Miért kötelező az ugrókötél a sportolók számára?

Kondicionáló Tréning

A kötélugrás olyan gyakorlat, amelyen sokan töltöttünk néhány napot testnevelésben az általános iskola alatt, majd megfeledkeztünk róla. De ez egy rendkívül fontos gyakorlat a sportolók számára! Miért olyan fontos? Az ugrókötél hihetetlenül olcsó eszköz, amelyhez nincs szükség speciális felszerelésre vagy felszerelésre. Találhat egyet 2 vagy 3 dollárért. Ezzel az olcsó felszereléssel edzheti állóképességét, sok kalóriát égethet el, erősítheti az alsó test csontjait, megerősítheti a lábszár, a boka és a láb izmait, megmunkálhatja a láb sebességét és növelheti az atlétikát.

Beszéljünk ezek közül néhányról. Lényegében a kötél ugrása magában foglalja az ismételt fel és le ugrást. Ez azt jelenti, hogy testének súlyt viselő csontjainak erősebbé kell válniuk, hogy ezt támogassák. Ez fontos eszköz lehet az edzéssel és a sporttal kapcsolatos alsó testtörési törések megelőzésében.



Nem sokat teszünk az állcsontjaink, a bokánk és a lábunk izmainak a vádli emelésén túl a súlyzóban. Emiatt a sportolóknak sípcsont-sínt, talpi fascitist és Achilles-íntörzseket kapnak. A kötél ugrása megerősítheti ezeket az izmokat (és az inakat), és segít megelőzni a sérüléseket.



A kötélugrás olyan gyakorlat, amelyen sokan töltöttünk néhány napot testnevelésben az általános iskola alatt, majd megfeledkeztünk róla. De ez egy rendkívül fontos gyakorlat a sportolók számára! Miért olyan fontos? Az ugrókötél hihetetlenül olcsó eszköz, amelyhez nincs szükség speciális felszerelésre vagy felszerelésre. Találhat egyet 2 vagy 3 dollárért. Ezzel az olcsó felszereléssel edzheti állóképességét, sok kalóriát égethet el, erősítheti az alsó test csontjait, megerősítheti a lábszár, a boka és a láb izmait, megmunkálhatja a láb sebességét és növelheti az atlétikát.

Beszéljünk ezek közül néhányról. Lényegében a kötél ugrása magában foglalja az ismételt fel és le ugrást. Ez azt jelenti, hogy testének súlyt viselő csontjainak erősebbé kell válniuk, hogy ezt támogassák. Ez fontos eszköz lehet az edzéssel és a sporttal kapcsolatos alsó testtörési törések megelőzésében.



Nem sokat teszünk az állcsontjaink, a bokánk és a lábunk izmainak a vádli emelésén túl a súlyzóban. Emiatt a sportolóknak sípcsont-sínt, talpi fascitist és Achilles-íntörzseket kapnak. A kötél ugrása megerősítheti ezeket az izmokat (és az inakat), és segít megelőzni a sérüléseket.

A kötél ugrása, különösen ha haladóbb gyakorlatokba kezd, növeli az atlétikát és a láb sebességét. Ez minden sportoló számára fontos, sportágtól függetlenül.

Mindezt néhány dollár felszerelésért! Miután megvitattuk az előnyöket, át fogunk térni az ugrókötél négy gyakorlatára, amelyek szilárd alapot nyújtanak a haladóbb gyakorlatok megtanulásához. Ezután ez a cikk megvitatja, hogyan kell használni bemelegítés vagy kondicionáló edzés részeként.



Ugrókötél

Ugorj fel és le

Számomra ez az alapértelmezett gyakorlat, amelyet mindenkinek először el kell sajátítania. Először ellenőrizze, hogy a kötele megfelelő hosszú-e: a hónaljáig kell mennie. Ez azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy lazán, néhányszor át kell tekernie a kezei körül, hogy ez megtörténjen. Túl rövid vagy túl hosszú, a gyakorlat pedig túl nehéz.

Ha megvan a kötél hossza, álljon fel, és mindkét kezében tartson egy kötelet. A kezének az oldalán kell lennie, nagyjából csípő magasságban. Tartsa puhán a térdeit, de végezze el a gyakorlatot a bokája segítségével (ez nem egy térdből való ugrás!) Kezdje a kötéllel a teste mögött. Forgassa el úgy, hogy mögötted, feletted és előtted mozogjon. Amint a talajhoz ér, ugorjon fel a bokájával, hogy a kötél a lábad alatt haladjon. Ismételje meg ezt a mozdulatot, megkísérelve a ritmus kialakítását.

Ugorj oldalra

Miután folyamatosan fel- és le tud ugrani 30-60 másodpercig, itt az ideje gondolkodni a komplexitás növelésén. Kezdje ezt a gyakorlatot pontosan úgy, mint az ugrás felfelé és lefelé gyakorlat. Valójában azt tapasztalom, hogy hasznos, ha 10-20 ismétléssel végezzük a fel és le ugrást, mielőtt bármi mást kipróbálnánk.

Most ahelyett, hogy fel és le ugrálna, az egyik oldalról a másikra ugrik, miközben a kötél a test előtt forog. Még mindig átugrik a kötelet, de ez akkor fordul elő, amikor egyik oldalról a másikra halad. Ennek ismét a bokájától való hatékony mozgásnak kell lennie.

Ugrás előre és hátra

Miután folyamatosan 30-60 másodpercig ugrálhat egyik oldalról a másikra, ideje megnehezíteni a dolgokat. Kezdje ezt a gyakorlatot pontosan úgy, mint az ugrás felfelé és lefelé gyakorlatot, valójában ezzel a gyakorlattal kezdje 10-20 ismétlést. Ahelyett, hogy fel és le ugrana, előre és hátra ugrál a kötélen. Ez megint úgy történik, hogy bokájáról ugrál.

Ugorj az egyik lábadra

A fenti ugrások bármelyike ​​elvégezhető egy lábon. Kezdeném a felfelé és lefelé ugrással, aztán próbálkoznék egymás mellett, majd próbálkoznék előre és hátra. Ha az egyik lábát használja, vegye fel a másikat a földről. Kezdje ezt a variációt alacsony hangerővel (5-10 ismétlés mindkét lábon), hogy esélye legyen megszokni; ez sokkal nehezebb, mint gondolnád!

A fenti négy eszköz egy olyan alapot fog építeni, amelynek segítségével sokkal összetettebb gyakorlatokat tanulhat meg. Ezek is mindenre szükséged lehet, amint alább bemutatom.

Ugrókötél bemelegítésként

Ugrókötél

Nagyon sokan szoktunk valamilyen ál-aerob gyakorlást a bemelegítés első részében. Ez lehet egy 400 méteres kocogás, az álló kerékpár néhány percig tartó vezetése, az evezőgép stb. Ehelyett vegye fontolóra öt perc ugrókötelet. A kötél megnöveli a pulzusszámot, mozgatja a vért az egész testben, felmelegíti az ízületeket, kalóriát éget és fejleszti a kívánt lábsebességet / atlétikai tulajdonságokat. Ez nagyszerű módja a bemelegítés megkezdésének, mielőtt áttérne a mobilitási gyakorlatokra, a technikai gyakorlatokra vagy a fénykészletekre. Úgy gondolom, hogy ez különösen megfelelő az atlétikai gyakorlatok előtt; például öt perc ugrókötél a kosárlabda gyakorlat megkezdése előtt.

Ugrókötél kondicionálásként

Ez nagyszerű eszköz lehet az anyagcsere kondicionáló ülésekhez. Nem szeretek aerob gyakorlatot csinálni (azaz 20 percig ugrani), de arra alkalmas, hogy véges időközönként végezzük (például ugrás 60 másodpercig). Mivel kevés felszerelést és helyet igényel, áramköri stílusú edzésekre alkalmas. Például:


3 napot egymás után edzeni

  • Fel és le, 60 másodperc
  • Kettlebell swing, 60 másodperc,
  • Deszka, 60 másodperc; Ismételje meg háromszor
  • Egymás mellett, 60 másodperc
  • Tüdő, 60 másodperc
  • Oldalsó deszka, mindkét oldalon 30 másodperc; Ismételje meg háromszor
  • Előre és hátra, 60 másodperc
  • Inchworms, 60 másodperc
  • Reverse Crunches, 60 másodperc; Ismételje meg háromszor
  • Egy láb, fel és le, 30 másodperc mindegyik lábon
  • Push-Ups, 60 másodperc
  • Crunches, 60 másodperc; Ismételje meg háromszor
  • Egy láb, oldalról oldalra, 30 másodperc mindkét lábon
  • Medve mászik, 60 másodperc
  • Orosz fordulatok, 60 másodperc; Ismételje meg háromszor

A fenti edzés eltalálja a test minden izmát, 15-20 perc tevékenységet igényel, és csak kettlebellre és kötelre van szükség.

OLVASS TOVÁBB: