Teniszedzés kezdőknek

Kiképzés

A tenisz azon kevés sportágak egyike, amelyet minden korosztály sportolója élvezhet. De ez nem azt jelenti, hogy könnyű játék. Bármely életkorban magas szinten versenyezhet, rendszeresen javítania kell fizikai erőnlétét és atlétikai képességeit.

A tenisz edzésprogramjának megfogalmazásához figyelembe kell venni a játék menetét. A mérkőzés tipikus pontja több „vészhelyzetet” is magában foglal, amelyekre egy pillanatra fel kell reagálnia. Ha nem sikerül, akkor elveszíti a lényeget.



A tenisz azon kevés sportágak egyike, amelyet minden korosztály sportolója élvezhet. De ez nem azt jelenti, hogy könnyű játék. Bármely életkorban magas szinten versenyezhet, rendszeresen javítania kell fizikai erőnlétét és atlétikai képességeit.

A tenisz edzésprogramjának megfogalmazásához figyelembe kell venni a játék menetét. A mérkőzés tipikus pontja több „vészhelyzetet” is magában foglal, amelyekre egy pillanatra fel kell reagálnia. Ha nem sikerül, akkor elveszíti a lényeget.


az én kis pónim: egy új generáció

A pont szerkezetét nézve képesnek kell lennie arra, hogy gyorsan szolgáljon, lendüljön, sprinteljen és irányt változtasson. És több sorozat során is meg kell őriznie a teljesítményét. Tekintettel ezekre a követelményekre, a teniszprogramjának célja az erő, erő, sebesség, állóképesség és mobilitás fejlesztése.

Erő és erő

A világ legjobb teniszezői általában elég karcsúak, és nincsenek izmok. Rafael Nadal a kevés kivétel egyike.

Nem kell túlzottan foglalkozni a nagy izmok felépítésével. Összpontosítson a teljes test erő- és erőgyakorlataira. Ami azt illeti, az eredmények elérése érdekében többnyire testtömeg-mozgásokhoz ragaszkodhat.

Ezt kipróbálhatja Hálószoba testtömeg edzés kezdőknek. Erősíti az egész testet, növeli az erőt és növeli a tartósságot, így sérülésmentesen maradhat.

Mobilitás

A tenisz lengése és kiszolgálása megköveteli, hogy a test összehangoltan és folyékonyan mozogjon. Ha feszes izmok vagy mozgásproblémák vannak, technikája meginghat és növelheti a sérülés kockázatát.

A mobilitás fokozásának legjobb módja a dinamikus bemelegítés minden edzés, gyakorlat vagy játék előtt. Ez biztosítja, hogy izmaid készen állnak a tevékenységre, és növeli a mozgásterjedelmet az atlétikai mozgásokhoz.


james franco allen ginsberg

Ha végzett, töltsön öt vagy 10 percet lehűléssel. Ez magában foglalja a statikus nyújtást és / vagy hab gurul a teniszezés során használt főbb izmok, beleértve a quadokat, a combizmait, a farizmait, a mellkasát, a borjakat és a hát felső részét. Itt egy minta alsó test nyújtási rutin Ez a futók számára készült, de a teniszezők számára is megfelelő.

Kitartó edzés

A. - ban megjelent tanulmány szerint British Journal of Sports Medicine , az átlagos teniszpont csak 6,36 másodpercig tart. Az átlagos mérkőzés azonban körülbelül 1,5 óra. [1] Tehát hibrid edzésmódszert kell alkalmaznia, hogy lefedje a mérkőzés rövid és hosszú távú aspektusait.

Anaerob rendszer

Az anaerob energiarendszer fejlesztésével megkapja az energiakészleteket, amelyek szükségesek a kiszolgáláshoz, lendületekhez, sprintekhez és irányváltásokhoz. Az energia gyorsan hat, de korlátozott.

A tenisz anaerob rendszerének javítását a nagy intenzitású sebességgel vagy gyakorló gyakorlatokkal lehet a legjobban javítani. Az alább felsorolt ​​mintafúrók fejlesztik ezt a rendszert, miközben növelik a sebességet és a lábmunkát is. Győződjön meg arról, hogy három-ötször áll helyre a készletek között, amíg a fúrások befejezése szükséges, hogy az egyes beállításokat maximális sebességgel hajthassa végre.

  • Előre és hátra fúró
  • Kézi dobó fúró
  • S-Drill
  • Split-Step gyorsaság

Aerob rendszer

Az aerob energiarendszer segít felépülni a pontok között, és megtartja teljesítményét a mérkőzés ideje alatt.

A rendszer fejlesztésének hagyományos go-to opciója a kocogás. Ez azonban nem a legjobb megoldás, mert lassú futás hosszú távon valójában károsíthatja a sebességet.

Próbálja meg Tabata és Fartlek kiképzés. Ezek a módszerek hatékonyabban javítják az aerob kondicionálást és gyorsabbá teszik a pályán.

Referencia

Kovács MS. 'A tenisz teljesítményének alkalmazott fiziológiája.' Br J Sports Med . 2006; 40: 381–385; vita 386.


Fotó: Getty Images // Thinkstock