Miért nem erősödik meg a farizom?

Kiképzés

A farizom az egyik leginkább beszélt izomcsoport az emberi testben, a farizom kialakulását mégis borzasztóan félreértik. Gondolom, ennek az az oka, hogy minden fitneszguru és edzésrajongó most azt állítja, hogy szakértője a témának.

Azért vagyok itt, hogy felajánljak egy kis információt, amelyet általában nem talál a fenékképző cikkekben, a DVD-kben vagy az öltözőben.

KAPCSOLÓDÓ: 4 legjobb glute gyakorlat, amelyet nem csinálsz




A farizom az egyik leginkább beszélt izomcsoport az emberi testben, a farizom kialakulását mégis borzasztóan félreértik. Gondolom, ennek az az oka, hogy minden fitneszguru és edzésrajongó most azt állítja, hogy szakértője a témának.

Azért vagyok itt, hogy felajánljak egy kis információt, amelyet általában nem talál a fenékképző cikkekben, a DVD-kben vagy az öltözőben.

ÖSSZEFÜGGŐ: 4 legjobb glute gyakorlat, amit nem csinálsz


szerelem expozíció (2008)

Íme néhány olyan terület, ahol a jól fejlett farizmok valóban változást hoznak.

Indítási sebesség

Ha látott elit sprintereket, akkor jól fejlett farakat látott. Az erőteljes csípőhosszabbítás elengedhetetlen a mechanika sprinteléséhez, különösen a verseny elején.

Erősebb hinták

Akár baseball ütőt, teniszütőt vagy golfütőt lenget, csípőjéből - „hajóiból” - generál energiát, mint a gluteus maximusban.

Harder Hits

Függetlenül attól, hogy MMA-harcos vagy linebacker-e, a farizmok minden izom közül a legtöbbet képesek elérni, hogy egy adott pillanatban csúcsteljesítményt teremtsenek.

Jobb ugrások

Szeretne megismerni egy szabványt a magas szintű plyometrikus programokban? Glute fejlődés. A farizom az egyik legfontosabb izomcsoport, amelyet edzeni kell a visszapattanás megragadásához, az akadály elhárításához vagy a hátsó flip szögezéséhez.

Kulcsok a glute edzéshez

Az optimális glute-fejlesztés edzésénél vegyen figyelembe néhány fontos ötletet:

Szálas gépírás

A gluteus maximus (az izom, amely alakot hoz a fenékbe) elsősorban 2x típusú rostból áll. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy képes sok erőt produkálni és igazán nagyra nőni, ha jól edzi. Ez azt is jelenti, hogy az izom nem reagál a könnyű mozdulatokra, például egyszerűen felemeli a lábát a levegőben vagy bizonyos gépeken dolgozik. A farizmok sok erő létrehozására léteznek - akár nagy teher mozgatásához, akár gyors, dinamikus impulzus létrehozásához. A farizom nem fog alkalmazkodni (növekedni), ha nem követeli meg tőlük.

Gyakorlati következmények: Hagyja abba a rehabilitációs gyakorlatokat (hacsak nem éppen rehabilitációban van). A lábemelések, a tűzcsapok és más olyan mozdulatok, amelyekről gyakran halljuk, hogy 'célba vesszük a fenékünket', nem ösztönzik a farizom alkalmazkodását, mert egyszerűen nem elég igényesek. Térjen vissza a nehezebb mozgások edzéséhez, amelyeket legfeljebb 12 alkalommal végezhet el. Tudod, azok a mozdulatok, amelyek miatt valóban dolgoznod kell. És csak azért, mert úgy érzed, hogy ég a feneked a könnyű mozgás során, még nem jelenti azt, hogy nőni fog. A mechanikus túlterhelés (nehézsé válás) és az anyagcsere-stressz (a meghibásodásig) az erősebb fenék létrehozásának kulcsa.

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 gyors fejlesztési izomrost fejlesztési módja


timothy leary dokumentumfilm Netflix

Mozgástartomány

Remélhetőleg hallottátok, hogy a mélyebbek jobbak (bizonyos mértékig) a farizmok építésénél. Félúton egy guggolással kevesebb, mint a fele aktiválja a teljes guggolás fenekét. Képzeld el. A guggolás alja a legnehezebb és legeredményesebb rész. A farizmok a felénél (45 fokos csípőhajlítás) nem keresettek. Ahhoz, hogy az állandó feszültséget a farizomra összpontosítsa, a csípőnél 20 és 90 fok közötti hajlítást kell tartania a mozgások nagy részében.

Gyakorlati következmények: Hallottál már róla. Ügyeljen arra, hogy elérje a guggolás alsó mozgási tartományát. Ha még jobban meg akarja támadni a farizmát, fontolja meg, hogy ne emelje meg teljesen, amíg be nem fejezi a szettet - valahol 6 és 12 ismétlés között. Az olyan mozgásokhoz, mint a Walking Lunges vagy a Step-Ups, minimalizálja az edzés csúcsa (teteje) közelében töltött időt. Fontolja meg azokat a mozdulatokat is, amelyek lehetővé teszik a farizom aktiválását a repen keresztül, mint például a Hip Thrusters.

Kinetikus lánc

Ha haladó emelő vagy, akinek a farja már nem fejlődik, az az lehet, hogy túlmutatnak azon, amit a környező izmok képesek támogatni.

A hát alsó része korlátozza a hátsó guggolásokat. Guggolás előtt alapozza meg a hát alsó részét mozgásmozgásokkal, vagy vegye ki a korlátozó tényezőt az egyenletből osztott guggolással. Egy másik lehetőség egy módosított lépcsőzetes, mivel a hát alsó része általában nem korlátozó tényező az egylábú mozgásokban.

Gyakorlati következményei: Ne hanyagolja el a hátsó lánc többi izmát. Mint mindig, végezzen megfelelő bemelegítést, hogy kinetikus lánca támogathassa a farizmok által generált nagy erőt. A haladó emelőknek mérlegelniük kell az egylábú mozgásokat, hogy tovább terheljék a farizmaikat.

Kulcs elvihető

Alapvető elv, amely a glute edzésre és más típusokra is vonatkozik, azt mondja, hogy minél keményebben dolgozik, annál nagyobb a jutalma.

Glute gyakorlatok

Ha már a munkáról beszélünk, próbálkozzon az alábbiakban felsorolt ​​gyakorlatokkal, és adjon néhány fejlett tippet, amelyek segítenek a végső farizom kialakításában. A glute maximális stimulációja érdekében ne fukarkodjon a súlyával. Célozzon a teljes mozgástartományra és gyorsítson fel minden emelésen keresztül.

Vissza guggolás

Haladó tipp: A hátsó guggolás minden hátsó gipszfejlesztő program alapvető eleme, amely bevonja és kihívja a farakat.

Sprintek

Haladó tipp: Sprint felfelé és koncentráljon a rajtokra. Ez nagyszerű módja annak, hogy fejlessze a farizomzatát, miközben finomítja sprintmechanikáját. A felfelé induló mozgáshoz nagyobb erőtermelésre is szükség van a csípő nagyobb mértékű hajlításánál, tovább célozva a farakat.


a mars utolsó napjai

Lépések

Haladó tipp: Használjon szettenként egy lábat váltakozás helyett, és minimalizálja azt az időt, amelyet a kizárás közelében tölt el, hogy állandó feszültséget és anyagcsere-stresszt teremtsen a megcélzott farizmon.

Ugyanazon lábú fordított tüdők

Haladó tipp: A térdelő helyzetbe hátralépés, majd a mellkas felfelé vezetése a kiindulási pontig nagyszerű módja a farizmok túlterhelésének és kihívásának. Az állandó feszültség és anyagcsere-stressz kialakítása érdekében folytassa az egyik lábát, mielőtt a másikra lépne.

Hasított guggolás

Haladó tipp: Ehhez két vagy három edzésre lehet szükség a túlterhelés megkezdése előtt, az egylábú mozgások instabil jellege miatt. De ha elkezdi növelni a súlyt, a farizmoknak nincs más választása, mint alkalmazkodni. Gondolj a lábadra a padon, mint egy „lábtartóra”, amelynek egyetlen szerepe a stabilitás biztosítása, nem pedig a termelés kényszerítése. Ahogy felfelé halad az ismétlésben, összehúzza a célzott lábat, és ellazítja a padon megtámasztott lábát.

NÉZ: Építsd az alsó test erejét a dobozos guggolással


Fotó: Getty Images // Thinkstock