A „nagy felvonók” nem jók a magas emberek számára. Így kell kezelni őket

Kiképzés

A súlyzós edzés nem egy méret.

Természetesen nem minden egyén épül fel vagy mozog egyformán. Ezt a világot nem olyan emberek számára hozták létre, akik magasságuk meghaladja az átlagot (vagy jóval az átlag felett), és ez kiterjed a súlyzóra is. A három nagy súlyzó felvonó - a Bench Press, a Squat és a Deadlift - jobban megfelel az alacsonyabb embereknek, mint a magas embereknek. Ez csak az alapvető biomechanika.

Mégis sok edző megpróbálja két olyan sportolót, akik között egy magasságkülönbség van, ugyanúgy nyomkodnak, guggolnak vagy elhúznak. Gyakran összeházasodunk meghatározott mozgalmakkal, és figyelmen kívül hagyjuk az elveket és a szokásokat. Nem mindenkinek kell guggolnia súlyzóval a hátán, nem mindenkinek kell súlyzót kiemelnie a földről, és nem mindenkinek kell súlyzót nyomnia a mellkasából. Hacsak nem az erőemelés sportjában versenyeznek, ahol e felvonók jártassága alapján ítélik meg őket, akkor ezek a pontos variációk nem elengedhetetlenek.



A súlyzós edzés nem egy méret.

Természetesen nem minden egyén épül fel vagy mozog egyformán. Ezt a világot nem olyan emberek számára hozták létre, akik magasságuk meghaladja az átlagot (vagy jóval az átlag felett), és ez kiterjed a súlyzóra is. A három nagy súlyzó felvonó - a Bench Press, a Squat és a Deadlift - jobban megfelel az alacsonyabb embereknek, mint a magas embereknek. Ez csak az alapvető biomechanika.

Mégis sok edző megpróbálja két olyan sportolót, akik között egy magasságkülönbség van, ugyanúgy nyomkodnak, guggolnak vagy elhúznak. Gyakran összeházasodunk meghatározott mozgalmakkal, és figyelmen kívül hagyjuk az elveket és a szokásokat. Nem mindenkinek kell guggolnia súlyzóval a hátán, nem mindenkinek kell súlyzót kiemelnie a földről, és nem mindenkinek kell súlyzót nyomnia a mellkasából. Hacsak nem az erőemelés sportjában versenyeznek, ahol e felvonók jártassága alapján ítélik meg őket, akkor ezek a pontos variációk nem elengedhetetlenek.


szerelem expozíció (2008)

De tudod, mit kell minden egyénnek tartalmaznia az erőnléti edzés programjában, tekintet nélkül testalkatára vagy méreteire? Guggolásmintázatú, zsanérmintázattal és vízszintes présmintával járó mozgás (természetesen sok más mellett). Akár olyan sportolóval dolgozik, akinek elsődleges célja a teljesítmény, vagy csak egy átlagos Joe, aki javítani akarja egészségét és közérzetét, a korábban említett minták mindegyikét magában foglaló mozgás beépítése erősebb, ellenállóbb és jobb - az emberi lénytől.

Tehát a magas embereknek guggolni, csuklópántot és vízszintesen kell nyomniuk. De ezeknek a mintáknak a leghagyományosabb gyakorlata nyilvánvaló problémákat vet fel az átlag feletti magasságúak számára. Íme néhány okosabb variáció, amelyek segíthetnek a magas sportolóknak erőt építeni és jobb teljesítményt nyújtani.

1. Guggoljon okosabban

A guggolást gyakran az egyén mozgást segítő eszközdobozának legfontosabb emelőjeként értékelik. Kevés dolog áll közel ahhoz, hogy bejelölje az összes feladatmezőt, amelyet a guggolás elér. De a Súlyzó hátsó guggolás is a magasabb emelők egyik legrosszabb rémálma.

Hányszor dolgozott már együtt egy magasabb klienssel, és azt mondták neked, hogy a Guggolás térdre fáj, vagy nézte, ahogy bemelegítés közben abszolút lemészárolnak egy egyszerű Testtömeg-guggolást!

Ugyanezeknek az egyéneknek feltétlenül guggolniuk kell, de ezt a mintát elérhetjük néhány különböző opcióval, amelyek technikailag hatékonyabbak lesznek.

A Landmine Squat remek lehetőség arra, hogy még mindig megkapja a Guggolás teljes mozgástartományát. Ha a aknát egy aknán keresztül rakod be, könnyebb a sportoló testén, és segítheti őket abban, hogy a csípőjüket ténylegesen visszaszorítsák a guggolásba, így megfelelő mélységet és farizom-aktivációt érhetnek el.

A Magas doboz guggolás a guggolás vagy a dobozos guggolás nagyszerű alternatívája. A doboz magassága az egyéntől és a céljaiktól függ, de akár egy párhuzamosnál valamivel magasabbra jutás is, ha egy extra lemezt vagy szőnyeget adunk a dobozhoz, mindent megváltoztathat.

A Pin guggolás sok változata lehet, de magasabb testű egyének számára azt szeretném, ha az alsó helyzetben kezdenék, és a súlyzó a csapokon nyugszik. Ez arra kényszeríti az egyént, hogy jobban koncentráljon erejére az alsó helyzetben, ahol a legnagyobb hátrányban vannak.

Ez abban is segít, hogy az emelő több ismétlés halmazát egyetlen ismétlésre bontsa, mivel ezek minden ismétlést visszaállítanak, amikor a súlyzót visszahelyezik a csapokra. A csapok helyét is manipulálhatja, hogy az emelő a céljaiktól függően alacsonyabban vagy feljebb induljon.

A Biztonsági bár Hatfield Squat egy másik kedves választás. A Hatfield Squat-ot Dr. Fred Hatfield, más néven Dr. Squat hozta létre. Ezt a guggolás variációt kiegészítő mozgásként hajtották végre, hogy segítsen csökkenteni a stresszt és csökkenteni a test terhelését a kézből származó segítség segítségével guggoláskor. Ez kiválóan működik a hosszú karú sportolóknál, mert megkönnyíti számukra a függőleges testtartást és csípőjük visszalökését a Zömök mozgásába anélkül, hogy aggódnának az egyensúlyuk miatt. Mivel a kezed megragad egy kiegészítő szerkezetet a támogatáshoz, a Hatfield Squat biztonságos elvégzéséhez biztonsági rúdra van szükséged.

Ezek a mozgások keverhetők és illeszthetők is. Ilyen például a biztonsági zömök használata a tűguggoláson vagy a magas dobozos zömöknél.

2. Deadlift: Változtassa meg a hatótávolságát

A Deadlift valószínűleg közvetlenül a Squat mögött áll azon gyakorlatok listáján, amelyeket a magasabb sportolók hajlamosak megvetni. A zsanérmintázat megtanítása általában nehéz ügyfelek többségénél, de bedob néhány hosszú testű kart, és van receptje egy lekerekített hátú emeléshez. A Deadliftnek továbbra is óriási hatása van az egyén erejére, és nem szabad teljesen elkerülni, inkább módosítható úgy, hogy jobban megfeleljen ezeknek az egyéneknek. A Deadlift alternatíváinak biztosítása és a zsanérminta elhelyezése olyan helyzetekben, amelyekből sikeresek lehetünk, elengedhetetlen.

A Súlyzó Rack Pull tökéletes példa erre. A csapok használata lehetővé teszi a kezdeti húzás kezdőpontjának beállítását. Meg kell adnia, hogy az atléta a sípcsont közepétől, kissé a térd alatt, stb. Kezdeményezze a holtjátékot. Ez lehetővé teszi a sportoló számára, hogy jobban összpontosítson a technikára és a gerinc semleges helyzetét fenntartsa a mozgás során.


ki a hang benne

Kipróbálhatja a Súlyzó-elhúzás blokkokról . Az állványhúzáshoz hasonlóan a blokkok könnyen beállíthatók, hogy az emelőt egy meghatározott kiindulási helyzetbe állítsák. Az egyetlen különbség a blokkokkal szemben az, hogy valószínűleg jobban átkerülnek a tényleges emelés végrehajtásába, mert a beállítás során gyakorolhatja a rúd „kihúzását” a bárból - ami nehéz lehet a csapoktól.

De talán a legjobb variáció egy magas emelő számára az a használata Csapda bár magas fogantyúval . Van egy érv, amelyet fel lehetne hozni minden sportolónak csapdába kell esnie , de a magasabb emelők számára ez különösen előnyös. Azáltal, hogy megváltoztatja a tömegközéppontot a rúd mögül álló rúdról a rúd belsejére, a hosszú karú sportoló sokkal jobb helyzetben van ahhoz, hogy minőségi felvonásokat hajtson végre, és jelentős terheléseket jó formában mozgasson.

A Landmine Deadlift egy másik eszköz a magas végtagokkal rendelkező emelők számára. Ezt általában széles, szumó stílusú tartással fogják elvégezni, így remek kiegészítő a csípő és a farizmok felépítéséhez. A Landmine Squat-hoz hasonlóan ez is segít megakadályozni, hogy a sportoló túlságosan előre jöjjön a mozgás során.

Ezek a mozgások kombinálhatók is. Erre példa egy csapdasáv használata a blokkok Deadliftjének végrehajtására. A román Deadlift végrehajtása akár a hatrúddal, akár a taposóaknával kiváló alternatíva a magasabb emelő számára.

3. Padok a Nagy Emberért

Noha a súlyzó fekvenyomója nem tűnik ijesztő feladatnak egy magasabb emelő számára, a hatékonyság szempontjából még mindig rendkívül hátrányos helyzetben vannak az alacsonyabb sportolókhoz képest. Amikor erről a gyakorlatról van szó, a hosszú, vaskos keret nem ideális az optimális préseléshez.

Lehetetlen technikailag jártas lenni a padokban, ha magasabb vagy? Nem. De ez bizony nem könnyű, és hacsak nem vagy erőemelő, akkor valószínűleg nem ér minden gondot.


aline celine dion film

Vegyünk néhány egyéb variációt, amelyet felhasználhat.

A Push-Up . Igen, a Push-Up! A Push-Up-ot gyakran figyelmen kívül hagyják a fő felsőtest-felvonók kijelölésekor. Ez pár okból nevetséges. Egy, sok emelő még 10 megfelelő Push-Ups szettet sem tud végrehajtani. Másodszor, a megfelelő Push-Up olyan mag- és glute-aktiválást kínál, amely nem felel meg a hagyományos Bench Press-nek.

A Súlyzócsap egy másik jó lehetőség a magasabb emelők felvételére. A Barbell Pin Press ugyanazokat az irányelveket követi, mint a Barbell Pin Squat vagy a Deadlift. A csapok könnyen kezelhetők a tartomány megváltoztatására, így a mozgás tartománya kisebbé vagy nagyobbá válik, a kiindulási pont pedig közelebb vagy távolabb van

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan kell használni a csapokat az 'izometria leküzdésére', az a furcsa gyakorlat, amely furcsán erősvé teszi

A Súlyzó Board Press hasonló a tűpréshez, ezért jó lehetőség, ha nincs hozzáférése a csapokhoz, de hozzáférhet egy táblához. A súlyzó tábla sajtó korlátozza a sajtó mozgási tartományát, de nem drasztikusan. Ez nagyszerűen működik hosszú karú emelőknél, mert könnyebb lesz túlterhelni és biztonságosabb helyzetbe hozni a könyökeket. A hosszú karú emelők könyökei néha a háta alá merülnek, csak hogy a rúd megérintse a mellkasukat! A mellkason deszka vagy habgörgő használata (amelyet mindig a partner tart a biztonság kedvéért) megakadályozza ezt.

A DB Bench Press gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor a felsőtest fő nyomó mozgásairól beszélünk. A súlyzó fekvenyomót és a súlyzó fekvenyomót külön mozdulatokként kell tekinteni. nem arról van szó, hogy az egyik jobb, mint a másik, vagy hogy az egyik a másik progressziója vagy visszafejlődése, hanem sokkal inkább az, ami megfelelőbb az egyénnek és céljainak. Egy dolog, amelyet a súlyzókkal lehet elérni, és amely nem lehetséges a súlyzóval, az az egyes karok ereje és stabilitása. A súlyzók nincsenek rögzítve, mint a súlyzó, így ha az emelő egyensúlyhiányos és az egyik kar erősebb, mint a másik, akkor a Súlyzó Bench Press felfedi ezt a tényt. Az emelő nem képes egyszerűen kompenzálni az egyensúlyhiány pótlását, mint a súlyzón.

A magas emelők gyakran nem azok a fiúk vagy lányok, akik rekordokat döntenek a súlyzón belül, de ez részben azért van, mert komoly mechanikai hátrányban vannak a hagyományos nagy háromban, amelyek a legtöbb program tesztelésére alkalmasak.

Meg kell tennünk a legjobbat a sportoló számára. Nagyon szeretem a Súlyzó guggolást, a Súlyzó elhúzást és a Súlyzó padsajtót, de ez nem arról szól, amit edzőként szeretünk. Arról van szó, hogy a sportolót sikeres helyzetbe hozza, és elgondolkodjon azon, hogy mi fog a legjobban átvinni az adott sportágba. A játék napján senki sem dob ki súlyzókészletet, ezért ne higgyük, hogy minden sportoló programjában nem tárgyalható a szerepeltetésük.

Photo Credit: Neustockimages / iStock

OLVASS TOVÁBB:

  • 3 guggolás variáció magas sportolók számára
  • 4 alapvető edzéstipp magas sportolók számára
  • 3 hiba szabotázs a présgépen