Ehhez a nagy intenzitású, négyperces karos edzéshez csak ellenállási sávra van szükség

Kiképzés

A legtöbb sportoló és fitneszrajongó nagyszerű karokat szeretne. Amikor edzőterembe jár, szinte mindig látja, hogy valaki a bicepszét vagy a tricepszét faragja.

Ha remek kar edzés befejezőt keres, minimális felszereléssel, ne keressen tovább. Csak ellenállási sávra és időzítőre van szüksége.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan szerezzünk nagy fegyvereket: A legjobb 2 gyakorlat



A legtöbb sportoló és fitneszrajongó nagyszerű karokat szeretne. Amikor edzőterembe jár, szinte mindig látja, hogy valaki a bicepszét vagy a tricepszét faragja.


ki volt az utolsó

Ha remek kar edzés befejezőt keres, minimális felszereléssel, ne keressen tovább. Csak ellenállási sávra és időzítőre van szüksége.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan szerezzünk nagy fegyvereket: A legjobb 2 gyakorlat

Ez az edzés csak 4 percet vesz igénybe. Tabata módszert alkalmaz, 8 gyakorlatsort 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenést. De ahelyett, hogy a lehető legtöbb ismétlést végeznénk, mint a tipikus Tabatha protokollok esetében, a program két kategóriára oszlik: különc (izomhosszabbító) / koncentrikus (izomrövidítő) gyakorlatok; és a lehető legtöbb ismétléssel végrehajtott gyakorlatok (AMRAP).

Az első kategória kétféle izomösszehúzódást emel ki. Amikor az izom meghosszabbodik (különc), és amikor az izom rövidül (koncentrikus). Számos fitneszprogram csak a koncentrikus összehúzódást hangsúlyozza; de az izmok edzése, amikor meghosszabbodnak, különféle előnyökkel is jár - például a stressztűrés fokozottabb képessége és az összehúzódás fokozott képessége. Ezt a kategóriát általában negatívnak is nevezik. Például a Curls végrehajtása: amikor leengedi a súlyt, akkor excentrikus mozgást végez. Amikor meghajlítja a könyökét, és visszahozza a súlyt a felsőteste felé, akkor a mozgás koncentrikus részét végzi.

ÖSSZEFÜGGŐ: Két perc alatt készítsen nagyobb fegyvereket

A második kategória pontosan így hangzik. A lehető legtöbb ismétlést hajtja végre a megadott időn belül. Mint minden edzésnél, a biztonság is mindig a legfontosabb. Ne használja a test más részeinek lendületét. Csak annyi ismétlést hajtson végre, amennyit csak tud, a lehető legbiztonságosabban haladva a teljes mozgástartományon.

Miután megvan az ellenállási sáv és az időzítő, beállíthatja az edzést. Ne feledje, ez 20 másodperc munka, amelyet 10 másodperc pihenés követ összesen nyolc szetthez.

1. készlet

Excentrikus / Koncentrikus fürtök: A felfelé menet a lehető leggyorsabban tekerje fel a sávot, és számoljon legalább három teljes másodpercet, amikor visszaengedi a sávot a kiinduló helyzetbe. Végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tud, a határidőn belül.

2. készlet

ARMAP fürtök: Végezzen el minél több ismétlést a határidőn belül. Kerülje a lendület használatát.

3. készlet

Excentrikus / Koncentrikus Triceps kiterjesztések: Hurkoljon egy szalagot a feje fölött egy felhúzható rúdra (vagy valami hasonlóra). Nyújtsa ki karjait a lehető leggyorsabban, és számoljon legalább három teljes másodpercet, amikor a kezét / karját visszahelyezi a kiinduló helyzetbe. Végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tud, a határidőn belül.

4. készlet

ARAMP Triceps kiterjesztések: Végezzen el minél több ismétlést a határidőn belül. Kerülje a lendület használatát.

Az 5-8. Sorozatnál ismételje meg az 1-4. Amikor mind a nyolc készlet elkészült, készen áll.

Legyen keményebb

Ha az általad használt zenekar nem végzi el a munkát, akkor néhány módon lehet keményebbé tenni a gyakorlatokat. A bicepsz edzéséhez az egyik ellenállás helyett mindkét lábával lépjen a szalagra az ellenállás növelése érdekében. Ha nagyobb kihívásra van szüksége, terítse tovább a lábait, hogy lerövidítse a szalagot, ami még jobban megerőlteti a bicepszét. A tricepsz gyakorlatokhoz térdeljen állvány helyett, hogy növelje a feszültséget.

ÖSSZEFÜGGŐ: Szerezzen nagyobb karokat ezzel az intenzív felsőtest-áramkörrel

Ne feledje, hogy minden gyakorlatnál a minőségről van szó. Bár annyi ismétlést próbál teljesíteni, amennyit csak tud, a lendület vagy a test más részeinek felhasználása nélkül kell végrehajtania.


legjobb tudományos-fantasztikus filmek


Fotó: Getty Images // Thinkstock