Mikor kell szednem a kreatint?

Táplálás

A kreatin valószínűleg a leginkább kutatott kiegészítő a piacon. Számos tanulmány talált pozitív adaptációt az erőben, az erőben és az izomtömegben a kreatinpótlásnak köszönhetően, különösen akkor, ha ellenállási edzéssel kombinálják.

Bár a kreatin előnyei jól ismertek az emelők számára, a legmegfelelőbb idő ennek bevételére nem közismert. Ami néhány fontos kérdéshez vezet bennünket:



A Journal of Exercise and Nutrition folyóiratban megjelent új tanulmány szerint a kreatin bevitelének időzítése valóban szerepet játszik abban, hogy nagyobbá és erősebbé váljon.



A kreatin valószínűleg a leginkább kutatott kiegészítő a piacon. Számos tanulmány pozitív adaptációt talált az erőben, az erőben és az izomtömegben a kreatinpótlásnak köszönhetően - főleg, ha ellenállási edzéssel kombinálják.

Bár a kreatin előnyei jól ismertek az emelők számára, a legmegfelelőbb idő ennek bevételére nem közismert. Ami néhány fontos kérdéshez vezet bennünket:



  • Van-e optimális idő a kreatin fogyasztására?
  • Ha mégis, akkor az edzés előtt vagy után vegye be?

A. - ban megjelent új tanulmány szerint Gyakorlási és táplálkozási folyóirat , a kreatin bevitelének időzítése valóban szerepet játszik abban, hogy nagyobbá és erősebbé váljon.

A kreatin pótlása az ellenállást edzés előtt növeli az izomerőt és a sovány izomtömeget. Érdekes, hogy azonnal kreatint szed után a súlyemelés nagyobb izomnövekedést eredményez, mint közvetlenül előtte. Az erőnövekedést tekintve azonban nem volt különbség az edzés előtti és utáni lenyelés között.

Hogyan kell felhasználni ezeket az információkat

Kivéve, ha nem válaszol (olyan személy, akire az exogén kreatin nincs hatással), a kreatin szedése jobb, mintha nem szedné. Ez egyike azon kevés jogi kiegészítőknek, amelyekről kimutatták, hogy ellenőrzött vizsgálatok során jelentős erő- és méretgyarapodást okoznak.



Ami a betöltést illeti, két ugyanolyan hatékony lehetőség áll rendelkezésére:

  • Töltsön fel kb. 20 g / nap kreatint 5-7 napig, vagy
  • Vegyünk egy szokásos adagot 3-5 g / nap egy hónapig

Mindkét megközelítés hasonló eredményeket hoz. Körülbelül 30 nap rendszeres dózis szükséges az izomkreatin-tartalom eléréséhez, amelyet öt napos magas terhelés mellett lehet elérni. Az eredmények a továbbiakban normalizálódnak. Tehát a betöltési protokoll kiválasztása a személyes preferenciáktól függ, és attól, hogy milyen gyorsan szeretné látni a pozitív hatásokat. Ha a kreatin hosszú távú használatát tervezi, nincs szükség magas terhelésre.


milyen izmok csinálják a jó reggeleket

Ezt szem előtt tartva az izomnövekedés optimalizálása érdekében adjon hozzá 5 gramm (vagy 20 gramm magas terhelés esetén) kreatint az edzés utáni rázáshoz, vagy keverje össze vízzel közvetlenül edzés után. Tedd le ezt az italt, és készen állsz.

Referenciák:

Izquierdo, M. és mtsai. 'A kreatin-kiegészítés hatása az izomerőre, az állóképességre és a sprint teljesítményére.' Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 2002. febr .; 34 (2): 332-343.

Volek, JS. et al. „Teljesítmény- és izomrostadaptációk a kreatin-kiegészítéshez és a nagy ellenállóképességhez.” Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 1999. aug. 31 (8): 1147-1156.

Volek, JS. et al. 'A kreatinpótlás fokozza az izom teljesítményét nagy intenzitású ellenállási gyakorlatok során.' Az American Dietetic Association folyóirata. 1997 júl. 97 (7): 765-70.

Ziegenfuss, TN. et al. 'A kreatinterhelés hatása az anaerob teljesítményre és a csontvázizom térfogatára az NCAA I. osztályú sportolóknál.' Táplálás. 2002. május; 18 (5): 397-402.

Kreider, RB. 'A kreatin-kiegészítés hatása a teljesítményre és az edzésadaptációkra.' Molekuláris és sejtbiokémia. 2003. febr .; 244 (1-2): 89-94.


alig eszem, de hízok

Forbes, SC és Candow, Főigazgatóság. 'A kreatin-kiegészítés és az ellenállóképzés időzítése: Rövid áttekintés.' Gyakorlási és táplálkozási folyóirat . 2018; 1. (5) bekezdése.

Persky, AM. et al. 'A kreatin-monohidrát étrend-kiegészítő klinikai farmakológiája.' Farmakológiai vélemények . 2001. június; 53 (2): 161–176.

Fotó: ChesiireCat / iStock

OLVASS TOVÁBB: