A „No-Block Block Press”, egy új módszer a Max Max hackelésére

Kiképzés

Problémái adódnak a súly hozzáadásával a présgéphez? Nem vagy egyedül. Miután egy ideig emeltél, el kell érned egy olyan pontot, ahol a nyereséged megáll.

Első hajlandóságod lehet a fekvenyomás, mint amit már csinálsz ??? ami valószínűleg már túl sok, ha olyan vagy, mint a legtöbb ember. Vagy talán úgy érzi, hogy teljesen át kell alakítania az edzéseket, hogy kijusson a rutinjából.

Valójában e lehetőségek egyike sem a legjobb előrelépés. Ehelyett keresse meg a fekvenyomásának gyengeségét, és kezdje el kalapálni, hogy új erőt nyerjen a kedvenc emelésénél.



Problémái adódnak a súly hozzáadásával a présgéphez? Nem vagy egyedül. Miután egy ideig emeltél, el kell érned egy olyan pontot, ahol a nyereséged megáll.

Első hajlandóságod lehet a fekvenyomás, mint már, ami valószínűleg már túl sok, ha olyan vagy, mint a legtöbb ember. Vagy talán úgy érzi, hogy teljesen át kell alakítania az edzéseket, hogy kijusson a rutinjából.

Valójában e lehetőségek egyike sem a legjobb előrelépés. Ehelyett keresse meg a fekvenyomásának gyengeségét, és kezdje el kalapálni, hogy új erőt nyerjen a kedvenc emelésénél.

Rick Scarpulla, az Ultimate Advantage Training tulajdonosa szerint a sportolók többségének nem sikerül megerősödnie a Bench Pressen irányváltási erő .

Gondoljon a hátramenet erejére, mint egy trambulinra. Ha hiányzik belőle, akkor nem tudja lassítani a rudat, amikor az a mellkasához közeledik, majd gyorsabban felhajtani. Anélkül, hogy elegendő rúdsebesség jutna ki a prés aljáról, körülbelül félig fennakad a lift.

ÖSSZEFÜGGŐ : Ez a kevéssé ismert tricepsz-gyakorlat nagyobb padot fog építeni

A Scarpulla egyik megoldása a fekvenyomás visszafordulásának javítására az úgynevezett No-Block Block Press.

Furcsa név, igaz? Vigyél velem egy pillanatra, és megérted a mögöttes érvelést.

A hagyományos blokknyomás (más néven Board Press) során egy partner egy vagy több 2x4-es táblát helyez el a mellkasán, amelyek korlátozzák, hogy mennyire lehet leengedni a rudat. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, mivel a rúd rövidebb távolságot tesz meg, és megerősíti a sajtó meghatározott mozgástartományait.

A blokkolás nélküli blokknyomás ugyanazt a rövidített mozgástartományt használja, mint a blokkos sajtó, de a blokk nélkül (innen a név). Rajtad áll, hogy megállítsd-e a mellkasod fölötti rudat, rövid ideig megállj, majd felrobbanj.

Nehéz megállítani a rudat néhány centivel a mellkasa felett, és szünetet tartani - csak a jellemzően felvetett súly 75–85 százalékát tudja használni. Ez azonban hihetetlenül hatékony módszer a hátramenet erejének növelésére.

Scarpulla azt mondja, hogy ez a típusú sajtó arra kényszeríti, hogy használja a latjait (nagy hátsó izmok a hónalja alatt) és a hátsó deltait (a váll hátsó oldala), hogy megállítsa a rudat és ellenőrizze a szünetet. Ez megerősíti ezeket az izmokat, és megtanítja használni sajtó alatt, ami javítja a fordítási erőt.

'Mivel könnyebben lassíthatod a rudat, akkor gyorsabban le tudod hajtani a rudat a mellkasodról, ami végső soron elősegíti a nagyobb súly emelését' - mondja.

Tehát hogyan adhatja hozzá ezt a gyakorlatot az edzéseihez? Ez egyszerű. Itt vannak a Scarpulla útmutatásai a blokkolás nélküli blokknyomás végrehajtására és a fekvenyomás PR széttörésére.

  • Hajtsa végre a blokkolás nélküli blokkolást heti egyszer és nem egymást követő hetekben. Soha ne tegye meg a Bench Press nehéz készletei után.

  • Sajátítsa el a Bench Press beállítását, amelyhez megtalálhatja a tüntetés itt Scarpullától .

  • Engedje le a rudat, ahogy a szokásos módon tenné a fekvenyomás alatt, és álljon meg négy centivel a mellkasa felett. Ne hagyja, hogy a könyöke fellángoljon.


    miért nem halsz meg

  • Robbanásszerűen hajtsa fel a rudat a szünet helyzetéből.

  • Végezzen 4-5 sorozat 3-5 ismétlést.

ÖSSZEFÜGGŐ : 7 ok, amiért gyenge a padnyomód


Fotó: Getty Images // Thinkstock