) történő emelés hasonló erősségű és méretű adaptációkat eredményezett, mint a pihenő ~ 48 -72 óra az edzések között.

Meg kell adni, hogy egyik tanulmány sem tartott 12 hétnél tovább, ezért elképzelhető, hogy az erő és a hipertrófia különbségei az egymást követő és a nem egymást követő edzések között hosszabb időn belül jelentkeznek. Ezenkívül a vizsgálati alanyok mind képzetlen vagy szabadidős kiképzésű egyének voltak, ami azt jelenti, hogy ezek a megállapítások nem feltétlenül vonatkoznak magas szintű atlétikai populációkra.

Ennek az utolsó pontnak az ellensúlyozására Zourdos és mások tanulmánya azt mutatta, hogy a napi 1RM guggolás 37 egymást követő napon keresztül erőteljes erőnövekedést eredményezett a versenyképes erő- és súlyemelőkben, ami még a magasan képzett egyéneknél is hiteles volt a back-to-back képzésben.

Az elvitel?


bumm erős agy és test üzemanyag

Az anekdotikus tapasztalatok a téma korlátozott kutatásával kombinálva valóban azt sugallják, hogy a háttal történő felemelkedés nem az a katasztrofális ötlet, aminek gyakran kitalálják. Valójában, legalábbis rövid távon, az egymást követő nappali edzés egyenlően halmozódik az alternatív napos edzéssel szemben.

Hogyan kell edzeni hát-vissza

Ha a munkahelyi / családi kötelezettségek összezavarják a képzési ütemtervet, akkor ez nem a világ vége. Teljesen rendben van, ha ugyanazt az izomcsoportot edzi, vagy ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre több nap egymás után.

Csak vegye figyelembe, hogy toleranciát kell kialakítania a back-to-back edzéssel szemben. Mivel a tested még mindig nincs hozzászokva ahhoz, hogy ugyanazokat az izomcsoportokat stresszelje az előző munkamenetet követő 24 órán belül, várjon enyhe teljesítménycsökkenést az első pár alkalommal, amikor az egymást követő napokon felemeli.

Ez a rövid távú erőcsökkenés nem különbözik attól, ami történne, ha a fő emelés előtt segítő gyakorlatokkal előzetesen kimerítené az izmait. Például azok a személyek, akik térdfájdalmat éreznek a súlyzó guggolás alatt, gyakran képesek fájdalommentesen guggolni, ha először olyan combizmokkal melegítik fel a combizmaikat, mint a hátfeszítés vagy a lábgöndörítés.

Ha néhány közvetlen combhajlító munkát végez, hogy elindítsa a munkamenetet, majd továbblépjen a Súlyzó guggolásra, akkor a guggolás száma valószínűleg kissé csökken. Ha normál körülmények között 255-öt guggolna 5 ismétlésért friss állapotban, akkor a combizmok felmelegedése után 5-re 235-245 körül kell ütnie.

Ugyanez a helyzet az egymást követő napos emeléssel. Tegyük fel, hogy az első munkamenetben guggol, a második munkamenetben pedig a Trap Bar Deadlift. A Trap Bar Deadlift 3RM súlya 405 font, de mivel előző nap nehézkesen guggoltál és még mindig tapasztalsz némi fáradtságot, ma akár 385-ig is dolgozhatsz 3-ért.

Mindazonáltal, ahogy telnek a hetek, és teste több nap egymás után szokott edzeni, a fontja megnő. Néhány héten belül ismét 405x3 lehet. Mindez az idő múlásával kiegyenlíti magát.

Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, amikor egymást követő napokon emelünk? Tartson távol az edzéstől a kudarcig.

A kudarcig tartó edzés a testgyakorlástól számított 24-48 óráig lelassítja a gyógyulást, így a koncentrikus kudarcra való áttérés gyakran másnap alacsonyabb erő- és hangerő-teljesítményhez vezet.

A nap végén minden ésszerű súlytermi terv előrelépéshez vezet. Annyira belemerül a apróságokba, hogy megakadályozza a rendszeres edzésben.

Még akkor is, ha a helyzeted nem tökéletes, három vagy négy nap egymás után az edzőterembe járás még mindig hatékonyabb, mint az edzések ide-oda ugrása, mert egymást követő napokon nem „szabad” emelned.

Ha kétségei vannak - gondolj kevesebbet, emelj többet.

Photo Credit: Jun / iStock


hogyan lehet rögzíteni a sérült csuklót

Hivatkozások

OLVASS TOVÁBB: