Miért tökéletes a tiszta húzás a sportolók számára?

Kiképzés

Szinte minden sportág megköveteli, hogy sportolói hatalmasak legyenek.

Ahhoz, hogy erősebbé válhasson, két fő dolgot kell tennie: - javítania kell a maximális erőteljesítményt, és növelnie kell az erő fejlesztésének sebességét. Más szóval, a cél a gyorsan kifejlesztett nagy erő. Elveheti

Szinte minden sportág megköveteli, hogy sportolói hatalmasak legyenek.



Ahhoz, hogy erősebbé válhasson, két fő dolgot kell tennie - javítania kell a maximális erőteljesítményt, és növelnie kell az erő fejlesztésének sebességét. Más szóval, a cél a gyorsan kifejlesztett nagy erő. Elveheti

Más szóval, a cél a gyorsan kifejlesztett nagy erő. Hosszú utat tehetne meg egy-egy edzéscél kitűzésével (nagyobb, erősebb, majd erősebb); vagy megpróbálhat olyan gyakorlatot találni, amely a legtöbb durranást nyújtja.

Gondolhatja, hogy a nehéz felvonókkal járható út. Valójában nagyszerűek a maximális erő leadásának növelésére, de gyakran nem megfelelőek a teljesítmény fejlesztésére. A másik oldalon a plyometria növeli az erő fejlődésének sebességét, de nem sokat tesz a maximális erő leadásáért.

Tehát mi a megoldás? Az olimpiai emelés a nyilvánvaló válasz.

Vannak, akik szeretik az olimpiai emelést, mások pedig megvetik. Az olimpiai felvonók az egyik legjobb típusú gyakorlat a robbanóerő fejlesztésére. Ezeket azonban nehéz megtanulni, különösen, ha nincs hozzáférése olimpiai emelő edzőhöz.

Tehát arra lehet kíváncsi: 'Hogyan élhetek ki az olimpiai súlyemelés előnyeivel a léc megfordítása nélkül?' A válasz ismét egyszerű.

A Clean Pull bemutatása

A tiszta húzás (a padlóról) ugyanúgy kezdődik, mint a Clean and Jerk vagy a Deadlift. Derékba hajlik, hátát laposan tartja, megragadja a rudat, felhúzza, megtisztítja a térdkalácsát, és gyorsítani kezd. Amint függőlegesebbé válik, hátraveti a csípőjét, és kapcsolatot teremt a comb közepén lévő rúddal. Ezután beugrik a hármas kiterjesztésbe (csípő előre, térd hátra és fel a lábujjaira). A hármas meghosszabbítás csúcsán a rúd maximális sebességgel mozog, és te erőteljesen vállat vonsz.

Ez a robbanásveszélyes és atlétikai mozgás növeli az erő kimenetét és az erő fejlődésének sebességét. És ami a legfontosabb: egy viszonylag egyszerű felvonó, minimális felszerelést igényel, és kutatások is támogatják. Véleményem szerint a tiszta húzás a sportolók erőgyakorlatainak királya. Nézze meg a fenti videót, amelyben Mike Anderson erőedző szerepel, és megtanulja, hogyan kell végrehajtani.

1. lépés: Beállítás

tiszta húzóforma

Kezdje úgy, hogy a padlón lévő rúd a cipőfűzője fölött álljon a lábszárához közel. Álljon lábaival csípő szélességben, nyúljon lefelé, és markolja át a rudat vállon átnyúló markolattal.

Üljön le a fenekével, és ragassza fel a mellkasát. Húzza lefelé és hátul a lapockáját, és húzza meg a magját. A könyökeit teljesen egyenes karokkal kell oldalra fordítani. Nézz egyenesen előre.

2. lépés: Első húzás

Húzza le a rudat a padlóról úgy, hogy erőteljesen kinyújtja a lábát, ügyelve arra, hogy a háta lapos és a mellkasa fennmaradjon. A rúdnak függőlegesen, egyenes vonalban kell haladnia, nem beléd, mint a holtemelés során.

3. lépés: Kanál és második húzás

tiszta húzóforma

Miután a rúd a térd felett van, tolja a törzsét függőleges helyzetbe, és kissé hajtsa újra térdeit. Ez a gombóc.

Most indítsa el a második húzást - a mozgás legerősebb részét - erőszakosan egyenesen felfelé ugrva, teljes mértékben kinyújtva a csípőjét, térdeit és bokáit (hármas kinyújtás), miközben egyszerre vonja meg a vállát. Tartsa a könyökét egyenesen, hogy a rúd közel maradjon a testéhez, és ne haladjon felfelé, mint a Power Clean során.

4. lépés: Befejezés

Hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, hogy felvegye a lendületet a húzás befejezése után. Engedje le a rudat a földre, mintha a Deadlift süllyesztési fázisát hajtaná végre, és állítsa be a következő rep. Lökhárító lemezeket használva leejtheti a rudat is.

Közös tiszta húzási forma hiba

Nem veszi fel a hátát és a magját egy képviselő előtt

Nagyon fontos, hogy a hátad ne legyen lekerekített ebben az emelés során. Csatlakoztassa a hátát, és húzza le a lapockákat le és vissza, és húzza meg a magját, mintha ütni készülne. Ez biztosítja, hogy a hátad és a magod meg legyen állítva, és csökkenti a sérülések kockázatát.

Túl nehéz súly használata

Ne feledje, hogy ez a gyakorlat a maximális erő lehető leggyorsabb előállításáról szól. Tehát, ha azon kapja magát, hogy olyan replikákat csiszol, mint egy Deadlift során, akkor itt az ideje, hogy enyhítse a terhelést.

Keményen leszállni


jogilag szőke 2 vélemény

Hagyja kissé behajlítani a térdét és a csípőjét, amikor a test (és a rúd) a vállrándítás után lefelé kezd mozogni. Ez segít elnyelni a lendületet és csökkenti az ízületek stresszét.

Tisztítsa meg a Pull variációkat

Ragadd meg

Ez ugyanaz a gyakorlat, mint a Clean Pull, de megragadható fogással. Ez a variáció a fenti videóban látható.

Tiszta húzás

Tiszta magas húzás

OLVASS TOVÁBB:

Referencia:

Tricoli, Valmor, Leonardo Lamas, Roberto Carnevale és Carlos Ugrinowitsch. 'Rövid távú hatások az alsó test funkcionális teljesítményének fejlődésére: súlyemelés és függőleges ugrás edzésprogramok.' Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata 19.2 (2005): 433. Web.