Miért kell megértenie a nyújtás-rövidítés ciklust?

Kiképzés

Akár hátvéd, tornász, triatlonista vagy mindennapos emelő vagy, használd a nyújtás-rövidítés ciklust (SSC). Nem csak használja, hanem arra is támaszkodik, hogy maximalizálja sebességét és erőnlétét minden ismétléssel, lépésről, dobásról és lendítésről. Az emberi mozgásnak ez az alapvető aspektusa eleve beépül az atlétikai fejlődésbe, de sok sportoló nem érti, hogy ez hogyan befolyásolja az edzésüket. Tehát mi ez, és hogyan használhatjuk ki? Olvass tovább.

A megnyújtott izom két elsődleges módon építi fel a feszültséget: a lágyrész rugalmassági tulajdonságai révén és az izomorsó aktiválásával, amely az egyéb szunnyadó izomrostok akaratlan összehúzódását okozza. Dióhéjban ez az SSC.

Ezt úgy magyarázom, mint egy „feltöltött gumiszalag-hatást”, amely lehetővé teszi számunkra, hogy az izom nyújtása után több erőt hozzunk létre, mint álló helyzetből. A másik oldalon a folyamat csökkentheti az edzőteremben tett erőfeszítéseinket azáltal, hogy lehetővé teszi számunkra, hogy az SSC segítsen egy adott mozgásban. Így a folyamat nem elszámolása növelheti a sérülések kockázatát, vagy egyszerűen kevésbé hatékonyabbá teheti az edzéseket. Akárhogy is, az SSC képzésre gyakorolt ​​hatásának megértése szerves része a fejlett programozási stratégiáknak, például a plyometriának vagy a stop-and-go erő technikának.




Akár hátvéd, tornász, triatlonista vagy mindennapos emelő vagy, használd a nyújtás-rövidítés ciklust (SSC). Nem csak használja, hanem arra is támaszkodik, hogy maximalizálja sebességét és erőnlétét minden ismétléssel, lépésről, dobásról és lendítésről. Az emberi mozgásnak ez az alapvető aspektusa eleve beépül az atlétikai fejlődésbe, de sok sportoló nem érti, hogy ez hogyan befolyásolja az edzésüket. Tehát mi ez, és hogyan használhatjuk ki? Olvass tovább.

A nyújtás-rövidítés ciklus meghatározása

A megnyújtott izom két elsődleges módon építi fel a feszültséget: a lágyrész rugalmassági tulajdonságai révén és az izomorsó aktiválásával, amely az egyéb szunnyadó izomrostok akaratlan összehúzódását okozza. Dióhéjban ez az SSC.

Ezt úgy magyarázom, mint egy „feltöltött gumiszalag-hatást”, amely lehetővé teszi számunkra, hogy az izom nyújtása után több erőt hozzunk létre, mint álló helyzetből. A másik oldalon a folyamat csökkentheti az edzőteremben tett erőfeszítéseinket azáltal, hogy lehetővé teszi számunkra, hogy az SSC segítsen egy adott mozgásban. Így a folyamat nem elszámolása növelheti a sérülések kockázatát, vagy egyszerűen kevésbé hatékonyabbá teheti az edzéseket. Akárhogy is, az SSC képzésre gyakorolt ​​hatásának megértése szerves része a fejlett programozási stratégiáknak, például a plyometriának vagy a stop-and-go erő technikának.

ÖSSZEFÜGGŐ: Plyometrikus gyakorlatok: Programozás az erő növelésére


360 (film)

3 fázisú megközelítés a rep-sémákhoz

Az SSC során történõ tovább illusztrálásához gyakran három szakaszra bontjuk az edzésismétléseket. Az egyszerűség kedvéért képzelje el az ellenállás edzését egy Bicep Curl segítségével. Az izom és a kötőszövet egyre hosszabbra nyúlik, amikor leengedi a súlyt. Ezt nevezzük a gyakorlat „különc fázisának”, és gyorsan elvégezhetjük a nyújtási reflex maximalizálását (mint a plyometrikus edzésnél), vagy lassan a nyújtási reflex minimalizálását és az excentrikus mechanikai terhelés fenntartását (fontos az izomméret növelése szempontjából).

A rep alsó részén, amikor az izom és a szövet a legtávolabbra nyúlik, a jelek az idegrendszeren keresztül haladnak, és az izom összehúzódását váltják ki egyfajta védőmechanizmusként annak biztosítására, hogy a túlzott nyújtás ne okozzon károsodást. A repnek ezt a részét - amikor a mozgás megáll az irányváltáshoz - „amortizációs fázisnak” nevezzük. Ebben a fázisban sok feszültséget hoz létre a nyújtási reflex, amely vagy felhasználható további erő létrehozására (erőteljes koncentrikus mozgás létrehozására), vagy hagyható, hogy eloszlassa (kevésbé járul hozzá a mozgás felfelé fázisához.)

A gyakorlat felfelé irányuló mozgását „koncentrikus fázisnak” nevezzük, amelynek során általában arra utasítjuk a sportolókat, hogy gyorsuljanak fel a maximális motoros toborzás érdekében (az érintett izomrostok száma).

A rep három fázisának elmagyarázása után konkrétan utasíthatjuk sportolóinkat arra, hogyan közelítsük meg a rep minden fázisát az SSC-hez kapcsolódó nyújtási reflex minimalizálása vagy maximalizálása érdekében.

ÖSSZEFÜGGŐ: Kihasználhatja a teljesítménynövekedést a háromfázisú edzéssel

A nyújtás-rövidítés ciklusának maximalizálása

Az erőnléti edzés nagyban hasonlít a készségek elsajátításához. Noha túlterhelési technikákat alkalmazunk, az áramtermelésre való képzés során a mozgás pontosságát helyezzük előtérbe. Emiatt az időzítésre és a test helyzetére koncentrálunk a mozgás során. A kontrakció időzítése kritikus fontosságú, hogy az izomorsó tüzelésével egyidejűleg önként összehúzódjunk a nyújtási reflex során, minimalizálva az amortizációs szakaszban eltöltött időt.

Arra utasítjuk sportolóinkat, hogy „találják meg szűk helyüket” - vagyis a feszültség kezdeti érzését, miközben az excentrikus fázisban haladnak. Néhány szettet gyakorolnak alacsony sebességgel és a maximálisnál kisebb erővel, hogy pontosítsák az időzítésüket. Haladásuk során figyelemmel kísérjük formájukat, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy más ízületek nem adnak-e túl sokat (például túl sokat hajlanak a gerincnél), mivel ez túlságosan elnyeli az általuk generált erőt, nem pedig a talajra továbbítja. Egy ugrás során például az atléta vállának, csípőjének, térdének és bokájának egyszerre kell ütnie a „szűk helyüket”, miközben a gerince merev és a feje magasan van. Ez a sportolót alapozott, mechanikailag előnyös helyzetbe hozza, hogy a legtöbbet hozza ki a nyújtási reflexből. Miután az időzítés és a forma szilárd és a redundanciaig gyakorolt, csak ezután tudunk eredményesen növelni a sebességet és kényszeríteni a termelést.

Kulcsfontosságú az amortizációs szakaszban töltött idő minimalizálása. Töltsön túl sokáig a mozgás alján, és a nyújtási reflexből keletkező lehetséges erő nagy része egyszerűen eloszlik. Ez egy megtanult készség, ezért inkább a nagyszerű finomításra koncentráljon, mint a teljes kimerültségre. Ez a plyometrikus mozgásokban általános gyakorlat, de minden dinamikus mozgás, például vágás vagy dobás gyakorlása során fémjelzi az elvet is. Az SSC-n keresztül előállított energia legnagyobb hozzájárulásának eléréséhez szükségünk van erre a rendkívül kifinomult időzítésre és az optimális készségkészletre.

( Oldaljegyzet: Minden plyometrikus gyakorlat dinamikus, de nem minden dinamikus mozgás tekinthető „plyometrikusnak”. A plyometrikus programozás átfogó áttekintése érdekében nézze meg a plyometriával kapcsolatos legújabb cikkemet .)

Az irányváltás remek példa arra, hogy az SSC-t valós idejű energiára használják. Az ellenmozgások tökéletesen szemléltetik a sportolók számára az SSC-ből származó energia kiaknázását (szinte öntudatlanul). Ha röplabda közben egy teniszezőt, felszámoláskor egy korsót vagy egy MMA-harcost néz, mielőtt erőteljes ütést indítana, mindegyikük mozgást kelt az ellenkező irányba előbb toborozni több erőt az SSC-től. Ami azt illeti, sok birkózót és MMA-harcost arra tanítanak, hogy figyeljenek az ellenmozgásokra, hogy megjósolják az ellenfél ütését vagy mozdulatát.

Az atlétikai álláspont a mechanikai előnyökön is alapszik - ez az SSC alkalmazásának elsődleges eleme. Az álláspontnak nagy szerepe van abban, hogy egy sportoló milyen gyorsan és milyen mértékben képes erőt létrehozni. Az ízületek kissé hajlítottak, a gerinc felálló és a vállak szögletesek. Számos sportágban - például a teniszben, a futballban és a kosárlabdában - szokásos álláspontot képvisel. Ebből a helyzetből a sportoló könnyebben képes nagyobb erőt továbbítani egy ellentámadással, mint álló helyzetből.

A nyújtás-rövidítés ciklusának minimalizálása

A „visszapattanás” hatásának korlátozása az edzések során lehetővé teszi a rugalmas energia eloszlatását, amikor a sportoló irányt vált, hátrányos helyzetben hagyva őt az összehúzódás megkezdéséhez. Ez rossz dolognak tűnhet, de vegye fontolóra: legalább az erőnléti edzés során megpróbáljuk a gyakorlatokat a lehető legnehezebbé tenni. Ha a gyakorlat nehéz, több motoros toborzást, erőtermelést igényel, és valószínűleg hatékonyabb lesz. Az elasztikus hozzájárulás korlátozásával a rep során lehetővé tesszük néhány olyan dolog megvalósulását, amelyek elősegíthetik az erő alkalmazkodását.

Először is, csökkentjük a mögöttes kérdésekből eredő sérülések kockázatát, amelyekről esetleg nincs is tudomásunk. A mikrotraumák, például az apró könnyek, gyakoriak az atlétikai programokban, és nem jelentenek érzékelhető tüneteket. Az a pont, ahol a sportoló egy emelésnél irányt változtat, az a pont, ahol a legnagyobb nyomatékot kell produkálnia. Ha nemkívánatos esemény fog történni, akkor valószínűbb, hogy ezt nyújtott helyzetben teszi meg, különösen a visszapattanó hatás bekapcsolása esetén.

Másodszor arra kényszerítjük a sportolót, hogy a koncentrikus fázis megindításakor kizárólag az önkéntes összehúzódásra támaszkodjon, mivel a rugalmassági tulajdonságok hozzájárulása már minimális. Bizonyos esetekben továbbra is indokolt lehet a nyújtási reflex kiváltása, de ez nem feltétlenül a mindennapi gyakorlat célja. Példaként használom ezt a „stop-and-go” megközelítést, amikor a súlyzattal nem rendelkező szezonban erősen edzek, de megengedhetem a verseny előtti napokban egy kis visszapattanó hatást. Valószínűleg tévedek az edzőteremben a könnyebb felvonók oldalán, a stop-and-go módszerrel, hogy elkerüljem a túl nagy súly megemelésével járó problémákat. Általában csak a pályán és az ügyességi gyakorlat során maximalizálom a nyújtási reflexet.

A nyújtás-rövidítés ciklus elfelejtése

Még mindig nem adják el az SSC fontosságát? Fontolja meg ezt: az SSC elhanyagolásával a sportolók az ízületek rugalmasságára támaszkodhatnak, hogy segítsék őket egy mozgás során. A pleometrikus testmozgás inkább a véletlenre marad, és a hatalom háttérbe szorul, ha a sportoló időzítése és formája nem került finomításra. Bárhogy is nézi, a sportoló soha nem használja ki teljes potenciálját. A fennsíkok és a sérülések a sarkon vannak azok számára, akik nem veszik figyelembe az SSC edzésre és teljesítményre gyakorolt ​​hatását.


Fotó: Getty Images // Thinkstock