Ez az erősségre vonatkozó guggoló program 30 fontot ad hozzá a maximális összeghez

Kiképzés

Ha valaki olyan ember, aki azért küzdött, hogy súlyt adjon a súlyzó Vissza guggolásának, ez az erősségre szánt guggolóprogram lehetővé teszi, hogy legalább 10 fontot adjon hozzá a guggolás max. Ideális esetben 6 hét alatt 30 fontot ad hozzá. Ha erősséghez zömök programra van szüksége, akkor ez lehetővé teszi, hogy végigdőljön ezen a fennsíkon.

Mostanra már hallhatott a „Minden nap guggolás” trendről. Tulajdonképpen vitatható trendnek nevezni. Ez a guggolási program azonban hasonlít az orosz guggolás programhoz. Vessünk egy pillantást, hogy még ma elkezdhesse!



KAPCSOLÓDÓ: 5 módszer a guggolás erősségének javítására



Ha valaki olyan ember, aki azért küzdött, hogy súlyt adjon a súlyzó Vissza guggolásának, ez az erősségre szánt guggolóprogram lehetővé teszi, hogy legalább 10 fontot adjon hozzá a guggolás max. Ideális esetben 6 hét alatt 30 fontot ad hozzá. Ha guggoló programra van szüksége az erő érdekében, ez lehetővé teszi, hogy lebuktasson ezen a fennsíkon.

Mostanra már hallhatott a „Minden nap guggolás” trendről. Tulajdonképpen vitatható trendnek nevezni. Ez a guggolási program azonban hasonlít az orosz guggolás programhoz. Vessünk egy pillantást, hogy még ma elkezdhesse!



ÖSSZEFÜGGŐ: 5 módszer a guggolás erejének javítására


softball dobóedzések a sebesség növelése érdekében

Zömök program az erőhöz

Először vessünk egy gyors pillantást a szükséges beállításokra:



1. Zömök állvány: Feltétlenül helyezze el a rudat Alsó mint kell. Ha megpróbálja leszerelni vagy nehéz súlyt felvenni, akkor gondjai vannak a készleteivel. A lehető leghatékonyabbnak akar lenni a beállításokkal. Ezután természetesen a biztonsági rúd magassága. Ha nincsenek megfelelő magasságban a biztonsági rudak, akkor nagy súly meghibásodása sérülést okozhat.


napi narancsfogyasztás előnyei

2. Súlyzó gallérok: Tudod, azok a dolgok, amelyek megtartják a súlyokat a bárban? Használd őket! Túl sokan hanyagolják el a biztonsági eszközök használatát. Ha a gallérok a sávon vannak, akkor a felvonóra is összpontosíthat.

3. Edzéspartner: Néha ez nem mindig lehetséges. Ha azonban guggoló programot szeretne folytatni az erejéért, akkor meg kell, hogy valaki téged észrevegyen, főleg a program ötödik és hatodik hetében.

4. Meghatározás és motiváció: Igen, fáradt lesz, fáradt és kísértésbe esik egy nap kihagyása. De ezt nem teheti meg! Ha hat hét alatt 10-30 fontot szeretne hozzáadni a hátsó zömökhöz, akkor a következőket kell ütnie. Nézzük meg a programot.

ÖSSZEFÜGGŐ: 101-es guggolás: Útmutató

Az alábbiakban megadott napokra válasszon egy következetes napot, amelyen minden edzést elvégezhet. Nem akarja ezeket az edzéseket egymás után csinálni. Ne feledje, hogy ha 10-30 fontot szeretne hozzáadni a hátsó guggoláshoz, akkor ezeket az edzéseket hat héten keresztül kell elvégeznie.

1. nap - hétfő vagy kedd

A1, B1 és C1 esetén válasszon egy max. 1-et a hat hét megkezdéséhez. Ne változtassa meg. Vegye ki az 1 ismétlés maximális szorzatát a százalékban, hogy levonja az előírt készletekhez és ismétlésekhez használandó súlyt. Ha úgy találja, hogy a program túl nehézzé válik, méretezze vissza az 1 ismétlés maximumát, és állítsa be ennek megfelelően.


5 órás energialövések biztonságosak

A1) Vissza Guggolás

  • 1. hét - 6x2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
  • 2. hét - 6x2 @ 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
  • 3. hét - 6x2 @ 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
  • 4. hét - 6x2 @ 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
  • 5. hét - 6x2 @ 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
  • 6. hét - 6x1 @ 50% / 65% / 75% / 85% / 92,5% / 100%

B1) Padnyomás

  • 1. hét - 5x3 @ 80%
  • 2. hét - 5x2 @ 80%
  • 3. hét - 4x6 @ 80%
  • 4. hét - 5x2 @ 80%
  • 5. hét - 3x3 @ 95%
  • 6. hét - 6x2 @ 80%

C1) Deadlift

  • 1. hét - 5x3 @ 80%
  • 2. hét - 5x2 @ 80%
  • 3. hét - 4x6 @ 80%
  • 4. hét - 5x2 @ 80%
  • 5. hét - 3x3 @ 95%
  • 6. hét - 6x2 @ 80%

D1) Hátsó kiterjedésű ionok

  • 1. hét - 6x2
  • 2. hét - 5x6
  • 3. hét - 3x6 @ 12 font.
  • 4. hét - 6x6 @ 12 font
  • 5. hét - 4x6 @ 20 font
  • 6. hét - 2x6 @ 12 font

E1) Magas Lejtős súlyzó fekvenyomás

  • 1-3. Hét - 3x10-15
  • 4-6. Hét - 3x8-12

E2) Mélység Nyom - UPS

  • 1-6. Hét - 3x5. Hét (2/1/2/1 idő)

2. nap - szerda vagy csütörtök

Meg fogja találni, hogy a 2. edzés napja eltér az 1. edzés napjától. Ez rendben van. Szüksége lehet erre a napra alacsonyabb intenzitással.

A1) Vissza guggolás

  • 1x5,5,4,4,3,3
  • Az 5 ismétlés halmazán végezze a guggolásokat a maximális 60% -ánál. A 4 ismétlés halmaza esetén végezze el a max. 65% -át. A hármas halmazok esetében végezze el a max. 75% -át. Ezek a százalékok a teljes hathetes tervben változatlanok maradnak.

A2) Súlyzó vállprés

  • 1x5,5,4,4,3,3
  • A Súlyzó vállprés a szuperhalmaz a hátsó guggolással. Végezzen el egy hátsó guggolást, pihenjen egy másodpercig, majd végezze el a súlyzó vállprést, mielőtt elkezdené a hátsó guggolás második sorozatát. Használjon kihívást jelentő terhelést a súlyzó vállpréshez, és kéthetente növelje a súlyt.

B1) Ülő Arnold Press

  • 4x10

B2) Álló súlyzó vállrándítás

  • 4x20 (használja ugyanazt a súlyt)

B3) Álló egyenes karlemez tart

  • 4x30 másodperc

B4) Oldalsó deltoid emel

  • 4x20
  • Pihenjen egy percig a szettek között

C1) Előre tüdő

  • 5x20 mindegyik láb

C2) Kötél Tricep Pushd saját s

  • 5x20

3. nap - péntek vagy szombat

Ugyanaz a beállítás, mint az 1. edzésnapon, de a százalékok eltérnek.

A1) Vissza Guggolás

  • 1. hét - 6x2 @ 65% / 65% / 75% / 75% / 80% / 80%
  • 2. hét - 6x5 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
  • 3. hét - 6x2 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
  • 4. hét - 4x4 @ 77,5% / 80% / 80% / 90%
  • 5. hét - 6x2 @ 80%
  • 6. hét - 2x1 @ 110% és 105%

B1) Pad nyomja meg

  • 1. hét - 6x4 @ 80%
  • 2. hét - 6x2 @ 80%
  • 3. hét - 5x5 @ 85%
  • 4. hét - 6x2 @ 80%
  • 5. hét - 2x2 @ 100%
  • 6. hét - N / A

C1) Deadlift

  • 1. hét - 6x4 @ 80%
  • 2. hét - 6x2 @ 80%
  • 3. hét - 5x5 @ 85%
  • 4. hét - 6x2 @ 80%
  • 5. hét - 2x2 @ 100%
  • 6. hét - N / A

D1) Hátsó meghosszabbítások

  • 1. hét - 6x4
  • 2. hét - 2x6 @ 20 font
  • 3. hét - 5x6 @ 20 font
  • 4. hét - 3x6 @ 30 font
  • 5. hét - 6x6 @ 30 font
  • 6. hét - 4x6 @ 30 font

Aktív helyreállítási napok

Ezek olyan napok, amikor nem hajtja végre az egyik fő edzést. Ügyeljen arra, hogy tegyen valamit a program minden hétének további négy napján - például a közepes és közepes ellenállású edzéseket a hét négy napjának legalább két napján. Ennek a napi mozgásnak az eredményei: továbbra is remekül érzed magad. Azok a személyek kapták a legtöbb sikert ezzel a programmal, akik testtömeg-guggolásokat végeztek aktív felépülési napjaikon. Megpróbál!

ÖSSZEFÜGGŐ: Javítsa a zömök mélységét 5 egyszerű bemelegítő gyakorlattal


Fotó: Getty Images // Thinkstock