Amit a fiatal sportolók rosszul érnek el, ha megpróbálnak hízni

Táplálás

Gyorsan közeleg az új tanév kezdete, hivatalomat hivatalosan elárasztják a fiatal sportolók, akik megpróbálnak hízni a sportjukért.

- Az edzőm azt akarja, hogy 20 kilót gyarapítsak!



- Apám azt mondta, hogy valószínűleg 15 kilóval nehezebb vagyok.



Gyorsan közeleg az új tanév kezdete, hivatalomat hivatalosan elárasztják a fiatal sportolók, akik megpróbálnak hízni a sportjukért.

- Az edzőm azt akarja, hogy 20 kilót gyarapítsak!



- Apám azt mondta, hogy valószínűleg 15 kilóval nehezebb vagyok.

A lista folytatódik. Bár az egészséges súlygyarapodás mindenképpen előnyös lehet a pozíciója vagy a sportja szempontjából, a cél soha nem lehet az, hogy lefekvés előtt nagy pizzát csapjon le, és az étkezések között harapjon egy korsó jégkrémet annak érdekében, hogy ez megvalósuljon.

De szükséged van kalóriákra, és rengetegre. Szerint a Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete , a férfi középiskolai sportolóknak napi 3000 és 6000 kalória, a női középiskolai sportolóknak napi 2200 és 4000 kalóriára van szükségük. A hízni próbáló sportoló esetében ezek az adatok lényegesen magasabbak.



Képes leszel elérni a célod súlyát azáltal, hogy non-stop ócska ételeket csapsz le? Valószínűleg. DE, megéri-e, ha ettől dagadt, lassú és folyamatosan visszafogja a puffadást az órán? Mert errefelé tartasz, ha ezen az úton haladsz!

A végső cél mindig a minőségi súlygyarapodás legyen és a hosszú távú egészség elősegítése a folyamat során. Nem csak ez teljesen lehetséges, de eredményei sokkal lenyűgözőbbek és fenntarthatóbbak lesznek. Ezt szem előtt tartva, íme az első három tippem, hogy jó súlyt szerezzek, mint egy bajnok.

1. Egyél igazi ételt!

Hihetetlen, mennyi magasan képzett sportoló gondolja még mindig, hogy a feldolgozott ételek, a gyorsételek vagy a desszertek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy súlyt fektessen a teljesítményre.

Ma futballsztár, holnap krónikus beteg? Nem, köszönöm. A valóság az, hogy ha folyamatosan támaszkodik a súlygyarapodásra és a jól feldolgozott élelmiszerekre, akkor sikeres lehet, hogy következetes kalóriatöbbletbe kerül, de szennyeződésnek fogja érezni magát. Gyorsabban elfárad, csökken a motiváció, és hosszabb ideig tart a felépülés.

Az első tippem egyszerűen az, hogy igazi ételt egyek. Mi minősül igazi ételnek? Élelmiszerek, amelyek több száz éve léteznek. Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gumók, hüvelyesek, diófélék, magvak, sovány húsok, halak, tejtermékek stb. Válasszon olyan változatokat, amelyek a lehető legkevesebb összetevőből készülnek, és a lehető legkevesebb hozzáadott cukrot tartalmazzák.

De a kemény igazság az, hogy nem fog hízni, ha egész nap csak sárgarépát és spenótot fogyaszt. Minden étkezéshez kalóriadús, tápanyagokban gazdag ételekre van szüksége.


középiskolai sífutó nyári képzés

Például fagyasztott avokádó hozzáadása a reggeli turmixhoz fantasztikus turmix-szerű textúrát hozhat létre, miközben további 130 kalóriát ad hozzá! Két TBSP mogyoróvaj keverése a délutáni vagy éjszakai zabhoz további 200 kalóriát ad hozzá. Vacsorára csepegtetve egy evőkanál olívaolajat a sült burgonyára 120 kalóriát ad hozzá anélkül, hogy megváltoztatná a mennyiséget! Idővel, ha következetes vagy, ezek az apró változások valóban összeadódnak.

2. Ne hagyja ki az ételeket

Nevetsz, mert ez olyan egyszerűnek hangzik, de nem kezdhetem el elmondani, hogy naponta hányszor nézegetek át egy élelmiszer-naplót, hogy lássam, hogy a sportoló kihagyta-e a reggelit és / vagy az ebédet, majd vacsoránál megingott.

- Aludtam, így kihagytam a reggelit.

- Az óra és a gyakorlat között rohantam, így elfelejtettem enni az ebédet.

- Nem kedveltem semmit a büfében, ezért csak egy fehérje rudat ettem.

Nemcsak a nap végéig tartó kalória-megtakarítás rettenetes az emésztés szempontjából, hanem valóban akadályozhatja a mély, pihentető alvás elérését. Ráadásul testünket úgy tervezték, hogy több ezer kalóriából származó tápanyagokat emésztsen fel és szívjon magába egy egész nap alatt, és ne egy ülésen!

Végül gyakorlatilag lehetetlen, hogy egy fiatal sportoló elegendő kalóriát fogyasszon az edzésigényhez, és elősegítse a súlygyarapodást, ha akár napi egy étkezést is kihagy.


húzza fel a legjobb felsőtest gyakorlatot

A reggelit a leginkább figyelmen kívül hagyják, és mind az öt további percre van szükség ahhoz, hogy felkorbácsoljon valamit, ami segít minőségi kalóriákhoz jutni, és jól kezdheti a napját. Zabpehely vagy teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal csak egy a sok szuper egyszerű megoldás közül.

Ha ön rendszeresen étkezik, 2-3 óránként időzítő beállítása a telefonra, emlékeztetőül, hogy élvezheti az ételt vagy a harapnivalót, konzisztensen segít, amíg új étkezési rendje nem válik másodlagossá.

3. Ne essen a Hype-ért

Tudom, hogy olyan kényelmesnek tűnik a legfrissebb tömeggyarapítót felvenni, amely 50-60 gramm fehérjét és 1000 kalóriát tartalmaz adagonként, de ez nem a legokosabb megközelítés.

Miért?

Először is, az összetevők általában gyengék, és a makroelem-profil túlságosan hatalmas ahhoz, hogy az ember egyszerre emészthesse meg. Ez végül a gyomor-bélrendszeri (GI) zavarokhoz vezet, amelyek képtelenek ahhoz, hogy elegendő kalóriát fogyasszanak a követendő étkezések során. Tehát bár úgy tűnhet, mintha okos lépést tenne, hosszú távon csak hátráltathatja a fejlődését.

Ezenkívül a bélmikrobiomának (az emésztőrendszerünkben található baktériumok, gombák és mikrobák gyűjteményének) sokfélének és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Amikor baktériumaink boldogok és kiegyensúlyozottak, több energiát, jobb emésztést, jobb bélszokásokat és erősebb immunrendszert tapasztalunk. Az egyensúly biztosításának egyik legjobb módja az, ha valódi ételt fogyasztunk, és elkerüljük a számtalan vegyi anyagot, ételfestéket, mesterséges édesítőszert stb., Amelyeket általában a „gyors súlygyarapodás” porok és termékek tartalmaznak.

Ehelyett válasszon minőségi tejsavót vagy növényi alapú fehérjeport minimális összetevőkkel, és keverje össze teljes, tápanyagban sűrű ételekkel.

A valóság az, hogy a legtöbb sportoló (és főleg a tizenéves sportolók) küzdenek azért, hogy elegendő kalóriát szerezzenek ahhoz, hogy csak az ételből jó súlyt nyerjenek. Ez az, ahol ivás kalóriái hatalmas segítséget jelenthetnek.

Az optimális emésztés érdekében nagyjából 30 g fehérjét fogyasszon el egyszerre (a testnek nehézségei vannak az egy ülésen felüli mennyiségeket kezelni). Az alábbiakban kidolgoztam a helyreállítási shake recepteket hivatásos sportolóim számára, akik hízni próbálnak.

1. Áfonyás fahéjas pirítós ropogás

  • Vaníliafehérje por (25-30g fehérje)
  • 1 csésze áfonya
  • 2 TBSP kesudió vaj
  • 10-12 oz vaníliás mandulatej, tehéntej vagy kesudió
  • 1 teáskanál fahéj

2. PB és J Deluxe

  • Vaníliafehérje por (25-30g fehérje)
  • 2 TBSP mogyoróvaj
  • 1 csésze fagyasztott málna vagy eper
  • 10-12 oz vanília édesített mandula tej

3. Mandulás öröm

  • Csokoládé fehérjepor (25-30g fehérje)
  • 2 TBSP aprított kókusz pehely
  • 1 nagy fagyasztott banán
  • 10-12 oz kókusztej vagy választott csokoládé tej

Szeretne egy kicsit többet tanulni? Ebben a cikkben , láthatja, hogyan szerkesztem a sportolóm ételújságjait az egészséges súlygyarapodás támogatása érdekében. További ingyenes táplálkozási tippekért, amelyek segíthetnek a játék emelésében, kövessen az Instagramon @FWDFuel !

Fotó: Fertnig / iStock

OLVASS TOVÁBB: