A „Phantom Step-Up”: Miért csodálatos ez az unortodox gyakorlat a sportolók számára?

Kiképzés

Egyenlő súlyt helyez a súlyzó mindkét oldalára.


saját szavaival élve

Odafent van, a „nincs göndörülés a guggolóállványon” és a súlyzós edzés sarkalatos szabályaként „mindig használj spottert, ha max.

A Phantom Step-Up megszegi ezt a szabályt.



Egyenlő súlyt helyez a súlyzó mindkét oldalára.

Odafent van, a „nincs göndörülés a guggolóállványon” és a súlyzós edzés sarkalatos szabályaként „mindig használj spottert, ha max.

A Phantom Step-Up megszegi ezt a szabályt.

Ez Eric Treske, az Erő és kondicionáló edző és támadó koordinátor a Lakeland Egyetemen (Sheboygan, Wisconsin), bemutatva a mozgást. Először Eric Donoval-tól, egy régi edzéspartnertől tudta meg az egyenetlen súlyzóterhelést, aki most az A wyomingi futball sportteljesítmény-igazgatója .


Woody Harrelson dokumentumfilmet mesél el

Amikor azt látjuk, hogy a sáv egyik végén nagyobb súlyú ember edz, mint a másik, akkor feltételezzük, hogy ez egy elkábult kezdő, aki észre sem veszi a hibáját. Megfelelő körülmények között azonban valóban hatékony eszköz lehet a sportteljesítmény javításához.

A fent bemutatott Phantom Step-Up kapcsán az ötlet az, hogy túlterheljük a súlyzó végét szemben a munka lábának oldala. Semmi jelentős - Treske szerint általában csak 5 font különbséggel indít sportolókat, de ez fokozatosan növekedhet egészen 25 font eltérésig (ezen túl azt találta, hogy a forma hajlamos lebomlani). A felhasznált teljes terhelés sokkal kisebb lesz, mint amit egy hagyományos Step-Up-hoz használna, de az aszimmetrikus terhelés kihívása több, mint ezt pótolni.

- Nehézek - mondja Trekse. 'Sokkal kevesebb a súly a rúdon, akkor az atlétáim szoktak nyomni, és olyanok, mint:' Úgy tűnik, ennek könnyűnek kell lennie. ' (De) érzed. '

Az miért A lépés mögött az áll, hogy az aszimmetrikus terhelés nagyobb igényt támaszt a dolgozó csípőre (beleértve a gyakran elhanyagolt glute medius izmot is) a test stabilizálása érdekében.

- A csípőt stabilizátornak kényszeríti. Segít egy erős oldalfal kialakításában - mondja Treske. - Térdtől vállig stabilizálódnia kell, és a csípő irányítja.

Miután észrevette, hogy sok sportolójának sprintelés közben nem volt laterális csípőstabilitása, ami erővesztést és nem hatékony mechanikát eredményezett, Treske úgy döntött, hogy a Phantom Step-Up programot korrekciós gyakorlatként programozza be.

„Figyeltük sportolóink ​​sprintelését, mozgásukat, és sokuknál hiányzott az oldalsó csípőstabilitás. Látnád ezt a forgást, amikor sprintelnek - a lábuk kifordul (és) a térdük akkor fordul elő, amikor lassú mozgásban lebontanád - mondja Treske.

'Ezt úgy tekintettük, mint a laterális csípőstabilitás és a lábműködés kérdését. Ez volt az a két dolog, amelyre céloztunk, amikor ezt a mozgalmat választottuk ... Fel akarunk támasztani minden áramszivárgást. Ha szivárgás tapasztalható egy sportoló erő láncában, megpróbáljuk ezt a választott lépésekkel felemelni. Ez nagyon jó eszköz volt számunkra.

Ami a jelzéseket illeti, Treske hangsúlyozza sportolóinak, hogy tartsanak nagy mellkast és maradjanak függőlegesek, mivel az aszimmetrikus terhelés gyakran arra készteti őket, hogy „félrehajoljanak”. Mindkét oldalon 2-3 sorozat 4-8 ismétlést javasol, mindegyik ismétlésen robbanásszerűen vezet, amint azt a fenti bemutatója mutatja. Ne felejtse el elvégezni az egyik láb összes ismétlését, mielőtt áttérne a másik oldalra, és hogy a nagyobb terhelésnek a végén kell lennie szemben a láb, amellyel a dobozra lépsz.

Engedje meg, és nézze meg, mit gondol. Ne felejtsen el kezdeni a fényt, és tartsa a kezdeti terhelési különbséget kicsi, mielőtt fokozatosan növeli. Ha ásod, megpróbálhatod ugyanezt egy Súlyzó jó reggeltől, hasonló protokollt követve.

- A Jó reggelt lenne a másik (egyenetlen rúdterhelést használva). Valamint ugyanezen okból kifolyólag - mivel a rudat a vállra terhelik, arra kényszerít, hogy stabilizálódjon a térdtől a vállig - mondja Treske.

- Kezdhetné egyenletes lábaival, majd megtántoríthatja őket. Bármelyik oldal a nehezebb, az az első láb lesz.


szex idegenekkel film

Fotó: Eric Treske

OLVASS TOVÁBB:

  • Valószínűleg drasztikusan alábecsüled erejét ebben a legfontosabb gyakorlatban. Itt van miért
  • A „Squatty Run”: A furcsa fúró, amely gyorsabbá tesz
  • Valószínűleg túl ritkán időzíti a sprintjeit, és ez lassabbá teszi