Miért kellene a távfutóknak nehézséget emelni?

Kiképzés

Hagyományosan a súlyemelés nem kiemelt prioritás a hosszútávfutók számára.


meddig futballpálya van lábban

Ha még lépnek is a súlyzóban, akkor ezek az edzések általában alacsony súlyú, nagy ismétléssel járó gyakorlatokból állnak, amelyek sokkal különböznek attól, mint ahogyan azt látnád, mondjuk, egy futballistát edzeni. Ennek van értelme, igaz? A futás hosszú időn át ismétlődő mozgás, tehát ha egy futó súlyzósan edzeni fog, akkor a rutinja nem tükrözi ezt?



Nem feltétlenül.



Hagyományosan a súlyemelés nem kiemelt prioritás a hosszútávfutók számára.

Ha még lépnek is a súlyzóban, akkor ezek az edzések általában kis súlyú, nagy ismétléssel járó gyakorlatokból állnak - sokkal különböznek attól, mint ahogyan azt látnánk, mondjuk, egy futballistát edzeni. Ennek van értelme, igaz? A futás hosszú időn át ismétlődő mozgás, tehát ha egy futó súlyzósan edzeni fog, akkor a rutinja nem tükrözi ezt?



Nem feltétlenül.

Több Ironman és maratonfutóval dolgoztam együtt. Gyakran kérdezik tőlem: 'Mit tehetek azért, hogy előnyt szerezzek a versenyemmel szemben? Mit tehetek, amit mindenki más nem csinál?

A válaszom egyszerű: „Üsd le a súlyzót. Kemény.'



- Rendben, szóval rengeteg ismétlést kellene elvégeznem könnyűszerrel és tónusosnak lennem?

'Dehogy. Nagyon nehéz súlyt fogsz emelni.

Miért kellene a távfutóknak nehézséget emelni?

A metabolikusan megterhelő futással a relatív maximális erő korlátozó tényezővé válik. A megnövekedett maximális erő mellett a futónak kevesebb relatív erőt kell produkálnia a készség ismétlésénként, ami csökkent energiaigényt eredményez.

Nem tűnhet úgy, hogy az erősebbség jelentősen befolyásolná a hosszútávfutó teljesítményét, de ezek az apró előnyök, amelyek több ezer és több ezer lépéshez vezetnek, összeadódnak.

Ezenkívül a megnövekedett erő fokozza az izomrostok toborzását, ellenállóbbá téve az egész rendszert. Ezért kevesebb igény lesz az izomrendszerére ugyanannyi munkára, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig végezze a munka szintjét, és közvetetten javítsa az izmok állóképességét.


softballfogó gyakorlatok a gyorsaság javítása érdekében

Szeretem a következő metaforát használni: Képzelje el, hogy a legtöbbet 100 font lehet felszedni a földről. Hányszor tudna felszedni egy 10 kilós súlyt, mielőtt fáradt lenne? Valószínűleg sok, de lenne egy pont, ahol a felvétele sokkal nehezebbé / lassabbá válna.

Most képzelje el, hogy 300 font lehet a legtöbb, amit fel lehet emelni. Hirtelen exponenciálisan többször is felveheti ezt a 10 kilós súlyt, mire a fáradtság komoly tényezővé válik.

Egy másik alulértékelt előny, hogy a megnövekedett izomerő növelheti a rugalmas és energiatakarékos ínkomplexum hatékonyságát, ami csökkenti az izom anyagcsere költséges munkáját és csökkenti a teljes energiatermelést.

Nem is beszélve a fizikai rugalmasság hihetetlen javulásáról, amely gyakran a súlyzós edzéssel jár. A nehéz emelés erősíti a test csontjait, az inakat, az ínszalagokat és a kollagént oly módon, amely rendkívül hasznos az állóképességű futók számára. Ez az erősítés segít megvédeni a sportban rejlő nagy mennyiségű non-stop dübörgést, és leküzdheti a rettegett túlzott sérüléseket.

Nem azt mondom, hogy az állóképességű futóknak elsősorban a nehéz guggolásra kellene áttérniük. Ha azonban a nehéz emelés nem játszik valamilyen szerepet az edzésük során, úgy gondolom, hogy elmulasztanak néhány olyan előnyt, amely valódi különbséget jelenthet számukra.


hány méter egy kosárlabdapálya

Hogyan kell a futóknak nehezen felemelkedniük?

Először is fontos megalapozni a súlyzós edzés alkalmasságát. Ha még soha nem emelt súlyokat, kérjük, ne menjen be egy súlyzóba, és nézze meg, mi az a max Squat vagy Deadlift az első napon. Keressen egy hozzáértő oktatót, aki tudja, mit csinál, és segíthet abban, hogy magával ragadja.

Legalább nyolc hét edzést ajánlok a 8-12 rep tartományban, mielőtt bármilyen nehéz emelést tesztelne.

Ha van tapasztalata a súlyzós edzésről, akkor ajánlom:

  • Hetente 1 vagy 2 súlyzós edzés
  • 3 sorozat 3-5 ismétlés sorozatonként. Használjon nehéz összetett mozdulatokat, például a guggolásokat és a csapdás holtjátékokat, de különösen az egylábú gyakorlatokat, mint a Lunges. Az egylábú gyakorlatok inkább a futásra vonatkoznak, és közvetlenebb átvitelre tesznek szert.
  • Vegyen egy teljes 3-5 perc pihenőt a szettek között. A nehéz erőfeszítésekhez természetesen hosszabb pihenésre van szükség, mivel ezek fárasztóbbak a teljes rendszerben.

Mindig törekedjen arra, hogy többet csináljon, mint az edzés előtt, függetlenül attól, hogy ez egy újabb ismétlés, egy másik pár font vagy egy másik készlet! Azonban ne emeljen többet, mint tudja, hogy képes vagy rá. Jó ökölszabály, hogy mindig egy jó minőségű ismétlés maradjon tartalékban.

A távfutóknak futniuk kell, hogy jól tudjanak futni. Ennyit tudunk, de ez a tény nem azt jelenti, hogy a nehéz emelés időpazarlás számukra. Valójában lehet az különbség-készítő, amely erősebbek, gyorsabbak és egészségesebbek, mint a versenytársak.

Photo Credit: generacionx / iStock

OLVASS TOVÁBB: