Miért legyen az Extreme ISO Lunge az edzésarzenálban?

Kiképzés

Ha egy dolog változott az atlétikai mozgásminőség javításában és a sportolók sérülési arányának csökkentésében, akkor Jay Schroeder extrém izometrikus edzései lettek a csapatom edzései során.

Ezeket a gyakorlatokat úgy programozom, amelyek egy izometrikus testtartást nyújtanak nyújtási tartományban, erősen a szezon eleji edzéseken, hogy javítsam a mozgás minőségét, és hogy meghatározzam azt az alapot, amellyel egy sportoló várhatóan mozog, miután elkezdjük használni a terheltebb gyakorlatokat.

Mi gyakran edzők rohanunk a nehéz súlyzókhoz, mielőtt megbizonyosodnánk arról, hogy sportolóink ​​eleve jól tudnak mozogni!



Ha egy dolog változott az atlétikai mozgásminőség javításában és a sportolók sérülési arányának csökkentésében, akkor Jay Schroeder extrém izometrikus edzései lettek a csapatom edzései során.

Ezeket a gyakorlatokat úgy programozom, amelyek egy izometrikus testtartást nyújtanak nyújtási tartományban, erősen a szezon eleji edzéseken, hogy javítsam a mozgás minőségét, és hogy meghatározzam azt az alapot, amellyel egy sportoló várhatóan mozog, miután elkezdjük használni a terheltebb gyakorlatokat.

Mi gyakran edzők rohanunk a nehéz súlyzókhoz, mielőtt megbizonyosodnánk arról, hogy sportolóink ​​eleve jól tudnak mozogni!

Az izometriák általában sok előnyt kínálnak, amelyek közül a legjelentősebbek:

  • Javítja az ín tulajdonságait a sérülések arányában
  • Segít a maximális szándék művelésében egy maximálisan egyszerű mozdulattal (ha helyesen történik)
  • Nem zavar semmilyen sport-specifikus mozgásmintát, mint például a hagyományos erősítő edzések (helyesen elvégezve)
  • Javítja a mozgás hatékonyságát az izomkompenzációs minták csökkentésével (ha helyesen végzik)
  • Javítja az izom-ín energiatárolási kapacitását (ha helyesen végzik)

A fenti listát alaposan megvizsgálva láthatjuk, hogy még az a-nál végzett izometrikus adatok is alpar szint még mindig segíthet bizonyos mértékben javítani az izom-ín tulajdonságait. De amikor a sportolók nem hajtják végre magas szinten az izometriát, akkor többnyire hiányolják ezt a másik négy előnyt.

Az extrém izometriák nagy előnyei az, hogy a sportolók jobb mozgásminőséget biztosítanak (a neuromuszkuláris rendszer optimalizálásával és a nyújtás-lerövidítő tulajdonságokkal), és jobb ízületi pozíciót nyernek testtömegük mozgatásához a pálya körül vagy a súlyzóban.

Fantasztikusak az inak gyógyulásának elősegítésében is az ín megfelelőségének fokozása révén, mivel az inak lassan meghosszabbodnak a mozgás közben.

Az extrém izometriák néhány másodperctől néhány percig terjedő sorozatokban végezhetők, és szeretek általában ezeknek a mozdulatoknak kb. 2-3 percet felhalmozni egy munkamenet során.

Ebben a cikkben különösképpen egy izometrikus gyakorlatot szeretnék elmélyíteni, amely meglehetősen népszerű, de gyakran elég rosszul is végrehajtott.

Ez a legszélesebb izometrikus hajlás.

A megfelelő Extreme ISO Lunge bemutatása

Jól kész, az Extreme Izometrikus Lunge (vagy Extreme ISO Lunge) olyan lépés, amely minden sportoló számára előnyös lehet.

De a helyes végrehajtás segít megérteni, hogy pontosan mit akar elérni.

Először is, ezeket az izometriákat „szélsőségesnek” nevezzük, mert „szélső” ízületben vagy a mozgástartomány legtávolabbi végén végzik kordában tartva a megmunkált kötésben.

Ban,-benJELENTŐSEBB tüdő, az első elem, amellyel foglalkozni kell, az a sportos testtartás.

Ez azt jelenti, hogy a törzs egyenesen van tartva, a fej jó helyzetben van, és a mellkas előre pöffeszkedik. Ebben a helyzetben kissé visszahúzhatja a lapockákat, de én nem szeretem, ha a sportolók „becsípnék” az ízületeket, ezért a mellkas kifújása általában megcsinálja.

Ez illeszkedik Adarian Barr „Sportos testtartáshoz” is (a könyvemben többet megtudhat az atlétikai testtartásról és arról, hogyan integrálom az extrém izometriákat az atlétikai sebesség programjaimba) Sebesség erőssége ), ahol a xiphoid folyamat (a szegycsont alja) előre tolódik.

Ez a pont irányt ad a sportoló számára, és lehetővé teszi a mellkas nagyobb kiterjesztését a légzésben.

A jó sportos testtartás a xiphoid folyamat előre néz

A jó izometrikus Extreme Lunge második eleme az, ami a csípőízületnél történik.

Az elülső és a hátsó térdnek messze kell lennie egymástól, miközben a függőleges első sípcsont megmarad. A hátsó lábat viszonylag egyenesen lehet és kell is tartani, bár a teljes kiegyenesítést nem edzem. A nagy dolog itt az, hogy az első és a hátsó térd a lehető legtávolabb mozog egymástól.

Ebből a helyzetből azt akarom, hogy egy sportoló finoman 'húzza' egymás felé a lábát, miközben a testet is lefelé húzza. Ezeket a mechanizmusokat az alábbi ábra mutatja:

Az erők megfelelő iránya az extrém ISO beugrás során

Ennek a gyakorlatnak (és valójában minden extrém ISO gyakorlatnak és általában sok testtömeg-gyakorlatnak) az a megkötése, hogy maximális szándék hogy a gyakorlat végső, nyújtással terhelt helyzetébe húzza önmagát.

Ezt a jó testtartás és az orrlégzés fenntartása mellett kell megtenni (ez utóbbi segít megtartani a para-szimpatikus egyensúlyt).

A maximális szándékú egyszerű gyakorlatok a leghatékonyabbak. Egy gyakorlat bonyolítása gyakran csökkentheti azt a szándékot, amelyet képesek vagyunk elérni, és a szándék erősen ösztönzi az alkalmazkodást.

Sok sportoló hajlamos elvégezni az Extreme Iso Lunge-ot, miközben előrehajol a csípőjénél vagy lefelé mutató fejjel, és mentális energiáját a gyakorlat erőfeszítéseinek (vagy kényelmetlenségének) irányítja. Ez nem megfelelő gyakorlat, mivel ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során kulcsfontosságú a külső környezetre való figyelem és figyelem, mivel ez megismétli a sportban szükséges tudatosságot. Szorulhat a feszes hátsó csípőhajlítóból és a törzs helyzetével kapcsolatos testtudatosság hiányából is.

Szoros csípőhajlítóval és gyenge testtudattal rendelkező sportolóknál gyakori az előrehajlás

Ez a lesüllyedési helyzet nem feltétlenül „rossz”, mivel helyspecifikus a sprintgyorsulás szempontjából, de jobban megfelelne egy robbanó vagy súlyozott izometriának, mintsem az Extreme ISO Lunge nyújtási és kiegyensúlyozó hatása.


mi van a moziban

A leggyakoribb hiba a hátsó térd hajlított helyzetben tartása, nem pedig viszonylag egyenes:

A hajlított hátsó térd garantálja, hogy képtelen létrehozni azt a „húzóerőt”, amely ezt a mozgást eredményessé teszi

Ebben az esetben a sportoló határozottan nem „húz” lefelé, és kiegyensúlyozott izomfeszültséget nem okoz a testen keresztül. Tehát a sportoló gyengéd ínelőnyökhöz juthat, de neuromuszkuláris szempontból nem sokat kap.

Egy másik gyakori hiba, amely azt jelzi, hogy nem sikerül hatékonyan belépni a quadricepsbe és a test elülső láncába, a térd hajlama a boka mögé hátrafelé sodródni:

Az így hajló sportolók általában nagyon gyengék, és általában nem használják jól a quadricepszet és az elülső láncot.

Ugyanazoknak a sportolóknak, akiknek problémái vannak itt, gyakran vannak problémák, amelyek mélyen guggolnak, akár közös korlátozások, koordinációs minták, akár mindkettő kombinációja miatt. Ezt a hibát úgy lehet megoldani, hogy a sportolónak egy „céltáblát” adunk, amelyen megcsaphatja a térdét, miközben végrehajtja a mozgást, hogy a sípcsont merőleges szögben maradjon.

Ismételten elmondhatom, hogy az Extreme ISO Lunge során az erők megfelelő iránya így néz ki:

Pénzemért az Extreme ISO Lunge az egyik leghatékonyabb és legfunkcionálisabb gyakorlat a bolygón. Bárhol elvégezhető és nulla felszerelést igényel.

Jól végzett, a sportolók úgy találják, hogy segít csökkenteni a sérüléseket, javítja a mozgás minőségét, növeli a munkaképességet és még sok mást.

Fotóhitel: PeopleImages / iStock

OLVASS TOVÁBB:

  • Építsen erősebb glute-eket ezzel a Lunge Hack-el
  • 2 ugró gyakorlat, amely jobb kosárlabdázóvá tesz
  • Miért tökéletesek az izometrikus erő gyakorlatok nagyon fiatal sportolók számára?